PERDER PESO

Ao falarmos de perda de peso, não nos podemos esquecer que o processo de emagrecimento começa nos hábitos alimentares.

Deveremos ter preocupação em controlar os aspectos qualitativos e quantitativos dos alimentos que ingerimos, nunca esquecendo de realizar cerca de 6 refeições diárias.

Seguidamente, a nossa preocupação deverá ser a de gastar as calorias que ingerimos.

Pois, o processo de emagrecimento, resulta de um balanço calórico negativo.

Isto quer dizer, que devemos gastar mais Kcal, que as que ingerimos.

Se diariamente ingerimos 3000 Kcal e gastamos apenas 2500 Kcal. Este balanço calórico é positivo e deste modo nunca conseguiremos perder peso.

Quando um individuo com excesso de peso toma a atitude de querer emagrecer, primeiramente tem de ter força de vontade e acreditar plenamente que vai conseguir chegar ao objectivo. Objectivos esses, que devem ser os mais realistas possíveis, passando por várias etapas até alcançar o seu objectivo final.

Para isso não basta apenas fazer um dieta rigorosa. Estudos científicos mostram, que uma dieta conjugada com o exercício físico traz melhores resultados do que realizar ambos separadamente.

Devemos ter em atenção as dietas rigorosas, são processos de transformação demorados, as dietas rigorosas ao prolongarem-se por algum tempo podem trazer consequências negativas para o nosso organismo. Consequências essas que resultam em perda de massa muscular, atrofia de músculos, cansaço rápido e fraqueza entre outras.

Relativamente ao exercício, devemos combinar, treino treino de força com treino aérobio. Isto porque durante o trabalho aeróbio, de longa duração, maior será a participação de gordura como substrato energético, o treino de força porque um músculo mais desenvolvido consome mais energia, logo mais Kcal despendidas.

No processo de emagrecimento, deveremos criar várias metas, para que este processo decorra por etapas.

Não deixe de contactar profissionais especializados, na área do exercício e da nutrição, pois estes iram ajudá-lo a atingir os seus objectivos, utilizando critérios científicos e rigorosos na prescrição de exercício físico e no controle da sua alimentação, onde tudo será adequado ás suas necessidades.

DOENÇAS CARDIOVASCULARES E ACTIVIDADE FISICA

O crescimento científico e tecnológico ao longo dos últimos anos, levou a que os problemas de saúde se modificassem substancialmente.

Mas a evolução tem levado a que também se mudem hábitos de vida, e com isto, surgiram novas doenças relacionadas com o estilo de vida, associadas ao consumo de tabaco, álcool, drogas e doenças cardiovasculares (DCV), estando estas relacionadas, muitas das vezes, com a falta de actividade física.

Actualmente os distúrbios cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo. Mas afinal, o que são doenças cardiovasculares?

Doença cardiovascular é um termo genérico usado para diferentes tipos de doenças do coração. As coronariopatias, a hipertensão, os acidentes vasculares cerebrais (AVC), a insuficiência cardíaca congestiva, as valvulopatias e a cardiopatia reumática englobam o vasto leque (Pollcok & Wilmore, 1993).

Foi realizado por Vaz (2004), uma pesquisa envolvendo 60 indivíduos do sexo feminino (30 activos e 30 sedentários) entre os 20 e os 49 anos de idade, com objectivo central de comparar o possível risco cardiovascular entre praticantes de musculação e indivíduos sedentários. Verificou-se que, em média, os indivíduos activos apresentavam uma menor probabilidade de risco para a saúde e por conseguinte de doença cardiovascular, obtendo um Índice da Massa Corporal (IMC) e uma circunferência da cintura menor. Comparativamente com indivíduos activos, os sedentários apresentavam uma maior probabilidade de doença cardiovascular na faixa etária dos 20-29 anos e 40-49 anos. Dentro da faixa etária dos 40-49 anos é onde se notavam as maiores diferenças.

MEXA-SE PELA SUA VIDA!!!

INDICE DE MASSA CORPORAL

É frequente ver-se na tv, jornais e revistas generalistas, que somos confrontados com o problema da obesidade e do excesso de peso e as suas consequências a longo prazo. Rapidamente nos deparamos, com a extrema facilidade que é, identificarmos se estamos acima ou abaixo do peso ideal.
Para isso basta realizarmos uma simples operação matemática, que envolva peso e altura.
Infelizmente as coisas não são tão fáceis como parecem e não devemos utilizar apenas essas variáveis, para identificarmos se estamos ou não dentro da zona saudável ou do peso ideal.
Até metade do século passado, a única forma usada para avaliar se a pessoa era obesa ou não baseava-se na comparação entre o peso e a altura, através de tabelas pré-definidas.
Elas estimam de uma forma grosseira o peso corporal ideal, não levam em conta a composição corporal, as causas de morte, nem a qualidade da saúde antes da morte (McArdle, Katch, Kacht, 2002).
Com o avanço das tecnologias, hoje em dia, existem vários métodos com a mesma finalidade, como o IMC, ICQ, pesagem hidrostática, pregas cutâneas, bioimpedância, etc., alguns deles muito fiáveis.
O IMC que é determinado pela seguinte expressão [Peso corporal(Kg)/Estatura x Estatura (m)], exibe uma associação bem mais alta que as tabelas de altura/peso, para determinar a gordura corporal.
Ele possui uma relação curvilínea com a mortalidade, devido a todas as causas, aumentando à medida que aumenta o risco para as doenças cardiovasculares (McArdle, Katch, Kacht, 2002).
Apesar disso sabemos que este índice ( IMC) apresenta bastantes limitações.
Tal como as tabelas de altura/peso, não leva em consideração a composição proporcional do organismo, tal como a massa muscular, o peso ósseo.
Por estas razões não é aconselhável aplicar este método.
Actualmente, o IMC é bastante utilizado basicamente em programas de saúde pública, que envolvem um grande número de sujeitos, pois é um método que se torna útil essencialmente pela sua practicidade e nunca pode ser aplicado como uma forma de estimar a gordura corporal em sujeitos individualizados.

MEXA-SE E TRANSFORME-SE

"A mudança começa por pequenos gestos. Faz-se uma curta caminhada, por exemplo e essa aos poucos vai sendo aumentada. Tudo começa com um simples primeiro passo. Se a pessoa persistir por 90 dias, período em que aparecem as transformações orgânicas substanciais, não conseguirá mais parar. A reacção é formidável. A pessoa se transforma. Parece que o nosso corpo está à espera que faça alguma coisa por ele."

" Nuno Cobra, preparador físico de Ayrton Senna"

BALL TRAINNING

Exercitar-se com bola, de forma correcta, é direccionar determinados movimentos corporais para um fortalecimento multilateral, melhorando a postura, o Core, costas, glúteos, etc. Lembro-lhe que quando se realiza movimentos sobre a bola, a qualidade é muito mais importante do que quantidade, é preferível realizar 2 repetições correctamente do que 10 indevidamente. Lembre-se sempre de colocar a bacia em retroversão. Todos os exercícios devem ser realizados de forma lenta e e controlada.

Fonte: Blog "Treino Personalizado & Viver com Qualidade"

TRX TREINO EM SUSPENSÃO

O TRX foi criado nos EUA para complementar o exigente programa de treino dos seals,
para que os soldados pudessem treinar em qualquer lugar e em qualquer momento, podendo assim optimizar o seu treino mantendo uma condição física de excelençia.

O TRX baseia-se no treino de força, solicitando as principais estruturas musculares "core", promovendo a estabilização em todos os exercícios.
Este sistema de treino transforma o peso corporal do utilizador em resistençia, sendo o utilizador a escolher e adaptar o nível que mais se lhe adequa.

O TRX é excelente para o treino de força funcional, treino desportivo especifico, flexibilidade e reabilitação.Tem uma serie de benefícios, versatilidade ilimitada e optimiza o tempo de treino.

A vida passa-nos ao lado se ficarmos sentados, o nosso corpo é versátil e move-se em todas as direcções. Porque não treinar da mesma forma? Em todas as direcções...
Maximizando assim as potencialidades do nosso corpo.

O TRX adapta-se a qualquer pessoa independentemente da sua condição física, proporciona um treino seguro, eficaz e divertido.

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MUSCULAÇÃO E A OSTEOPOROSE

A Osteoporose é uma doença óssea sistémica (generalizada a todo o esqueleto), caracterizada pela densidade mineral óssea diminuída.
Como a massa óssea é reduzida a força mecânica do osso diminui, tornando-o mais frágil e consequentemente mais suscetivel às fracturas.
Inúmeras pesquisas tem mostrado a eficiençia da musculação para prevenir a doença e melhorar a densidade óssea em pessoas que já sofrem desta patologia.
O exercício estimula o ciclo da remodelação óssea, a manutenção ou melhoria da densidade óssea depende do tipo e frequençia do exercício.

Os factores de risco para o aparecimento e/ou desenvolvimento da doença podem ser vários, classificados por factores de risco controlados e os não controlados.

FACTORES DE RISCO CONTROLADOS

-Tabaco

-Ausençia de leite ou derivados na dieta

-Inactividade

-Dieta muito acida

-Dieta rica em proteína animal

-Sal em excesso na alimentação

-Vegetarianismo

-Défice de vitamina D e Cálcio

-Imobilização prolongada

FACTORES DE RISCO NÃO CONTROLADOS

-Historial familiar

-Estrutura esquelética

-Percentagem de gordura corporal muito baixa

-Idade (mais de 40 nas mulheres e mais de 65 nos homens)

-Alergia a lacticínios

A musculação bem orientada, tem um baixo risco de fracturas por queda.

O treino de força é de extrema importançia para indivíduos com osteoporose, e tem benefícios como:

-Aumento da força

-Aumento da massa muscular

-Aumento da resistência muscular

-Melhoria da flexibilidade

-Melhoria da coordenação

-Melhoria da postura

Estas adaptações resultam na melhoria da qualidade de vida do individuo.

Relativamente às características gerais de um programa de musculação existem factores de grande importançia a serem levados em conta, a escolha dos exercícios, a ordem de execução, as cargas, a frequençia, numero de series e repetições, descanso entre series, velocidade de execução e amplitude dos movimentos.

Os exercícios numa fase inicial devem enfatizar os grupos musculares maiores, posteriormente os grupos musculares mais pequenos também deve ser incluídos.

Será mais seguro usar aparelhos de resistençia variável, pois exercícios com peso livre aumentam o risco de queda.

Deve ser feito um bom aquecimento, composto por exercícios aeróbios progressivos e alongamentos, seguidamente o treino de força, no final devem ser feitos alongamentos e exercícios de relaxamento.

Fase inicial deve incluir 4 a 5 treinos por semana, pois a s intensidades são baixas e permitem uma recuperação em menos tempo.

Deverão passar para 3 treinos por semana quando existirem aumentos de intensidade e volume de treino.

O numero de series e repetições devem ser, 1 serie de cada exercício com 15 a 20 repetições com 2 minutos de descanso na fase inicial, e, 2 a 3 series de cada exercício com 8 a 12 repetições com 2 minutos de descanso entre series para indivíduos adaptados.

A amplitude do movimento deve ser o máximo que a articulação permitir sem diminuir o nível de segurança.

Desta forma consegue-se manter e até melhorar a flexibilidade.

HÁBITOS SEDENTÁRIOS vs GRAVIDEZ

O exercício não só é permitido, como passou a ser encorajado durante a gravidez.

A Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada, vai um pouco mais longe, ao sugerir que o sedentarismo durante a gravidez pode comportar certos riscos e, em conjunto com a Canadian Society for Exercise Physiology emitiu um documento, "Exercise in Pregnacy and the Postpartum Period" que contem recomendações para o exercício durante a gravidez, nomeadamente, todas as mulheres grávidas sem contra-indicações deverão ser encorajadas a realizar exercício cardiovascular e de resistência muscular.

-Deve escolher actividades com o menor risco de perda de equilíbrio ou de trauma para o feto.

-Deve fazer de exercícios de fortalecimento dos músculos da zona pélvica.

-Deve fazer actividade física de intensidade moderada durante a lactação, pois não afecta negativamente o leite.

Outras organizações, como o American College of Obstetritrics and Gynecology e o American College of Sports Medicine, também incentivam a prática de exercício durante a gravidez, devido aos benefícios que traz, designadamente:

-Aumento da capacidade aeróbia e muscular.

- Redução de possíveis dores de costas durante a gravidez.

- Aumento do bem-estar psicológico, podendo, assim, contrariar sentimentos de stress, ansiedade e/ou depressão, que ocorrem frequentemente durante a gravidez.

- Menor aumento de peso.

- Melhoria da digestão e redução da ocorrência de obstipação.

- Aumento dos níveis de energia.

- Estabelecimento de hábitos de vida saudáveis permanentes.

- Diminuição da dor e da duração do parto.

- Melhoria da capacidade de recuperação pós-parto e maior facilidade de retorno ao peso e níveis de força e de flexibilidade iniciais.

TREINAR BOXE

Sendo eu um apaixonado pelo boxe, entristece-me o facto de o Boxe ser vulgarmente alcunhado como uma modalidade violenta, associada às classes sociais mais baixas e à violência gratuita.

Mas como diz o meu amigo e colega Rui Martins, treinador de boxe (competição), "Treina Boxe e serás uma pessoa calma e auto-confiante, serás um guerreiro da paz, treina bem faz-te bem ao corpo e à mente".

O Boxe é para todos, é um desporto de combate, uma modalidade intensa e na vertente competição tem o seu grau de agressividade, mas estou-me a referir a um nível competitivo onde dois oponentes tem o mesmo objectivo, ganhar.

Na vertente manutenção o Boxe não tem nada de violento, dou-lhe uma serie de bons motivos para começar a treinar Boxe:

-Melhoria da componente cardiovascular.

-Melhoria da coordenação motora.

-Aumento da auto-confiança.

-Aumento da auto-estima.

-Redução do stress.

-Redução do peso.

-Defesa pessoal.

E agora? Está à espera de quê? Contacte-me e venha fazer a sua primeira aula...

TERMOGÉNICOS

Por motivos estéticos é cada vez mais usual escolherem-se os meses de verão para equilibrar a balança e adelgaçar a silhueta.

Médicos, nutricionistas, fisiologistas do exercício e outros profissionais da área do exercício e da saúde, insistem em mudar esta cultura da população em geral, ou seja, os cuidados com o peso e o excesso de gordura devem ser mantidos de forma permanente.

Alimentação, suplementação, exercido físico e alguns tratamentos estéticos, combinados são a chave para alcançar esses objectivos.

Perder gordura exige força de vontade.

Os mais recentes estudos científicos tem identificado uma categoria de agentes naturais, cujas propriedades facilitam a perca de gordura.

São os termogénicos, são componentes à base de plantas e nutrientes, estimulam o metabolismo aumentando o gasto energético e a utilização da gordura.

O que significa perder peso com menos esforço.

Contudo uma das regras básicas num regime de emagrecimento, é o aumentos do metabolismo, que é determinado por quatro factores. São eles:

Taxa de metabolismo basal - Indica a quantidade de calorias a ingerir para manter o equilíbrio orgânico e energético na ausençia de actividade física.

Actividade Fisica - Apesar do treino de força queimar menos calorias que o treino cardiovascular, estimulando o aumento da massa muscular, estimula-se o aumento do metabolismo e consequentemente a diminuição da gordura corporal.

Composição corporal - Quanto maior for o nível de massa muscular, mais calorias o nosso organismo consegue queimar, pois o músculo é um excelente consumidor de calorias.

Efeito térmico - É a energia que o nosso organismo gasta para digerir os alimentos e transforma-los em energia, por isso quanto mais vezes comer melhor.

Dietas muito restritas normalmente acabam por não funcionar porque reduzem a ingestão de alimentos, quanto menos vezes se comer, menos o metabolismo é forçado a iniciar a digestão, um processo que, só por si, queima calorias.

Para perder peso, devem fazer-se cinco a sete refeições por dia, em vez das habituais três.

Segundo um estudo publicado em 2002 pelo Journal of American College of Nutrition, as dietas hiperproteicas lácteas magras aumentam a termogénese, reduzem mais a gordura corporal e estabilizam mais eficazmente os níveis de açúcar no sangue.

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DA ACTIVIDADE FISICA

Nos últimos anos temos observado um crescimento acentuado do numero de pessoas que procura ter actividade física, isto porque alem do bem estar físico, a actividade física representa bem estar psicológico.Esta necessidade das populações deve-se às exigencias e pressões impostas pela sociedade moderna.

Paralelamente existem evidencias de que grande percentagem da população mundial sofre de depressões e ansiedades.Por isso é compreensível que actividade física tenha um papel tão importante no dia a dia de todos nós.

Observa-se diariamente que cada vez mais pessoas de todas as idades e de ambos os sexos procuram fazer algum tipo de exercício seja corrida, caminhada ou andar de bicicleta.

Temos também os ginásios e health clubs que aumentam a oferta e variedade de actividades e serviços, onde a procura por parte da população também tem aumentado de forma significativa.

De modo geral a prática regular de exercício, alem dos benefícios para a saúde física, ajuda também e de forma eficaz a combater o stress e a melhorar o bem estar psicológico de cada individuo.

MEXA-SE E SINTA-SE BEM!!!

CLA - ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO

Considerado por muitos, uma novidade, por outros o suplemento alimentar da moda, apesar de grande parte dos estudos existentes sobre CLA serem conclusivos relativamente à sua eficácia e ausençia de contra indicações, muitas pessoas ainda não acreditam nos benefícios do CLA.

O CLA não é nada mais do que um acido gordo com as seguintes funções:

-Potente antioxidante.

-Reduz a gordura corporal.

-Aumenta a massa muscular magra.

-Reduz o mau colesterol.

-Estimula o sistema imunitário.

O CLA actua acelerando o metabolismo das gorduras, evitando assim o deposito de gorduras no organismo, contudo, não funciona sozinho, precisa de um estimulo anabólico, estimulo este que só se consegue com exercício.

Se fizer uma alimentação variada e equilibrada,treinar e tomar CLA irá ter óptimos resultados.

A dose diária recomendada é de 3 a 5 grms.

OSTEOPATIA E ACTIVIDADE FISICA

Os erros posturais, os esforços de repetição, as elevadas cargas de treino e o sedentarismo, são fortes contribuintes para o desequilíbrio do sistema músculo- osteo-articular. A lesão ou disfunção osteopática é então muito frequente, atingindo todos os escalões etários, em todos os grupos de actividade profissional ou desportiva.

Grande parte das articulações, músculos, ligamentos e outros tecidos, são expostos a cargas mecânicas estáticas e dinâmicas que podem ser a causa de: a) uma redução progressiva do espaço de união articular (degenerativo), b) de um processo inflamatório intra e extra-articular (inflamatório/ degenerativo), c) de stress mecânico assimétrico dos tecidos adjacentes, provocando compensações supra e subjacentes, aumentando quadro álgico. Por tudo isto, as articulações e tecidos peri-articulares diminuem a sua capacidade de amplitude, tornando-se menos fléxiveis, fibróticas, dolorosas, inflamatórias, pouco drenadas e oxigenadas, provocando também a montante, compensações noutras regiões corporais.

Por exemplo, quando alguém corre aumenta o esforço nas articulações provocando danos microscópicos, reversíveis, se tratados atempadamente. As lesões mais recorrentes, directas ou indirectas, têm por isso recuperação com tratamento Osteopático que acompanhado com exercícios específicos de reabilitação, nomeadamente musculação, piscina e alongamentos, representam o tratamento adequado para este tipo de patologias leves.

Fonte: Blog "OSTEOPATIA a arte do toque"

http://osteopatia-aartedotoque.blogspot.com/