MUSCULAÇÃO E A PERDA DE PESO

Existem muitas duvidas e mitos envolvendo a pratica de musculação e a perda de peso.

É usual que pessoas menos informadas ao chegarem a um ginásio com o objectivo da perda de peso, procurem começar um programa de treino cardiovascular.

Primeiro precisamos definir o que é necessário para que ocorra essa perda de peso.

O processo de perda de peso ocorre quando existe défice calórico, ou seja, quando se gastam mais calorias do que aquelas que ingerem. Parece fácil?

Pois bem, não é assim tão fácil, como veremos mais à frente. O gasto energético diário é dividido nas seguintes componentes: Metabolismo de Repouso (capacidade do organismo em queimar calorias mesmo em descanso) , efeito térmico (energia que o organismo gasta para digerir alimentos) e actividade física sejam as tarefas do dia-a-dia ou um programa de treino ou ambas.

O American College of Sports and Medicine e a American Heart Association indicam que o gasto energético(gasto calórico) decorrente da realização de uma modalidade de exercício físico deve ficar entre 1.000 e 2.000kcal/ semana.

Nesse sentido é bem divulgado que o exercício aeróbio, provavelmente por trabalhar grandes grupos musculares de forma contínua, é sempre o mais indicado para que se obtenha um alto gasto calórico, devido ao seu maior gasto calórico, o que consequentemente ajudaria na perda de peso. Sendo assim é inquestionável a colaboração que o exercício aeróbio tem com relação ao gasto energético durante a sua pratica.

Já em relação à musculação, a história é outra. Alguns estudos demonstraram que a musculação oferece um baixo gasto energético durante a sua prática.

Mas outros estudos demonstram que o treino em circuito na musculação tem um gasto energético maior quando comparado com o convencional treino de musculação.

Outro parâmetro muito utilizado para avaliar o gasto energético do exercício é o efeito EPOC, também conhecido como o consumo de oxigénio após o exercício.

Estudos sugerem que treinar a uma intensidade moderada/alta com intervalos curtos de recuperação promove o processo de gasto energético na musculação através de um maior aumento no EPOC.

Então parece sensato afirmar que a musculação influencia a perda de peso.

O ideal será a combinação de musculação com exercícios aeróbios e uma dieta equilibrada, esta parece ser uma boa forma de maximizar o processo de perda de peso.

HIPERTROFIA vs POTTÊNCIA

Pesquisas da EEFE da Universidade de São Paulo feitas com jovens e idosos mostram que movimentos efectuados com impulsão para mover cargas moderadas podem aumentar a força e o volume muscular tanto como mover lentamente cargas mais pesadas.

Para ganhar massa muscular (hipertrofia), recomendam-se treinos de força, um individuo deve executar series lentamente com pesos entre 70 e 80% da carga máxima e 8 a 12 repetições. Esse tipo de treino é habitualmente usado para quem quer hipertrofiar, por exemplo culturistas. A prática é consolidada porque muitos estudos comprovam que promove realmente ganhos de força e hipertrofia.

Alguns estudos mostraram que treinos de potência promovem resultados idênticos aos treinos de hipertrofia.

Nesses estudos jovens que fizeram treino de potência, a espessura das suas fibras musculares aumentou em média 14% e a força, 17% . Nos que fizeram o treino de hipertrofia, o aumento foi ligeiramente superior de 24% e 22%, respectivamente.

A expressão dos genes que comandam a hipertrofia, ou crescimento, das fibras musculares foi semelhante nos dois grupos.

Já os músculos dos idosos que fizeram o treino de potência aumentaram 3,9% em média, e o peso máximo que eles conseguiram levantar aumentou em 33,8%. Nos que fizeram o treino de hipertrofia, os músculos aumentaram 5,5% e a força 42,7%.
Os dados com idosos foram obtidos em 2008, durante o mestrado da Professora de Educação Física Lilian Walerstein, e os dados com os jovens em 2006, durante o mestrado de Leonardo Lamas.

Com o exercício, as fibras musculares, feitas de proteínas, aumentam de volume.

Isso acontece por que a tensão nas fibras activa a síntese de novas proteínas dentro do músculo.

As principais conclusões do trabalho de Lama constam num artigo publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

VOLUME vs INTENSIDADE I

Pode ser tentador seguir um programa de treino utilizado por um atleta de elite, mas é provavelmente o erro mais comum dos iniciantes no treino de força (musculação).

Quem se inicia na musculação provavelmente irá progredir facilmente, parecendo que tudo resulta. Mas para indivíduos mais experientes no treino de força, com o passar do tempo e o ganho de experiençia, a capacidade do organismo recuperar é ultrapassada pela capacidade para intensificar o treino . Portanto, os indivíduos mais avançados não devem necessariamente ter um programa de treino mais duro, mas sim um programa de treino mais inteligente. O Progresso ocorre durante a recuperação entre treinos, portanto se o corpo não está totalmente recuperado os resultados não serão os melhores.

O dogma popular sobre o treino de força, actualmente baseia-se no treino de atletas de elite, como por exemplo culturistas. É comum verem-se jovens que tentam simplesmente imitar programas de treino seguidos por atletas profissionais. Atletas de elite geralmente tem maior capacidade de recuperar de maiores volumes e intensidades de trabalho (Fry, et. al. 2000).