segunda-feira, dezembro 14, 2009

HOMEM E MULHER vs GORDURA LOCALIZADA

É usual tanto homens como mulheres lamentarem-se por terem gordura localizada.
As mulheres costumam acumular mais gordura nas coxas, glúteos e abdómen estando relacionada com a herança genética e factores hormonais.
Os homens apresentam menor incidência de gorduras localizadas, mas tendem a acumular tecido adiposo principalmente no abdómen.
Essa localização é determinada por factores hormonais e fazem parte das características sexuais.
Entretanto, o excesso de gordura nessas regiões pode ser evitado com uma dieta equilibrada e exercícios regulares.
Quando se perde peso, há um emagrecimento generalizado, melhorando a forma física, mas ficam algumas partes onde se tem mais dificuldade em diminuir a gordura.
Algumas pessoas quando engordam tem tendência para acumular mais gordura em determinadas zonas do corpo.
Depois de acumulada, esta gordura é difícil de ser retirada e em alguns casos apenas com a ajuda de tratamentos estéticos se resolve o problema.
Contudo e de acordo com a maioria do especialistas, a combinação mais eficiente para combater estas gorduras a mais é sem dúvida o exercício com pesos de 3 a 4 vezes por semana e os exercícios cardio-vasculares de 5 a 6 vezes por semana.
Por isso torna-se essencial conciliar dieta, exercício físico regular e se necessário também com ajuda de tratamentos estéticos.
É importante fazer uma avaliação do seu caso e ter o acompanhamento de profissionais especializados.

TRATE DE SI, GANHE MAIS QUALIDADE DE VIDA!!!

segunda-feira, dezembro 07, 2009

AULAS DE BOXE

GINÁSIO CLUBE PORTUGUÊS
2ª às 19h15
GINÁSIO BODY INNER
Manhã: 4ª e 6ª às 10h
Noite: 4ª às 21h e 6ª às 20h40
Informações:

quarta-feira, novembro 11, 2009

NECESSIDADES ENERGÉTICAS NO BOXE

O Boxe é uma modalidade praticada desde antes dos primeiros Jogos Olímpicos.
As lutas consideradas mais antigas são: boxe e luta greco-romana.
Ambas são caracterizadas por golpes executados principalmente pelos braços e são dependentes da força de tronco e peso, sendo o equilíbrio e a estabilidade os princípios mecânicos importantes no desempenho dos movimentos
O Boxe proporciona grande condicionamento cardio-vascular e muscular. É uma actividade que desenvolve a coordenação motora e a mobilidade das articulações, exigindo a aprendizagem de técnicas e movimentos específicos
Necessita igualmente do treino de outras faculdades como a velocidade, agilidade, precisão e flexibilidade.Para a prática do boxe é necessário além de boa aptidão física, um controle psicológico muito rigoroso, é uma modalidade que exige resistência física e força muscular.
Um aspecto fundamental para a prática do Boxe é a manutenção do peso corporal, visto que as categorias são divididas por peso. O ideal para um atleta de Boxe é ter o peso atribuído maioritariamente à massa muscular, ou seja, deve ter a percentagem de massa gorda baixa, que permitirá força para o ataque ao mesmo tempo em que fornecerá estabilidade contra os golpes dos adversários.
Por esses motivos, é ideal que se mantenha uma dieta equilibrada. De acordo com a Sociedade Brasileira da Medicina no Desporto, quando se deseja a modificação da composição corporal à custa de redução da massa gorda, em geral, propõe-se a redução da ingestão calórica com a escolha de alimentos de baixa densidade energética, isto é, pobres em gordura e moderados em calorias.
Estudos mostraram, que em atletas, a redução de 10 a 20 % na ingestão calórica total diária promove alteração na composição corporal, com redução de massa gorda, não induzindo à fome e fadiga, como ocorre normalmente com dietas de muito baixo valor calórico e pobres em gordura.Portanto, a redução drástica da gordura na alimentação pode não garantir a redução de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes.
Em relação às necessidades diárias de nutrientes, estima-se que a ingestão de hidratos de carbono deve corresponder a 60% do aporte calórico diário.Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de "matéria prima" para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as suas necessidades diárias.
Para a ingestão de gordura recomenda-se 30% do valor calórico total da dieta, sempre com moderação na gordura saturada.Relembro que a hidratação para todas as actividades é de fundamental importância para a manutenção da temperatura corporal e bom transporte de substâncias importantes para todo o corpo humano. A desidratação pode levar à fadiga.

BOXE, PESOS E CATEGORIAS

Cada Pugilista amador é enquadrado em três categorias:

Categoria por sexo
Categoria de idade
Categoria de peso


- O sexo, idade e peso dos seus adversários, na medida em que é proibido um pugilista combater com outro de categoria distinta.

- Detalhes importantes de regras de competição, tais como peso das luvas usadas, duração dos combates, etc.


Uniformidade:
Embora as instituições que regulamentam o boxe amador procurem adoptar as categorias de idade e de peso da AIBA, que é o órgão máximo do boxe amador, podem ocorrer particularidades a nível de cada país, determinando pequenas variações de um órgão regulamentador para outro. Em termos gerais, vale o seguinte esquema:

Em competições mundiais valem os critérios da AIBA.

- Em competições internacionais de âmbito não mundial podem valer os de outras associações internacionais, tais como a Associação Europeia de Boxe Amador, AEBA.

- Em competições nacionais e regionais, aqui em Portugal, valem os critérios da Federação Portuguesa de Boxe.

No que segue, iremos nos limitar a tratar das categorias do boxe amador masculino e feminino segundo os critérios da Federação Portuguesa de Boxe (F.P.B.).

Categorias de idade

INFANTIL - 13 e 14 anos
CADETE - 15 e 16 anos
JÚNIOR - 17 e 18 anos
ADULTOS - 19 a 34 anos


A idade sempre se refere à idade que o atleta "faz" no ano da competição. No dia 01 de Janeiro deste ano e que faz aniversário em Março, será enquadrado na categoria acima até mesmo em competições realizadas em Janeiro e Fevereiro.

Categorias de peso

No boxe masculino sénior, passamos a ter 11 categorias de peso nas categorias infantil, cadetes e femininos 13 categorias de peso para:

INFANTIL e CADETE JUNIORES e SENIORES
13 e 14 anos 15 e 16 anos 17 e 18 anos 19 a 34 anos

até 46 kg até 48 kg
até 48 kg até 51 kg
até 50 kg até 54 kg
até 52 kg até 57 kg
até 54 kg até 60 kg
até 57 kg até 64 kg
até 60 kg até 69 kg
até 63 kg até 75 kg
até 66 kg até 81 kg
até 70 kg até 91 kg
até 75 kg +de 91 kg
até 80 kg
até 86 kg

Nota As idades nos femininos são as que se aplicam nos masculinos

Nas categorias infantil e cadete é permitida uma única pesagem no dia da competição. Ou seja, se um atleta não conseguir se encaixar na categoria de peso pretendida, ele não pode "tirar o excesso de peso" e então voltar á balança naquele dia. Nestas categorias, a prática de "tirar o peso" é severamente punida: desclassificação do atleta e penalidades para seu treinador. Nos juniores e seniores há uma tolerância de duas horas para o atleta "tirar o peso".

Nos meios de comunicação, costuma-se usar denominações para as diversas categorias de peso. É preciso se ter cuidado pois que essas denominações, além de serem oriundas do boxe profissional, são adequadas apenas para as categorias juniores e seniores:

até 48 kg Mosca Ligeiro
até 51 kg Mosca
até 54 kg Galo
até 57 kg Pena
até 60 kg Leve
até 64 kg M.M.Ligeiro
até 69 kg Meio Médio
até 75 kg Médio
até 81 kg Meio Pesado
até 91 kg Pesado
+ de 91 kg Super Pesado




Ao contrário do que ocorre no boxe profissional, o tamanho das luvas do boxe amador não depende da categoria de peso e sim da categoria de idade, tendo-se:

Infantil Cadete Júnior Sénior
12 onças 10 onças 10 onças 10 onças

NOTA:
luvas de 12 onças pesam 341 g e as de 10 onças pesam 284 g


Os combates são divididos em vários rounds, com 1 minuto de descanso entre rounds. A quantidade de rounds, bem como a duração de cada round, depende da categoria de idade:

Infantil Cadetes Juniores Seniores
3 x 1min 30seg 3 x 2 min 4 x 2 min 3 x 3 min



BOXE PROFISSIONAL
Cruzeiro/Cruiserweight - até 90,718kg/200 libras

Meio Pesado/Light Heavyweight - até 79,379 Kg/175 libras

Super Médio/Super Middleweight - até 76,204 Kg/168 libras

Médio/Middleweight - 72,575 Kg/160 libras

Médio Ligeiro/Junior Middleweight - até 69,853 Kg/154 libras

Meio Médio/Welterweight - até 66,678 Kg/147 libras

Meio Médio Ligeiro/Jr Welterweight - 63,503 Kg/140 libras
Ligeiro/Lightweight - até 61,235 Kg/135 libras
Super Pluma/Super Featherweight - até 58,967 Kg/130 libras
Pluma/Featherweight - até 57,153 Kg/126 libras
Super Galo/Super Bantaweight - até 55,338 Kg/122 libras
Galo/Bantaweight - até 53,524 Kg/118 libras
Super Mosca/Super Flyweight - até 52,163 Kg/115 libras
Mosca/Flyweight - até 50,802 Kg/112 libras
Mosca Ligeiro/Junior Flyweight - até 48,988 Kg/108 libras
Palha/Straweight - até 47,626 Kg/105 libras

Duração dos combates masculinos segundo a F.P.B

3ª série 2ª série 1ªsérie
4x3 6x3 8x3 8x3 10x3 12x3

Duração dos combates femininos segundo a F.P.B

3ª série 2ª série 1ªsérie
4x2 6x2 8x2 8x2 10x2 10x2

(Todos têm 1 minuto de descanso)

Luvas de combate até 71 quilos / a partir de 75 quilos
8 onças 10 onças .



Fonte: www.boxingportugal.com

segunda-feira, outubro 26, 2009

HIDRATAÇÃO ANTES,DURANTE E DEPOIS DO TREINO

A água é indispensável na regulação da temperatura corporal.
Durante exercícios intensos, em ambiente quente, a perca de água é elevada para a maioria das pessoas.
A perda de suor (sudorese) é uma resposta fisiológica para o controle da temperatura corporal por meio da secreção de água, mas esta perda de líquido nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos e regulação da temperatura.
A desidratação prejudica a performance. Mesmo a leve desidratação pode prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu melhor, podendo acarretar algumas consequências fisiológicas no nosso organismo, entre elas:
- O aumento dos batimentos cardíacos.
- Diminuição do fluxo sanguíneo, comprometendo assim o fornecimento de oxigénio e substrato energético para os músculos.
- Aumento da temperatura corporal.
- Diminuição do desempenho.
Na prática, isto significa uma redução na qualidade dos treinos e uma redução da resposta adaptativa. A desidratação severa é potencialmente fatal, uma vez que o exercício nestas condições promove uma rápida elevação da temperatura corporal e o início das complicações provenientes do calor.
Dicas práticas
-Até 1h antes do treino: ingestão de 500 ml de água.
-A ingestão de hidratos de carbono é essencial para a reposição energética e retardar a fadiga.
-Hidratar a cada 15-20 minutos de treino, 100-150 ml de água.
-Pesar antes e após do treino é um procedimento simples e efectivo para determinar a quantidade de água/líquidos que devem ser ingeridos após o treino, 1l de água/líquidos por kg perdido.

quinta-feira, outubro 22, 2009

TREINAR BOXE E OS SEUS BENEFÍCIOS

Treinar Boxe vai aumentar a sua qualidade de vida!!!
Quem já treina Boxe conhece bem os benefícios da sua prática.Esta é uma boa forma de ter um corpo mais forte e aumentar a auto-confiança. Além dos benefícios físicos, treinar Boxe vai ajudá-lo(a) a ganhar força interior e equilíbrio emocional.
Treinar Boxe sem dúvida melhora a sua aptidão física. É evidente a melhoria da componente cardiovascular e tonificação dos músculos. Além de aprender a correcta execução dos golpes e combinações, o treino vai ajudá-lo(a) a sentir-se mais forte e mais confiante.
Numa hora de treino pode queimar entre 350 a 500 calorias. Além disso, treinar Boxe ajuda a melhorar a sua velocidade, resistência e força. A flexibilidade e os reflexos são também reforçados. O movimento repetitivo das técnicas vão promover positivamente o aumento de força de braços, pernas e core (abdominais).
Os exercícios efectuados vão permitir que aumente e melhore a sua amplitude articular, vai também desenvolver e melhorar o equilíbrio e a coordenação que permitem que o seu corpo se mantenha estável e em boa forma.
Estes são apenas alguns dos benefícios físicos de quem treina Boxe.Vai também aprender mais sobre habilidades no âmbito da defesa pessoal. Mais vale saber e não ser preciso, do que ser preciso e não saber!!!
Seja com o objectivo de se tornar um atleta de elite, ou apenas para se manter em forma, treine Boxe.Ele melhora o condicionamento físico, o sistema cardio-respiratório, a coordenação motora e proporciona a reciclagem mental. Como trabalha muito a componente cardiovascular, promove a perca e o controle de peso, e tonifica os músculos, além de criar uma maior sociabilização e ajudar a libertar o stress.

quarta-feira, outubro 21, 2009

AULAS DE BOXE NO BODY INNER


Vem treinar comigo, aulas de boxe às quartas e sextas das 21h às 22h.




Para mais informações: http://www.bodyinner.com/

quarta-feira, setembro 02, 2009

HIPERTROFIA E A FASE EXCÊNTRICA

O método super lento de treino é uma boa forma de variar o estímulo e favorecer a hipertrofia.
O uso da contração negativa, técnicamente conhecida como fase excêntrica da contração, onde o músculo alonga durante o tempo em que está sujeito a tensão, merece uma atenção especial durante o treino, se o objectivo for a hipertrofia.
Quando se usa à fase excêntrica da contração (negativa) o músculo recebe um estímulo diferente do habitual, pois além dele ter que mover determinada carga, ele terá que ser capaz de descê-la lentamente, e quando o músculo faz isso ocorre um grande atrito nos filamentos de actina e miosina, solicitando o músculo mais intensamente para concluir o exercício, ou seja, estimula mais fibras musculares.
Este princípio é aplicado no método super lento, onde a fase concêntrica é feita normalmente, levando aproximadamente 2 segundos, e a fase excêntrica é feita lentamente, levando cerca de 6 segundos.
Esta é uma dica para se diversificar e potencializar o treino, dar novos estímulos ao músculo e favorecer o seu desenvolvimento, e nesse caso, não se preocupe apenas em levantar grandes cargas, mas sim em dar um bom estímulo na fase excêntrica, ou negativa do movimento, e com certeza os resultados aparecerão.
Um exemplo de como usar esse método, é demorar cerca 2 segundos na fase concêntrica (positiva) quando move a carga, e 6 segundos na fase excêntrica (negativa) quando aguenta a carga.
BONS TREINOS!!!

quinta-feira, agosto 27, 2009

O PODER DO AGACHAMENTO

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações.
Ele fortalece coxas e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorespiratório e de facilitar movimentos do nosso dia-a-dia como apanhar algo do chão, sentar, levantar, subir escadas, etc...
Apesar de ser um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdómen, braços, gémeos, entre outras.
Para umas pernas poderosas e tonificadas pode fazer um programa de 2 exercícios de agachamentos que podem ser feitos 2x por semana em dias alternados.
Músculos solicitados: Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, adutores.
Em pé pernas afastadas lateralmente.
As duas pernas flectidas e estenda-as novamente. Mantenha o tronco sempre na vertical.
Faça 3 séries de 20 repetições.
Em pé pernas afastadas à largura da cintura.
Faça a flexão das pernas levando a bacia um pouco para trás.
Mantenha o tronco o mais na vertical possível e não leve os joelhos à frente.
Estes não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.
Faça 3 séries de 20 repetições.
BONS TREINOS!!!

quinta-feira, julho 23, 2009

DIETAS E MAIS DIETAS

Cada vez mais surgem dietas criativas e restritivas em busca de um corpo de sonho.
Mas a maioria das pessoas pergunta;
Estas dietas funcionam?
Claro que todo o programa alimentar que venha a restringir o aporte calórico diário vai resultar em perda de peso, pelo menos no início.
Eu prefiro perguntar;
Estas dietas proporcionam um emagrecimento saudável e duradouro? Nem sempre...
Existem determinadas dietas que são extremamente restritivas, já que excluem da alimentação grupos alimentares importantes, que, segundo estas dietas, justificam a perda de peso.
Uma alimentação desequilibrada pode resultar em carências nutricionais que consequentemente causará o desequilibrio orgânico.

Estas dietas definitivamente causam perda de peso, mas é importante saber que, quando existe restrição calórica, o organismo busca energia nas reservas de gordura e de massa muscular. Quando essa restrição é muito intensa o organismo não consegue recuperar o tecido muscular, perdendo assim massa magra.

O tecido muscular é mais activo que a gordura.
Portanto, quanto menos tecido muscular, menor é o gasto calórico diário (ocorre diminuição da taxa de metabolismo basal), o que torna cada vez mais difícil a perda de gordura.

Por isso, o ideal para se perder peso, é iniciar uma estratégia onde combina a reeducação alimentar com a actividade física regular.

Assim é possível perder peso naturalmente, oferecendo ao organismo os nutrientes necessários diariamente, sem colocar em risco a sua saúde.

É preciso ter consciência da mudança de estilo de vida, ou seja, que não adianta perder peso em duas semanas e em seguida retornar aos hábitos inadequados de costume, desta maneira, é quase certo que a gordura indesejada voltará.

MANTENHA-SE SAUDÁVEL, TREINE BEM E ALIMENTE-SE MELHOR AINDA!!!

terça-feira, julho 14, 2009

NUTRIÇÃO E PERFORMANCE DO ATLETA


A American Dietetic Association (ADA) e nutricionistas canadenses e a American College of Spots Medicine reafirmam a importância de uma ingestão energética adequada durante os treinos de alta intensidade ou de longa duração. Afirmam que a baixa ingestão energética irá reduzir o rendimento e também gerar danos à sua saúde. O peso e a composição corporal não devem ser critérios exclusivos para verificação da prática de exercício físico, outros factores como, hereditariedade, idade, sexo e modalidade também definem o nível de gordura corporal. O atleta que pretende reduzir seu peso deve preferir o período antes da temporada de competições ou após a mesma, sempre orientado por um nutricionista.
A recomendação diária de macronutrientes é estabelecida de acordo com o gasto energético do atleta, do tipo de actividade que pratica e também do sexo. Podendo variar de 6 a 10g/Kg/dia para hidratos de carbono, de 1,2 a 1,7g/kg/dia para proteínas, para exercícios de endurance e de força, é de 20 a 35% do VET para lipídios. Lembrando que não são recomendadas dietas hiperlipídicas para atletas, mas que também é importante não ingerir menos que 20% do VET. Essas recomendações geralmente são conseguidas através de uma dieta adequada, não havendo necessidade de suplementação. É importante orientar os atletas sobre os perigos de se fazer restrições na ingestão energética ou de se consumir, mais ou menos, carboidratos do que o recomendado. Isso pode proporcionar uma baixa ingestão de micronutrientes e consequentemente uma deficiência destes, devendo ser o consumo mínimo de nutrientes, os valores recomendados pela RDA.
A hidratação do atleta também é outro factor determinante no desempenho e deve ser feita antes, durante e depois do treino, com a ingestão adequada de líquidos para a reposição das perdas pelo suor. Durante o exercício, o objectivo maior é repor a perda de líquidos e fornecer hidratos de carbono (30 a 60g/h) para a manutenção da glicose sanguínea. Estas orientações são especialmente importantes para atletas de endurance com duração superior à uma hora, ou quando o atleta não se alimenta adequadamente antes do treino, ou ainda numa condição ambiental extrema de calor, frio, alta altitude, etc. A alimentação após o treino deve fornecer líquidos adequados, electrólitos, energia, hidrato de carbono e proteína, com a finalidade de repor o glicogênio muscular, assegurar uma rápida recuperação do atleta e construir e reparar o tecido muscular.
Defendem que os suplementos ergogênicos devem ser usados de maneira adequada e com cautela pelos atletas, após verificação de sua segurança, eficácia, potência e legalidade.
Esta é uma revisão e compilação de estudos sobre nutrição no desempenho desportivo, onde se conclui a importância da aplicação da nutrição na aptidão e desempenho dos atletas.

DIABÉTICOS E A ACTIVIDADE FISICA

Vantagens e riscos do exercício físico no diabético.
O diabético deve ter uma actividade física regular, algumas das vantagens e riscos que essa prática pode comportar são:
Vantagens:
-Facilita a redução de peso.
-Mais sensibilidade periférica aos efeitos da insulina.
-Menor necessidade de insulina.
-Melhor controle metabólico da diabetes de tipo 2, sobretudo na fase inicial.
-Melhoria do perfil lipidico.
-Maior controle da hipertensão arterial coexistente.
Riscos:
-Hipoglicémia.
-Descompensação metabólica.
-Agravamento da retinopatia diabética.
-Complicações relacionadas com o pé diabético.
As vantagens de manter uma actividade regular está comprovada.
Antes de iniciar qualquer prática física consulte primeiro o seu médico e um personal trainer certificado para saber o que realizar em termos de exercício físico. Se é diabético, procure treinar acompanhado e supervisionado por um profissional.
Para mais informações contacte-me...

terça-feira, junho 02, 2009

HIPERTENSÃO

Hipertensão Arterial é responsável por elevado número de complicações cardiovasculares.

Os valores da pressão arterial de cada indivíduo são determinados pela pressão a que o sangue circula nas artérias do organismo, em consequência da acção de bombeamento que o coração efectua a cada pulsação.

A pressão máxima atingida durante a expulsão do sangue é a chamada pressão sistólica (pressão máxima). Em seguida, a pressão dentro das artérias vai descendo, à medida que o coração se relaxa. A pressão mais baixa atingida é a chamada pressão diastólica (pressão mínima).

A pressão ou tensão arterial de cada indivíduo varia de momento a momento, em resposta às diferentes actividades e emoções.
Considera-se que um indivíduo é hipertenso quando tem uma pressão arterial repetidamente superior ou igual a 140 mmHg para a sistólica e/ou 90 mmHg para a diastólica.

Não existe uma definição claramente estabelecida para os valores da pressão arterial nas crianças. Com a idade a pressão arterial tem tendência a subir. Contudo a pressão arterial elevada no idoso não deve ser considerada normal.

A adopção de um estilo de vida saudável não só é benéfico em termos de prevenção e controlo da Hipertensão, como de diversas outras doenças não transmissíveis (cancro ou diabetes) e bem como da saúde em geral.

A hipertensão é muito mais frequente nos indivíduos obesos e está, nestes indivíduos, associada a outros factores de risco cardiovascular.

Excesso de álcool, hábitos tabagicos, sal consumido em excesso, contribuem para elevar a pressão arterial. Está bem demonstrado que quando se alteram estes hábitos, a pressão arterial reduz.

O exercício físico regular reduz a pressão arterial. A actividade física proporciona outros benefícios, ajuda a emagrecer, reduzir a tensão provocada pelo stress, condicionar um sono mais profundo, melhorar a disposição e elevar as HDL (colesterol bom).

O hábito de fumar eleva a pressão arterial e agrava os efeitos nocivos da hipertensão sobre as paredes das artérias, acelarando a aterosclerose.
A adopção de um estilo de vida saudável constitui a melhor forma de prevenir a hipertensão arterial.

Habitualmente, a hipertensão arterial não provoca quaisquer sintomas (a única maneira de a detectar é verificando valores tensionais elevados, através da medição da pressão arterial). Em alguns casos, a hipertensão arterial pode, contudo, manifestar-se através de sintomas como dores de cabeça, tonturas, cansaço ou um mal-estar. No entanto, com o decorrer dos anos, uma hipertensão não tratada acaba por lesar os vasos sanguíneos e os órgãos vitais (o cérebro, o coração e os rins), provocando sintomas e sinais de alerta vários.

A hipertensão arterial, como doença crónica que é, não tem cura. Contudo, é possível um controlo eficaz, baseado na reformulação dos hábitos de vida, e, se necessário, também através de medicação.

A adopção de um estilo de vida saudável proporciona, geralmente, uma descida significativa da pressão arterial. A prática de uma alimentação equilibrada,nomeadamente uma redução no consumo de sal e de álcool, e de exercício físico regular são medidas recomendadas.

Para que o exercício físico traga benefícios à que ter em atenção, o grau de doença, intensidade, frequência e duração de cada sessão de treino.
O exercício dinâmico aeróbio comprovadamente reduz a pressão arterial, no entanto um programa de treino para um hipertenso pode ser complementado com alguns exercícios localizados, realizados também de forma dinâmica e de baixa intensidade. De acordo com as recomendações do ACSM, o treino cardiovascular deve ser realizado entre 40 a 70% da Fc Reserva, com uma frequência de 5 a 6 sessões p/semana e 30 a 45m de duração p/sessão.

INTERVALOS CURTOS DE DESCANSO

Intervalos curtos de descanso entre as séries no treino de força podem aumentar a produção natural de hormônios anabólicos.

É comum encontrarmos nas salas de musculação alguns alunos preocupados apenas com a carga usada, muitas vezes negligenciando uma variável do treino, a periodização: o intervalo de recuperação entre as séries.

Estudos comprovam que um intervalo curto de recuperação entre séries diminui o número máximo de repetições realizadas no exercício, ou seja, se o objectivo do aluno for evitar o decréscimo do número de repetições no decorrer das séries, o ideal é que o intervalo de descanso seja suficiente para que o aluno se recupere entre as series.

Porém intervalos curtos de recuperação também têm seus aspectos positivos, principalmente em relação às produções hormonais. Já se encontra em literatura que intervalos curtos de descanso podem aumentar a produção de hormônios anabólicos durante o exercício.

Um intervalo de recuperação curto pode provocar um estado anabólico no indivíduo. Esse possível estado anabólico do individuo pode contribuir para que haja um aumento do tamanho do músculo, da força máxima, da potência dos músculos treinados e de adaptações do sistema neuromuscular.

Alguns especialistas defendem que não existe um intervalo de descanso "ideal" quando se trata de treino de força, mas sim de uma correcta periodização do treino, visando o objectivo do aluno naquele determinado período do treino.

sexta-feira, maio 08, 2009

MUSCULAÇÃO E ALONGAMENTOS

Com certeza um dos temas mais controversos hoje em dia na fisiologia do exercício é a prescrição do alongamento antes e/ou após um treino musculação, existindo uma grande dúvida sobre o real benefício e até mesmo a existençia de algum risco que o alongamento pode trazer quando feito após um treino de musculação.
Antes de iniciar um treino é recomendado aquecer. O aquecimento altera a viscosidade dos tecidos, diminui a resistência passiva de músculos e articulações, aumentando a disponibilidade de O2, entre outros efeitos. Este aquecimento pode ser na própria maquina (com cargas leves), alguma actividade aeróbia (intensidade leve) ou algum alongamento (seja ele especifico para o músculo trabalhado no dia ou geral).
Alguns especialistas defendem, após terem escolhido três diferentes protocolos de aquecimento (alongamento, aeróbio e aquecimento especifico na própria máquina) antes de um teste de Repetição Máxima, e verificaram que o aquecimento especifico foi o protocolo que possibilitou a maior mobilização de carga. Alguns estudos indicam que alongar antes de treinar musculação pode prejudicar o desempenho do individuo na produção de força.
Além disso muitos praticantes de musculação alongam antes de treinar no intuito de evitar lesões, porém os estudos são muito controversos.
Alguns autores citam que o alongamento não previne lesões, enquanto outros autores citam que o alongamento pode prevenir lesões.
Resumindo não existe nenhum consenso de que o alongamento evita possíveis lesões musculares, além de que o alongamento ainda pode ser prejudicial ao desempenho no treino de força (dependendo da intensidade). Se o alongamento for associado ao treino de musculação, deve-se prestar a atenção quanto à intensidade desse alongamento, ou seja, alongar numa intensidade leve a moderada.
O alongamento com finalidade de aumento da flexibilidade é indicado principalmente para a manutenção da qualidade de vida, contudo esse alongamento não necessita ser feito durante o treino de musculação, e deve ser feito em dias diferentes.

segunda-feira, maio 04, 2009

DICAS

Se o seu objectivo é perder peso, então mãos à obra e siga estas dicas que vão com certeza ajudar:
1. Estabeleça objectivos realistas. Se procura o impossível, o processo fracassará.
2. Adquira bons hábitos alimentares. Aprender a comer bem vai ajudá-lo a manter o peso perdido.
3. Não há alimentos nem combinações proibidas, também não existem dietas milagrosas. A alimentação equilibrada é a forma mais fiável de chegar ao objectivo.
4. Evite saltar refeições porque o seu metabolismo vai-se ressentir. Cinco a sete refeições diárias será o ideal.
5. Não tente compensar os excessos alimentares com mais actividade física. Seja constante nos hábitos alimentares e no treino.
6. Congratule-se com um capricho um dia por semana. Assim manter-se-á motivado e será mais fácil controlar a ansiedade.
7. Esqueça falsos mitos, como o de que beber água às refeições ou comer fruta à sobremesa engorda. Nenhuma destas atitudes prejudica a dieta.
8. Um peso saudável pode não corresponder ao peso idealizado. O emagrecimento excessivo pode ser perigoso.
9. Lembre-se que a actividade física contribui de forma significativa para manter o peso alcançado. Não deixe a actividade física para segundo plano.
10. Não faça dieta sem consultar um profissional especializado (nutricionista ou dietista), não somos todos iguais, a nossa individualidade biológica deve ser respeitada, o que é óptimo para uma pessoa pode ser mau para outra.
ALIMENTE-SE BEM, TREINE REGULARMENTE, MANTENHA-SE SAUDÁVEL!!!

quinta-feira, abril 09, 2009

MÉTODO INTERVALADO

Emagreça treinando a componente cardiovascular com o método intervalado.
Queime gordura corporal combinando treino cardiovascular de alta e baixa intensidade em curtos intervalos de tempo.
Fisiologicamente falando, antes de iniciar qualquer exercício, o corpo encontra-se em Omeostase (estado de equilíbrio), ao iniciar um exercício, os momentos iniciais são executados em considerável estado de desequilíbrio devido à ineficácia dos diversos sistemas corporais em acompanhar o aumento da intensidade do esforço físico.
Durante estes momentos iniciais, realizamos as actividades com baixa utilização de oxigénio, tendo então uma baixa participação do sistema oxidativo (onde o principal substrato energético é a gordura, que é o que queremos gastar) e uma maior participação do sistema anaeróbio, (onde o principal substrato energético é o ATP intramuscular).

A manutenção da intensidade do exercício permitirá a sobreposição do sistema aeróbio, alcançando um estado de equilíbrio (chamado Steady State), onde o sistema conseguirá fornecer energia suficiente exigida pelo exercício.
Ao terminar do exercício, há um consumo de oxigénio bem maior comparando ao momento pré-exercício.
Este consumo, também chamado de EPOC (Consumo de Oxigénio pós-exercício), é o gasto energético utilizado para estabilizar e recuperar, os níveis das funções que foram destabilizadas durante a execução do exercício. como por exemplo, restaurar reservas de glicogênio e ATP, regular a temperatura corporal, reorganizar a distribuição sanguínea, controlar a ventilação pulmonar e reorganizar o comportamento do sistema endócrino, e com isso também há um alto consumo de calorias durante a fase de repouso.

Quando estamos em repouso, o nosso corpo está num estado chamado omeostase, caracterizado pelo equilíbrio das funções metabólicas.
Assim que começamos a realizar um exercício o nosso corpo tenta adaptar-se para acompanhar o consumo energético necessário para desempenhar as suas funções, mas com a intensidade constante depois de alguns minutos nosso organismo está adaptado ao ritmo do exercício estabilizando o consumo energético (calorias), e durante a fase de repouso ainda há um gasto de calorias, principalmente retiradas dos adipócitos (células que armazenam gordura), devido à necessidade de restaurar a normalidade das funções, para que voltem ao estado de omeostase.

O treino intervalado consiste em dar intervalos de tempo no mesmo treino, variando a intensidade do exercício em cada intervalo, dando assim um alto dinamismo ao exercício e impedindo que o corpo se adapte facilmente a intensidade do treino.
Como esse método se baseia em evitar que o corpo se adapte à intensidade do exercício, há um grande consumo calórico durante a execução, onde o organismo está sempre a tentar adaptar-se aos diferentes estímulos do exercício, tendo que recrutar diferentes fontes de energia e com isso desequilibra o metabolismo.
A vantagem deste método é o alto gasto calórico durante a recuperação, onde o organismo, por ter sido muito desequilibrado durante o treino, tem ainda mais dificuldade em restaurar e reorganizar todas as estruturas que foram alteradas durante o esforço, tendo uma maior acção do sistema oxidativo o causando um maior consumo de gordura na fase de repouso, que pode durar até 48 horas após o exercício.
Esse método associado a uma dieta bem orientada com certeza dará óptimos resultados.

A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO ANTES E DEPOIS DO TREINO

Fazer exercício é bom, mas o ganho e/ou manutenção de uma boa condição física não passa apenas pela prática de exercício regular.
Uma alimentação equilibrada é determinante para o rendimento durante a actividade física, para quem a pratica regularmente, existem duas refeições de especial importância, antes e depois do treino.

Se a maior fonte de energia para o trabalho muscular e manutenção da actividade cerebral é a glicose, nada melhor que ingeri-la antes do treino.
Com isso evitam-se os sintomas nada agradáveis da hipoglicémia (baixa de açúcar no sangue), caracterizada pela sensação de mau estar, cansaço excessivo, tremores, palpitações e por vezes o desmaio durante o treino.

Antes do treino, deve fazer uma refeição rica em hidratos de carbono complexos (ex: pão, cereais, aveia, batata, massa, arroz), porque estes são libertados na corrente sanguínea de forma lenta e gradual, assegurando um suporte energético estável e continuo durante o treino.
Deve também evitar a ingestão de alimentos ricos em gordura ou fibra, para prevenir eventuais desconfortos gástricos durante o exercício.

Após o treino, deve fazer uma refeição que contenha, em menor quantidade, hidratos de carbono simples (ex: fruta, mel), e em maior quantidade hidratos de carbono complexos, uma boa quantidade de proteína também deve fazer parte da refeição pós treino, promovendo assim a boa recuperação do organismo.

É importante que tenha em conta, que se pretende iniciar um programa alimentar deve sempre consultar um profissional especializado (Nutricionista ou Dietista), para que factores como, objectivos e individualidade biológica sejam levados em conta.

sexta-feira, março 13, 2009

PARA NÃO ENGORDAR E BENEFICIAR A SAÚDE

Os especialistas dizem, que, deve dar em média 10.000 passos por dia para não engordar.
Este é o numero de passos ideal para evitar o excesso de peso e poder beneficiar a sua saúde.
Apesar do benefício cardiovascular ser pautado pela intensidade, para não engordar o que interessa é a actividade muscular de cada passo.
Uma pessoa sedentária pode começar com 3.000 passos e ir aumentando de forma progressiva até aos objectivos estabelecidos para controlar o peso, que variam consoante a idade e o sexo.

segunda-feira, março 02, 2009

GINECOMASTIA

O termo ginecomastia é usado para descrever um crescimento glandular da mama no homem.
É uma alteração benigna, que, no entanto pode trazer consequências psicológicas, sobretudo na auto-estima e no contacto social (vergonha de usar determinadas roupas).
É uma alteração comum na adolescência.
A Ginecomastia pode ter várias causas, entre elas, o uso de esteróides anabolizantes.
Seja qual for a causa, a ginecomastia ocorre de forma mais comum por um desequilíbrio hormonal. O aumento do hormônio feminino estradiol e/ou diminuição dos hormônios masculinos testosterona/dht pode levar à ginecomastia. A fórmula significa que existe uma proporção e um equilíbrio entre os hormônios envolvidos. No caso de usuários de anabolizantes essa proporção poderá ser alterada consideravelmente.
Os anabolizantes, quando são utilizados sem motivos terapeuticos e prescrição médica, tem a finalidade de promover o maior rendimento na actividade física, ganho de massa muscular na procura de um suposto corpo ideal.
O tratamento da ginecomastia é preferencialmente cirúrgico. A cirurgia plástica realizada depende do grau da ginecomastia. O que diferencia os graus é o excesso de glândula, gordura e pele.
A ginecomastia é a complicação mais frequente no uso de anabolizantes.
O grau da ginecomastia é directamente proporcional à frequência e continuidade do seu uso. Quanto maior o grau da ginecomastia, mais agressivo será o tipo de cirurgia necessária para seu o tratamento. Assim sendo, é ideal que o homem que perceba o crescimento dos seus mamilos faça a interrupção dos anabolizantes. Manter o uso de anabolizantes pode agravar o grau da ginecomastia.
Referências bibliográficas:
Bland K.I., Copeland, E.M., 2004, "The Breast: comprehensive management of Benign and Malignant disorders, Chap6, Gynecomastia", Bland/Saunders.

sexta-feira, fevereiro 06, 2009

CURSOS/WORKSHOPS BODY INNER

Depois do sucesso que teve o curso de "Iniciação ao Boxe" (ainda a decorrer), o BODY INNER e a sua equipa de professores, continuam apostar na oferta de cursos e workshops aos seus sócios e publico em geral, desta vez o BODY INNER propõem dois novos workshops, "Perturbação do Comportamento Alimentar" com a Prof. Renata Margalho e "Iniciação em Reiki" com o Prof. João Cunha.
Para mais informações visite o site:

ESCLEROSE MÚLTIPLA E ACTIVIDADE FISICA

A EM é uma doença neurológica cronica que afecta a substância branca e, em menor grau, a substância cinzenta do sistema nervoso central (KIESEIER e WIENDL, 2006).
A perda de mielina observada em lesões na EM leva a falha na propagação de potenciais de acção axonais, sendo a principal causa de sinais e sintomas clínicos característicos da doença. Tais lesões são disseminadas em espaço e tempo, caracterizando períodos de surto e remissão dos sintomas (EM recorrente-remitente) ou, ainda, pela progressão ininterrupta da doença (EM progressiva). Desse modo, o curso da doença passa a ser imprevisível em cada paciente (SORENSEN, 2005; KIESEIER e WIENDL, 2006).

Embora sua origem não seja comprovada, é provável que a EM ocorra por combinação de factores genéticos, infecciosos, ambientais e auto-imunes.
Ela acomete principalmente mulheres, entre 20 e 40 anos, no seu período de maior produtividade. A prevalência da doença é variável em diferentes regiões do planeta.
Considerando o crescente número de pesquisas com exercícios físicos para pessoas com EM e sua consequente indicação para a promoção de saúde e qualidade de vida dessas pessoas, apresento algumas directrizes básicas que considero pertinentes para a orientação de exercícios físicos para essa população.
Considerando as capacidades, limitações e objectivos pessoais de cada indivíduo pode-se estabelecer o programa mais adequado de exercícios físicos.
De maneira geral recomenda-se exercícios de volume e intensidade moderada, com sessões em dias intercalados que permitam uma boa recuperação.
TREINO AERÓBIO
Os programas para desenvolvimento da capacidade aeróbia de pessoas com EM, incorporam as orientações do ACSM (POLLOCK et al, 1998).
Nos estudos realizados, encontram-se as recomendações:
Frequência de treino, pelo menos 3 dias por semana.
Intensidade de treino, 60 a 70% da frequência cardíaca máxima.
Duração do treino, 30 minutos de actividade aeróbica contínua ou intervalada.
TREINO FORÇA
Frequência de treino, 2 a 3 sessões semanais.
Volume de treino, de 8 a 10 exercícios resistidos dinâmicos que envolvam grandes grupos musculares.
Series e repetições por exercício, 2 a 3 series com 8 a 12 repetições.
FLEXIBILIDADE
As orientações básicas do ACSM são de que exercícios de flexibilidade sejam incorporados à rotina de exercícios e permitam o desenvolvimento ou manutenção da amplitude de movimento articular.
Os exercícios deverão incluir os principais grupos musculares, com frequência de 2 a 3 vezes por semana (POLLOCK et al, 1998).
O alongamento é recomendado antes e depois da sessão de exercícios.
O alongamento deve ser realizado de maneira lenta e confortável.
Cada posição deve ser mantida por 20-60 segundos para máximo benefício (WHITE e DRESSENDORFER, 2004).
OUTRAS RECOMENDAÇÕES:
- Controlar a fadiga.
- Elaborar o programa contemplando a alternância de períodos de esforço e descanso.
- Dar preferençia ao horário do dia em que o aluno menos sinta os efeitos da fadiga.
- Cuidados para evitar o aumento da temperatura corporal.
- Evitar exercícios com alta velocidade de contracção
- Estabelecer o programa de treino de acordo com as capacidades do aluno.
- Manter diálogo constante com o aluno.
Esse hábito possibilitará ao profissional o reconhecimento da fadiga.

segunda-feira, fevereiro 02, 2009

O ADOLESCENTE E A SINDROME METABÓLICA

O apoio psicológico foi considerado importante para adesão ao tratamento.
Durante 12 meses de terapia multi disciplinar, 83 adolescentes obesos entre 15 e 19 anos praticaram exercício físico aeróbio orientado e receberam suporte clínico, nutricional e psicológico para controle da Síndrome Metabólica (SM), associação de factores como aumento da pressão arterial, da resistência insulínica e dislipidemia.
Os resultados começaram a surgir logo nos seis primeiros meses e, ao fim de um ano de terapia multi disciplinar, a prevalência da SM no grupo caiu de 27,16% para 8,3%.
No estudo, apresentado como tese de doutoramento em Nutrição, na Unifesp, pela professora de educação física Danielle Caranti, foi comprovada a eficácia da abordagem multi profissional e inter-profissional, com médico endocrinologista, psicólogos, professores de educação física e nutricionistas estimulando os adolescentes a mudar seu estilo de vida, a partir de um trabalho de valorização da auto-estima, socialização, reeducação alimentar, prática de exercícios físicos aeróbios em bicicleta ergométrica e passadeira três vezes por semana (1h/dia), e reuniões com familiares no final da terapia.
A Síndrome Metabólica (SM) é considerada uma das mais graves doenças emergentes, desencadeando riscos para diabetes, problemas coronarianos e acidente vascular cerebral (AVC). Caracterizada por um quadro que congrega pressão arterial elevada, dislipidemia (índices alterados de colesterol e triglicéridos), resistência à produção de insulina e aumento da gordura visceral.
A SM já atinge aproximadamente 27,16% dos adolescentes obesos no Brasil, contribuindo para isso os hábitos alimentares inadequados, como o abuso de fast food, e o sedentarismo.
Segundo a pesquisadora Danielle Caranti, apenas com a introdução dos exercícios e da orientação nutricional não seria suficiente para gerar efeitos duradouros, principalmente relacionados à questão psicológica.
Por isso a importançia da equipas multidisplinares. Isto porque a adesão ao tratamento do adolescente obeso costuma ser prejudicada por baixa auto-estima e distúrbios de imagem corporal.
“O adolescente obeso tende a sentir vergonha, por isso o apoio psicológico é essencial.
Ao longo do tratamento multi disciplinar, ele não é excluído, está num ambiente que o acolhe e valoriza, mas ao mesmo tempo há um trabalho no sentido da socialização, para não deixar que se isolem”.
Uma das conclusões da pesquisa é que as meninas não apresentam respostas tão expressivas quanto os meninos, que eram acometidos inicialmente em um estágio mais preocupante. Demonstrou também que a terapia multi disciplinar de longo prazo apresentou uma resposta que melhorava à medida que se prolongava o tratamento.
Expectativa realista, partindo-se de uma adesão completa ao tratamento, estimando redução de 0,5 kg a 1,5 kg por semana. “O peso e a estética não são os objectivos principais, mas sim tornar o adolescente mais disposto, motivado, saudável e sem complicações, com integração efectiva à sociedade, já que a obesidade é uma doença multifatorial desencadeada principalmente devido ao estilo de vida”.
Para a autora do estudo, publicado recentemente na revista Metabolism Clinical and Experimental, implantar atendimentos desse tipo como programa de saúde pública é viável, incorporando os professores de educação física do ensino regular a projectos de assistência ambulatorial e orientação de mudança de estilo de vida dentro das escolas, além de integrar o próprio profissional de educação física no âmbito hospitalar.
Noutro estudo publicado pela pesquisadora no International Journal of Clinical Practice. a prevalência da Síndrome Metabólica foi expressiva no Brasil e em Itália, sendo que 34,8% dos meninos brasileiros – em comparação a 23,6% dos meninos italianos – apresentavam a SM.
O mesmo foi demonstrado na avaliação das meninas: presença da SM em 15,6% das brasileiras e 12,5% das italianas.
Na opinião da nutricionista e docente da Unifesp, Ana Raimunda Damaso, orientadora do doutoramento, estudos como este são importantes não somente pelos seus resultados, mas também para alertar a população sobre os riscos do descuido com a dieta dos jovens, que se transformam em sérios candidatos a problemas como diabetes, colesterol alto e doenças cardíacas graves.
Ainda segundo Ana Damaso, é preciso criar estratégias de prevenção e tratamento precoces, para que os jovens de hoje não se tornem adultos com sérios problemas de saúde. “O descuido com a alimentação acontece em todas as classes sociais. A classe mais pobre, por recorrer a hidratos de carbono, que são alimentos mais baratos. E os ricos, porque não sabem escolher produtos com qualidade nutricional”.

Danielle Caranti alerta, entretanto, que o tratamento só tem bom resultado quando a vontade de emagrecer é do próprio jovem. “O adolescente tem que estar disposto a emagrecer.
Sair do processo de contemplação para superar as dificuldades e se integrar ao programa multi disciplinar”.
Fonte: "Saude em Movimento"

TREINO ISOMÉTRICO

Segundo Miranda (2006) a contracção isométrica ou contracção estática é quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, o músculo desenvolve tensão, mas não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo age, por exemplo, quando se carregam os sacos das compras, os músculos estão sobre tensão, mas estáticos.
Estudos mostram que essa contracção acarreta em um maior acumulo sanguíneo no músculo devido à sustentação estática do peso, mas para aproveitar bem esse benefício, recomenda-se que seja feita a recuperação passiva, ou seja, não realizar nenhum exercício enquanto estiver a descansar o grupo muscular para que se evite que o sangue que está concentrado no músculo vá para outro, e com isso o primeiro deixe de receber os nutrientes.
Outro benefício é o maior recrutamento das unidades motoras gerando assim mais força e resistência, pois quando o treino é intenso mas equilibrado, são estimuladas tanto as fibras de contracção lenta, que são caracterizadas por fibras de resistência, quanto as fibras de contracção rápida, que são caracterizadas por fibras de força e isso tem influencia no rendimento e no resultado obtido, pois se os dois tipos de fibras forem estimuladas maiores serão os ganhos obtidos.
Esse método pode ser aplicado no treino quando se mantém a articulação estática por alguns segundos num certo ângulo de contracção, o que eleva o nível de tensão no músculo.
Geralmente isso é feito no momento de transição da contracção concêntrica para excêntrica, e vice-versa, ou quando a articulação está no ângulo de 90º.
O treino usando a contracção isométrica causa uma grande tensão nas fibras musculares, o que acarreta a necessidade de uma boa nutrição, para que o músculo se recupere e tenha todo o "combustível" necessário para se desenvolver de acordo com o estímulo que recebeu.
Associando esses dois factores, treino intenso e uma boa alimentação, certamente alcançará óptimos resultados.

MALEFICIOS DO SEDENTARISMO vs BENEFICIOS DA ACTIVIDADE FISICA

Os últimos anos demonstraram que o sedentarismo é algo a que o ser humano não está habituado e, como qualquer organismo vivo, adapta-se a essa nova situação.
Na sociedade actual, graças às descobertas científicas que tiveram lugar nos últimos 100 anos, as actividades do dia - a - dia tornaram-se cada vez mais fáceis.
Como exemplos, podemos citar a deslocação até ao local de trabalho ou a subida até ao 4º andar de um prédio, que passaram a ser feitas através de recursos mecânicos (automóvel e elevador, respectivamente).
Em termos económicos, podemos chamar a isto eficiência, pois o mesmo objectivo pode ser alcançado com menor dispêndio de recursos (como o tempo).
Aparentemente, a vida moderna parece muito melhor que a dos avós dos nossos avós.
Tudo é mais fácil. Não temos que nos preocupar com tarefas pouco importantes e podemos dedicar-nos ao exercício da actividade intelectual.
O grande problema reside nessa adaptação, que se manifesta das mais variadas formas: obesidade, hipertensão, colesterol e triglicéridos elevados, diabetes tipo II e doenças cardiovasculares, entre outras.
Para fazer face a estes problemas de saúde pública, que em alguns países (como os EUA), atingiram proporções epidémicas, vários cientistas investigam e associam-se, realizando congressos, onde publicam os seus trabalhos.
A grande conclusão a que todos chegaram é que a prática regular de actividade física, combinada com uma alimentação adequada, previne e reverte os problemas de saúde atrás referidos.
Para melhor compreensão, apresenta-se uma lista dos benefícios obtidos pela prática regular de actividade física:
-Melhoria da função cardiovascular e respiratória.
-Redução dos factores de risco para doença da artérias coronárias.
-Diminuição de incidentes mortais provocados por doença cardiovascular.
-Diminuição da incidência de doença das artérias coronárias, cancro do cólon e diabetes tipo II.
- Diminuição da massa gorda e manutenção ou aumento da massa muscular.
-Aumento da massa óssea e/ou prevenção da sua perda (prevenção da osteoporose).
-Aumento da força muscular.
-Aumento da resistência de tendões e ligamentos.
-Aumento do metabolismo em repouso.
-Melhoria da função imunitária.
-Atraso de certos processos do envelhecimento.
-Aumento da sensação de bem-estar e da auto-estima.
-Melhoria dos estados de depressão e ansiedade.
Para obtenção dos benefícios descritos, o American College of Sports Medicine determina que se realize, no mínimo, 30 minutos de exercício diário (que pode ser uma simples caminhada) durante 4 ou mais dias por semana.
Conclusão, se pretende ter uma vida saudável, seja mais activo: vá a pé para o local de trabalho, utilize as escadas em vez do elevador, passeie com o cão, ande de bicicleta, ou realize qualquer outra actividade física que seja do seu agrado, mas mexa-se.

ANABOLIZANTES

Os esteróides anabolizantes têm sido utilizados, em dosagens que são 10 a 100 vezes maiores que as recomendadas em tratamentos médicos, o que acarreta riscos de sequelas físicas e psicológicas.

Os esteróides anabolizantes são drogas sintéticas com actividade anabólica semelhante testosterona Têm a função primária de desenvolver e manter características sexuais masculinas, além da função anabolizante que acarreta aumento da síntese proteica e consequente aumento da massa muscular.
A testosterona foi isolada, caracterizada quimicamente e sintetizada em laboratório em 1935.
O primeiro uso não-médico foi feito por soldados alemães na II Guerra Mundial com o intuito de aumentar a agressividade.
Os anos 50 marcaram o início do uso entre atletas de competição. Mas só nos anos 70 pudemos observar um aumento progressivo do uso de esteróides anabolizantes entre atletas de competição e o início do uso entre atletas recreativos.
O ano de 1975 ficou marcado pela inclusão dos esteróides anabolizantes na lista de drogas consideradas "doping" pelo Comité Olímpico Internacional, sendo o ano de 1988 um marco histórico dessa questão, pois foi quando o atleta Ben Johnson perdeu sua medalha olímpica em Seul devido ao uso de anabolizantes.

Um estudo populacional realizado em 1988 nos EUA estimou em mais de um milhão os usuários de esteróides anabolizantes. A média de idade para início do uso na população de adultos era de 18 anos. Para os adolescentes, a média de idade de início do uso era de 15 anos.
Estes números já nos dão ideia da dimensão do problema.
Consequências orgânicas do uso de anabolizantes podem ocorrer em diversos sistemas. Na pele: acne, aumento de pelos corporais e calvície. No fígado: colestase e tumores hepáticos. No sistema nervoso central: convulsões, dor de cabeça e trombose do seio sagital. No metabolismo: intolerância à glicose, aumento de LDL colesterol e diminuição do HDL colesterol. No sistema endócrino: atrofia testicular temporária, dificuldade urinária e ginecomastia.

São ainda descritos quadros psiquiátricos associados ao uso dos anabolizantes. Na vigência do uso: psicoses ou sintomas psicóticos, mania ou hipomania, ansiedade e/ ou pânico e comportamento violento.

Embora se considere a importância das alterações de imagem corporal na questão do abuso de anabolizantes, pouco se sabe ainda sobre imagem corporal e hábito de fazer dietas e exercícios físicos entre homens. Em contraste com o que se conhece com relação às mulheres, a insatisfação com a imagem corporal em homens, especialmente entre os jovens, direcciona-se ao ganho de peso. Tucker (1982) estudou o tipo físico "ideal" de homens jovens universitários e estimou que 70% não estavam satisfeitos com seu corpo e desejavam ser mais musculados.

Referências bibliográficas:

American College of Sports Medicine. Position statement on the use and abuse of anabolic-androgenic steroids in sports. Med Sc Sports Exerc 1987;19:534-9.

Brower KJ, Blow FC, Beresford TP, Fuelling C. Anabolic-androgenic steroid dependence. J Clin Psychiatry 1989;50(1):31-3.

Fuller MG. Anabolic-androgenic steroids: use and abuse. Compr Ther 1993;19(2):69-72.

Andersen RE, Barlett SJ, Morgan GD, Brownell KD. Weight loss, psychological, and nutricional patterns in competitive male body builders. Int J Eating Disord 1995;18(1):49-57.

Kennedy MC. Anabolic steroid abuse and toxicology. Aust NZ J Med 1992;22:374-81.

terça-feira, janeiro 13, 2009

OS MITOS DA MUSCULAÇÃO

Quando se fala de treino de força, treino de resistência muscular, ou musculação, algumas pessoas questionam a sua validade, segurança e eficácia.

Assim sendo e de forma a desmistificar alguns conceitos errados, de acordo com as afirmações e questões mais comuns que me são colocadas diariamente, apresento o respectivo comentário e resposta, com base em evidencias científicas.
- Se fizer musculação, ficarei com grandes músculos?
Talvez sim e talvez não, pois existem outros factores, para além da alimentação, a ter em conta, como por exemplo a metodologia de treino, a individualidade biológica e os objectivos pessoais de cada individuo.
- Se começar hoje daqui a quanto tempo é que vejo resultados?
Homens e mulheres de todas as idades conseguem aumentar a sua força de forma significativa após 2 meses de treino. Continuando a treinar, continua a haver evolução. Muitas pessoas que começam a treinar, observam, ao fim de muito pouco tempo, ganhos de coordenação, equilíbrio e força. Nas primeiras 4 a 6 semanas de treino, esses ganhos devem-se ao facto do nosso sistema nervoso começar a recrutar fibras musculares que estavam inactivas ou adormecidas. Após 6 semanas, começam a aparecer mudanças no músculo. A isto chama-se hipertrofia, ou seja aumento do tamanho do músculo.
- Uma pessoa com grandes músculos, tem muita força?
Até certo ponto, isto é verdade, mas lembre-se que pode ficar forte sem aumentar o tamanho do músculo. 75 a 80% dos aumentos de força devem-se a alterações do sistema nervoso, que passa a recrutar fibras musculares com mais eficiência e apenas 20 a 25% resultam do aumento do tamanho do músculo.
Força e tamanho não tem uma relação linear.
- Como é que posso obter definição muscular?
Se quisermos obter maior definição muscular, devemos seguir 2 passos: alterar a alimentação e combinar treino de musculação com treino cardiovascular.
-Deixo de treinar e os músculos transformam-se em gordura?
O músculo e gordura são 2 tecidos totalmente diferentes. Esta ideia surge na sequência de muitos atletas após terminarem as suas carreiras, aumentarem a sua massa gorda. Isto de facto acontece, com frequência, mas deve-se à falta de exercício, que leva a um menor dispêndio energético, à diminuição dos músculos por falta de actividade e a uma alimentação altamente calórica e rica em gorduras saturadas. Diminuindo a actividade física e mantendo ou mesmo aumentando a ingestão de calorias, o resultado é evidente: menos músculo e mais gordura.
- Se treinar muito os meus abdominais, a gordura que tenho na barriga desaparece?
Perdemos gordura quando gastamos mais calorias do que aquelas que ingerimos.
Isto pode ser conseguido através do exercício e mudança de hábitos alimentares.
Podemos fazer 1000 abdominais por dia e continuar a ter a mesma barriguinha.
Então como é que a musculação pode ajudar a perder gordura?
De duas formas:
1º) Após uma sessão de Musculação, o meu consumo de calorias em repouso aumenta e mantém-se elevado até 12 horas após o exercício e, normalmente quando estamos a descansar ou a realizar uma actividade física pouco exigente, existindo equilíbrio entre gasto calórico e consumo de oxigénio o corpo utiliza a gordura para obter energia.
2º) Ao aumentar o tamanho dos músculos, também aumento o meu consumo de calorias em repouso. Mais músculo = Maior gasto de energia = Menos gordura8.
- Tenho que estar em forma para fazer musculação?
Algumas pessoas começam apenas a fazer musculação e só mais tarde é que iniciam outra actividade física ou algum desporto. Porquê? Porque alguns de nós não têm força suficiente para realizar certas tarefas que fazem parte do nosso dia-a-dia, a musculação surge como a melhor opção para aumentarmos a força, a coordenação e o equilíbrio.