ERROS FREQUENTES

PENSAR QUE O MÚSCULO SE CONSTROI A LEVANTAR PESOS

Muitas das pessoas dedicam-se e sacrificam-se no treino mas esquecem a alimentação, nem sempre treinar duro significa treinar bem, a alimentação correcta é responsável por grande parte do resultado alcançado...

CHEGAR A DIETA PERFEITA SEM ESFORÇO

Comer correctamente não significa comer o que nos preferimos.
Muitas vezes começa-se uma dieta que se abandona aos primeiros resultados, assumindo mais tarde o erro ou que a dieta não foi a mais correcta.
Sem esforço não há progresso...

NÃO SABER SOMAR E CONTINUAR

Este é um dos erros mais frequentes, tem que se entender que quando se quer perder gordura corporal é inevitável tem que se gastar mais calorias do que as que se ingerem, o objectivo é obrigar o organismo a recorrer á gordura como fonte de energia.

NÃO SABER DISTRIBUIR OS ALIMENTOS DURANTE O DIA

Apesar da muita informação que existe sobre este tema, continuam a ser muitos aqueles que optam por comer só e apenas duas a três vezes ao dia em vez de dividirem as refeições em doses mais pequenas e mais vezes ao dia...

IGNORAR OS MOMENTOS CERTOS PARA SE COMER

Este é outro erro imperdoável, não comer nos momentos mais importantes do dia, por exemplo, ao acordar e após o treino, se não nos nutrimos nesses momentos o equilíbrio do organismo não é o melhor...

ELIMINAR HIDRATOS DE CARBONO DA DIETA

É certo que eliminar os hidratos, a perda de gordura é mais rápida, mas também é certo que ao eliminar os hidratos estamos também a eliminar a fonte de energia mais primária do nosso organismo.
Os hidratos não devem ser eliminados mas racionados...

ELIMINAR A GORDURA DA DIETA

Este é um erro absurdo, existem gorduras boas e más para o organismo.
As gorduras boas são as, mono e poliinsaturadas, e encontram-se em frutos secos, peixe, azeite, etc...
As gorduras más, são as saturadas, e encontram-se nos fritos e em todos pratos de cozinha rápida...

NÃO SER REALISTA

Na maior parte das vezes pensamos, que quanto mais rápido melhor, e normalmente quando optamos por esse caminho os resultados nunca são os pretendidos.
Tudo o que se ganha rápido, rápido se perde...

CULPAR A DIETA E A GENÉTICA

Temos que assumir o nosso êxito ou fracasso no que fazemos.
Devemos compreender que a qualidade dos resultados é definida com os passos que damos.
Quando não conseguimos os resultados pretendidos devemos questionar se o nosso empenho foi o melhor, e se realmente estávamos dispostos a pagar o preço da dificuldade...


- Treinar duro é imprescindivel mas os resultados materializam-se fora do ginásio.

- Para qualquer objectivo, é mais importante o que se come e como se come, do que o que se faz no ginásio.

- Não se pode encontrar a dieta perfeita, porque simplesmente não existe.

- Um regime alimentar eficaz requer uma certa dose de vontade, esforço, e principalmente consciência.

- Durante o dia, passamos 1 hora no ginásio e mais 23 fora dele, o que será mais importante para podermos alcançar os nossos objectivos, 1 hora no ginásio ou as 23 fora dele.

- A alimentação é tão ou mais importante do que o próprio treino.

TREINE BEM E ALIMENTE-SE MELHOR!!!

TREINO vs HÉRNIA DISCAL

A hérnia de discal é uma patologia frequente na coluna que compromete estruturas articulares alterando o funcionamento biomecânico da região e das propriedades naturais dos tecidos adjacentes (Pires, 2008).

Estudos epidemiológicos demonstram que cerca de 50% a 90% dos indivíduos adultos, em certas alturas das suas vidas, apresentam quadros de dor na coluna vertebral em especial na região lombar, sendo a principal causa de limitações em indivíduos com menos de 45 anos(Souza Jr., 2008).

Normalmente as hérnias aparecem nas regiões cervical e lombar. A principal causa dessa discopatia são os distúrbios posturais estáticos e/ou dinâmicos, principalmente associados a alterações das curvaturas anatomofisiológicas da coluna, outro factor que pode potenciar o aparecimento de hérnias é a ausência de actividade física regular.

As intervenções conservadoras no tratamento de hérnias têm sido o uso de medicamentos e repouso relativo, mas cada vez mais especialistas juntam a essas intervenções, um programa de exercícios devidamente estruturado.

A unanimidade é cada vez maior, entre médicos, outros técnicos de saúde e profissionais da área do exercício, que os “problemas nas costas” podem ser minimizados com exercícios que fortaleçam os músculos abdominais e costas.

É comum que os profissionais da área do exercício, e cada vez mais, trabalharem com indivíduos com disfunções da coluna vertebral, ou seja, a prescrição de exercícios para esse tipo de população é segura e eficaz. O que deve ser levado em conta, é que pessoas com hérnia discal, bem como outras disfunções na coluna vertebral apresentam limitações o que exige um programa de treino devidamente e estruturado e acompanhamento individualizado.

Os exercícios resistidos são seguros desde que bem orientados, a postura corporal, as cargas e as amplitudes de movimento podem ser adaptadas em função de qualquer limitação, por isso, se tem uma hérnia não deixe de se mexer, mas, certifique-se que tem acompanhamento de profissionais competentes.

EFEITOS DA ACTIVIDADE FISICA

O corpo humano é projectado para o movimento. Os grupos musculares, os tendões e os ligamentos permitem que os braços e as pernas façam uma ampla variedade de movimentos, enquanto o cérebro coordena a libertação de sangue, oxigénio do coração e dos pulmões. Todos os sistemas do corpo comunicam entre si para assegurar uma coordenação efectiva das actividades. Quanto mais utilização tem os sistemas mais fácil se torna o exercício, em contraste com a falta de movimento que acarreta má condição física.

Durante o exercício físico a frequência cardíaca aumenta em média duas a três vezes relativamente à frequência cardíaca de repouso, e a quantidade de ar que entra nos pulmões é significativamente superior do que em repouso. Essas alterações súbitas das funções orgânicas causadas pelo treino, são denominadas de respostas agudas e desaparecem após o término da sessão de treino. Se as sessões de treino forem continuadas, quase que diariamente, as funções orgânicas tendem a alterar-se tanto em repouso como durante o exercício.

O coração treinado bombeia mais sangue em cada batimento e os pulmões ventilam mais ar quando solicitado em exercícios mais intensos. Sendo que é libertado mais oxigénio para os músculos permitindo-lhes que queimem mais combustível e se produzam mais energia para o exercício. Os indivíduos que treinam regularmente, tem melhor funcionamento dos pulmões, coração, vasos sanguíneos e músculos que se adaptam para a libertação de oxigénio e produção de energia para melhor desempenho e consequentemente melhor condição física.

É interessante observar que as alterações orgânicas induzidas pelo treino regular, são perdidas tão rapidamente como se ganham, isto é, quando não se treina regularmente. Sem duvida existem melhorias significativas na qualidade de vida quando se treina regularmente, mas cada individuo deve decidir o que lhe é mais importante, saúde, condição física ou ambas.

A maior diferença entre indivíduos treinados e não treinados é a quantidade de sangue bombeado pelo coração em cada batimento. Com o treino regular o coração torna-se maior e mais forte, e a frequência cardíaca de repouso é mais baixa. Durante muitos anos acreditava-se que o aumento do coração fosse prejudicial à saúde, actualmente reconhece-se como uma alteração benéfica e consequencia do exercício regular.

Conforme aumenta a intensidade de um exercício maior é a necessidade de ar nos pulmões, para que possa ser levado oxigénio suficiente aos músculos em actividade. Embora o tamanho dos pulmões varie pouco com os exercícios, os indivíduos treinados tem uma maior capacidade de ventilar maiores volumes de ar no decorrer de um exercício intenso, e durante os exercícios moderados os indivíduos treinados são mais eficazes no transporte e utilização de oxigénio.

Tal como o tamanho dos pulmões, a quantidade de ar respirado em repouso também altera muito pouco.

De forma geral, os pulmões são eficazes em fornecer oxigénio para o corpo, por essa razão raramente os pulmões são limitantes da capacidade e se efectuar exercícios moderados e intensos. O coração é tipo um "elo mais fraco" porque a tarefa de bombear sangue suficiente para os músculos em actividade é realmente muito difícil.

Estudos comprovam que os pulmões e os músculos podem suportar mais sangue e oxigénio do que aquele que o coração é capaz de bombear.

Músculos treinados tem mais capilares, combustível, mitocôndrias, enzimas produtoras de energia e mioglobina. Em resposta ao treino ocorrem adaptações significativas nas células musculares, o músculo armazena mais combustível e produz mais enzimas, torna-se mais hábil em queimar kcal.

Com a interrupção dos treinos, acontecem rápidas alterações na aptidão cardiovascular e muscular. Para indivíduos que treinem diariamente as perdas podem ser minimizadas se mantiverem uma prática de exercícios pelo menos três vezes por semana com intensidades moderadas.

Sem duvida, o coração, os pulmões e os músculos respondem prontamente ao exercício regular, embora se devam levar em conta factores como; genética, sexo, idade, quadro geral de saúde, historial desportivo e condição física.

Pode atingir o nível de aptidão física que entender, faca do treino um momento mágico, torne o seu dia-a-dia mais fácil e agradavél.

TREINE, MAS TREINE BEM!!!

O SONO E O EXERCICIO FISICO

Os livros médicos definem o sono como "um estado de inconsciência do qual um individuo pode ser despertado por estímulos sensoriais ou por outros estímulos", a insónia é definida como"a percepção de sono inadequado ou sono de má qualidade", as suas caracteriticas incluem:

- Dificuldade em dormir

- Acordar frequentemente durante a noite

- Sono não revigorante

Os problemas de sono são uma epidemia moderna com um encargo alto para o nosso corpo e mente, normalmente e por exigências da vida cotidiana muitas pessoas acabam por negligenciar o período de sono, e frequentemente, aqueles que tem consciência da importância do sono acabam por muitas vezes não conseguirem ter um sono com a quantidade e qualidade necessárias, devido ao stress do dia-a-dia que implica vários distúrbios no cérebro durante a noite.

Uma noite de sono consiste em quatro a cinco ciclos de sono, progredindo em vários estágios.

O individuo adulto dorme em média sete horas e meia (cinco ciclos), durante o sono actividade cerebral, frequência cardíaca, respiração, pressão arterial e metabolismo diminuem à medida que o estado de repouso completo e profundo são atingidos.

Para grande parte das pessoas hoje em dia, uma boa noite de sono é um objectivo difícil de atingir, de acordo com alguns especialistas, aqui ficam algumas orientações para promover um sono de melhor qualidade;

- Manter a regularidade na hora de ir dormir

- Eliminar estimulantes seis horas de dormir

- Dormir numa cama boa

- Não fumar uma hora antes de dormir

- Não ingerir bebidas alcoólicas à noite

- Evitar preocupações e/ou planeamentos antes de dormir

- Não ir para a cama com o estômago vazio ou demasiado cheio

- Ter um programa de exercício regular

Comparativamente aos sedentários, as pessoas que treinam regularmente dormem melhor, ou seja, os indivíduos que se exercitam regularmente não só adormecem mais rápido como dorme mais e melhor. É evidente cientificamente que a falta de sono afecta negativamente o humor e o desempenho mental e físico.

É muito importante treinar, é igualmente importante a qualidade e o equilíbrio alimentar, mas sem um sono de qualidade, de forma geral, compromete a sua qualidade de vida.

TREINE, ALIMENTE-SE E DURMA BEM!!!

CREATINA

A creatina é um metabolito rico em energia, encontra-se essencialmente no músculo.

Estudos demonstram que a ingestão de suplementos de creatina aumentam a creatina muscular em cerca de 30% e fosfato de creatina em 20%. Os melhores resultados obtém-se em indivíduos com baixos níveis de creatina, por exemplo os vegetarianos.

Existe uma relação entre a ingestão de creatina e o crescimento muscular, a creatina trabalha em conjunto com a adenosina trifosfato (ATP), proporcionam energia para distintos processos nas células musculares, estes processos são; contracção muscular, síntese proteica e transporte de minerais. O fosfato de creatina é uma forma energizada de creatina e funciona como reserva de energia, sempre que o organismo usa a adenosina trifosfato (ATP) de forma mais rápida do que aquela a que consegue repor, o fosfato de creatina transfere a sua energia para a andenosina difusfato (ADP) metabolizando mais rapidamente hidratos de carbono e gordura, repondo assim os níveis de andenosina trifosfato (ATP). Resumindo, a ingestão de suplementos de creatina promove o aumento da força e da potencia, diminui o tempo de recuperação, retarda o aparecimento de fadiga e aumenta a sintese proteica.

A creatina deve ser tomada numa fase inicial, 3 a 5 dias, 200mg por dia por kg de peso corporal, na fase seguinte, 45 a 90 dias, 50mg por dia por kg de peso corporal.

Na fase inicial a ingestão de creatina deve ser dividida em 3 a 4 tomas diárias, principalmente antes e depois do treino.

No restante período, 20 a 30 minutos antes do treino misturada com um sumo de frutas ou um batido de hidratos de carbono, preferencialmente de estômago vazio, pois assim consegue-se potenciar o metabolismo energético.

Pode-se associar a glutamina à ingestão da creatina, pois a glutamina é um aminoácido anticatabólico de excelençia.

VARIÁVEIS DO TREINO DE FORÇA

Seja qual for o seu objectivo deve periodizar o treino, ou seja, o treino deve ser dividido por fases. Estas fases são estratégias eficientes para chegar ao seu objectivo.
A ordem das fases de treino pode ser dividida de diferentes formas seguindo uma linha de planeamento de acordo com o objectivo.

Tanto indivíduos iniciantes como para indivíduos experientes devem passar por uma fase de adaptação, esta é uma fase muito importante para todo o processo, sendo uma preparação física e psicológica para as fases seguintes que são mais exigentes.

Para os iniciantes esta fase é fundamental, visto que se vai iniciar o processo de adaptação,ou seja o fortalecimento de toda estrutura articular e neuromuscular.

Para os indivíduos mais experientes esta fase é uma readaptação ao treino, após um período de paragem significativo (exemplo; férias, lesão, etc). A fase de adaptação deve durar cerca de 4 a 8 semanas.

A evolução depende da individualidade biológica e do objectivo de cada um, efectuar alterações no treino, como; exercícios, series, repetições, cargas e períodos de descanso, são factores que influenciam a progressão no treino e que elevam um individuo no caminho do seu objectivo.

As guidelines gerais para o treino da força são as seguintes:

FORÇA MÁXIMA - Intensidade 85 a 100%, 5 a 7 exercícios por treino, 3 a 5 series por exercício, 1 a 5 repetições por serie, 3 a 5 minutos de descanso entre series.

FORÇA POTÊNCIA -Intensidade 50 a 90%, 5 a 7 exercícios por treino, 4 a 6 series por exercício, 5 a 15 repetições por series, 2 a 5 minutos de descanso entre series.

HIPERTROFIA - Intensidade 70 a 85%, 6 a 10 exercícios por treino, 3 a 5 series por exercício, 6 a 12 repetições por serie, 1 a 3 minutos de descanso entre series.

RESISTÊNCIA - Intensidade 50 a 70%, 8 a 12 exercícios por treino, 2 a 3 series por exercício, 12 a 20 repetições por serie, 30 a 45 segundos de descanso entre series.

No entanto importa lembrar que estas indicações são apenas guidelines. Factores como: objectivo, genética, experiência, quadro geral de saúde e condição física tem de ser levados em conta. Nunca abra mão de ser avaliado(a), orientado(a) e supervisionado(a) por um profissional competente.

Bons Treinos!!!

10 DICAS PARA PERDER GORDURA

É difícil para alguns acreditar na importância do treino de musculação no combate à gordura. A verdade é que aumentar músculo, faz com que seu metabolismo fique mais rápido.

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES - Para queimar mais calorias no treino com pesos, limite os períodos de descanso a 30-45 segundos. Se descansar apenas 30 segundos entre as séries promove o aumento do desgaste calórico.

AUMENTE SUA INTENSIDADE - Para ajudar no resultado, use os principios de treino como repetições forçadas, supersets e drop sets.

MUDE SUA ROTINA DE TREINO - Mude exercícios, diminua ou aumente os períodos de descanso, altere técnicas, mude barras para halteres, tudo para que seu corpo não se adapte ao mesmo estímulo. O treino com pesos é uma actividade onde a adaptação do organismo não é desejável.

EXERCÍCIOS - Construa a sua rotina de treino baseada nos movimentos multiarticulares, assim vai recrutar o máximo de fibras e queimar mais calorias. Movimentos isolados, ou exercícios monoarticulares devem representar apenas uma pequena parte do seu treino.

DESCANSO - No descanso é onde ocorrem os ganhos reais, o corpo precisa de descanso. Para isso são necessárias pelo menos oito horas de sono por noite para permitir ao seu corpo recuperar, promovendo assim todo o seu potencial para queimar calorias.

TREINO CARDIOVASCULAR - O treino cardiovascular leve ou moderado queima mais gordura depois do treino de musculação. Estudos comprovam que 30 minutos de treino aeróbio após um treino completo de musculação, indivíduos obtém aumento na taxa metabólica de repouso.

ABDOMINAL - Se seu o objectivo é ter uma cintura mais fina, não treine abdômen com cargas pesadas. Use um peso que lhe permita efectuar pelo menos 15 a 20 repetições por série.

AUMENTE O PESO - Se treina muito leve e com repetições altas, é importante que vá subindo as cargas de forma progressiva.

PERIODIZAÇÃO - Faça periodização para obter melhores resultados, alternando entre fases de força, hipertrofia e resistência.

MONITORIZE O SEU PROGRESSO - Crie um diário de treino. Registre os numeros de séries, repetições e cargas de cada sessão, assim saberá em que fase ou tipo de treino obteve mais resultados, podendo periodizar melhor o seu treino e redefinir novas metas.

CORTISOL

Uma das estratégias mais usadas por treinadores de renome é treinar 2:1 ou ainda 1:1, ou seja, dois dias de treino para um dia de descanso ou um dia de treino para um dia de descanso.

O Cortisol não é um vilão do nosso organismo como é tratado. Se não fosse por ele aumentar quando aumentamos nossa necessidade energética, nosso sistema imunitário não iria resistir à minima corrente de ar.

Sim, é isso mesmo, quando aumenta a actividade física, tambem aumenta a produção de cortisol, pois, só assim haverá gestão energética no organismo, se pensa que quem treina mais ganha mais, pensa de forma errada.

Primeiro, não adianta querer inibir o cortisol. O que precisamos de aprender é a conviver com a incomoda neoglicogenese que ele provoca. Essa etapa do metabolismo nada mais é do que a transformação de aminoácidos em energia.

O que precisamos é de aprender a detectar e conviver com essa reação. É comum relacionamos cortisol com período de sono/descanso, mas não há apenas uma estratégia para lidarmos com esta reação indesejada, as estratégias mais usadas por alguns treinadores de renome é treinar 2:1 ou ainda 1:1, ou seja, 2 de treino/1 de descanso ou 1 de treino/1 de descanso.

Se conhece ou vê pessoas que treinam em 2:1 ou 1:1, garantidamente não é por preguiça, é por necessidade. E se eventualmente já chegou nesse nível, então está a treinar muito bem.

BONS TREINOS!!!

OS IDOSOS E O TREINO DE MUSCULAÇÃO

Durante alguns anos era impensavél o idoso fazer exercícios com pesos, a imagem de uma pessoa mais velha a treinar com pesos era absurda. Este tipo de exercício, para esta faixa etária, estava fora de questão. Com o passar do tempo o tema foi estudado tanto na teoria quanto na prática, mas devido a complexidade do tema, ainda existem muitas dúvidas para serem esclarecidas. Na realidade foi necessário conseguir informações e pesquisas que demonstrassem os reais benefícios do treino com pesos, para a qualidade de vida do idoso.

Especialistas defendem que a musculação é segura, estudos determinaram que a musculação pode diminuir a incidência de vários tipos de doenças como obesidade, ansiedade, depressão, colesterol elevado, hipertensão, consequências da arterosclerose como o enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral.

Vários autores têm desenvolvido diversos estudos sobre o treino com pesos para os idosos. Um programa de treino de musculação, devidamente estruturado, promove aumentos significativos de força, hipertrofia muscular, densidade óssea e flexibilidade.

A escolha do treino de musculação é um tema que costuma gerar algumas dúvidas, principalmente quando o praticante é uma pessoa idosa, debilitada ou doente.

Na musculação, os resultados existem quando se efectuam entre 1 e 20 repetições. Uma faixa de repetições que atinge a maioria dos benefícios(força, hipertrofia, resistência) está entre 5 e 15 repetições para atletas. Pensando na segurança do idoso, algumas guidelines sugerem uma variação entre 8 e 12 repetições, pois abaixo de 6 repetições e com uma carga mais elevada há uma maior sobrecarga articular, acima das 15 repetições pode existir uma subida muito acentuada da fc. Em idosos deve ser evitada a contracção muscular máxima e o falho muscular, pois nessa situação existe um aumento significativo da pressão arterial.

Na selecção de exercícios deve ser dada preferência aos exercícios para grandes músculos.

O treino com pesos é uma forma eficiente de aumentar a hipertrofia muscular, a densidade óssea e também a flexibilidade. A adaptação funcional mais importante que acontece é o aumento da força. O idoso fará menos esforço nas actividades do dia-a-dia, por exemplo, para se agachar e levantar, subir e descer escadas, vestir-se, carregar sacos de compras. Simplesmente ganha mais qualidade de vida.

Todas estas melhorias fisiológicas e funcionais no idoso, vão acabar por se reflectir ao nível psicológico, aumentando a auto-estima, a auto confiança, permitindo-lhe uma maior integração dentro da sociedade.

TREINE, SINTA-SE BEM, AUMENTE A SUA QUALIDADE DE VIDA!!!

TREINO CONTINUO vs TREINO INTERVALADO

Existem dois métodos que promovem a melhoria do vo2máx(volume máximo de oxigénio=capacidade aeróbica), sendo para isso possível optar por ambos os métodos.

As evidencias cientificas têm mostrado que a intensidade é provavelmente a variável mais importante para maximizar o vo2máx.

Desta forma o treino intervalado é bastante interessante para aprimorar o vo2máx. já que temos que levar em conta que a intensidade é inversamente proporcional ao volume, ou seja, em sessões com menor volume (menor duração)é possível aumentar a intensidade (velocidade) do treino. Deste modo o método intervalado é uma boa opção para melhorar o vo2máx. em indivíduos com um melhor condicionamento físico.

Segundo Mcardle, 2001 existem quatro factores que influenciam a resposta fisiológica ao treino: nível inicial de aptidão, intensidade do treino, frequência e duração do treino.

NÍVEL INICIAL DE APTIDÃO: A resposta ao treino depende do nível inicial de aptidão. Alguém que tenha uma condição física mais baixa no início terá uma maior probabilidade de melhorar. Se o condicionamento for bom a probabilidade de melhoria será relativamente menor.

INTENSIDADE DO TREINO:As adaptações fisiológicas induzidas pelo treino dependem principalmente da intensidade. Como regra geral, a capacidade aeróbica melhora se a intensidade do exercício elevar regularmente a frequência cardíaca até pelo menos 55 a 70% do máximo. Para a maioria das pessoas saudáveis, uma frequência cardíaca de treino de 70% do máximo representa um exercício moderado com pouco ou nenhum desconforto. Para conseguir uma melhora da aptidão aeróbica a intensidade do treino deve ser aumentada, deste modo, uma pessoa que começa a treinar caminhando, depois terá de passar a caminhar mais rapidamente; a corrida acaba por substituir a caminhada em alguns períodos da sessão de treino.

DURAÇÃO DO TREINO: De acordo com a maioria dos estudos ainda não foi identificada uma duração ideal por sessão de treino capaz de promover um aumento da capacidade cardiovascular ideal.

Enquanto períodos diários de exercício de 3 a 5 minutos produzem efeitos positivos em algumas pessoas mal condicionadas, as sessões de 20 a 30 minutos proporcionam melhores resultados se a intensidade alcançada for de pelo menos 70% da FC max. com um treino de intensidade mais alta, ocorre uma melhoria significativa com uma sessão de treino de apenas 10 minutos. I

FREQUÊNCIA DO TREINO: Alguns especialistas defendem que a frequência do treino influencia profundamente as melhorias cardiovasculares. Estudos que utilizaram o treino intervalado mostram que o trabalho realizado dois dias por semana produzia modificações no Vo2máx.

Outros estudos que mantiveram constante o volume e a intensidade de treino, não promoveram grandes melhorias do vo2máx. com as frequências a variar entre 2 a 5 dias por semana.

BONS TREINOS!!!

ALIMENTOS E O TREINO DE MUSCULAÇÃO

Não existe nenhum método de treino e/ou suplemento nutricional que substitua a alimentação equilibrada. Nos dias de hoje alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do dia-a-dia da maioria das pessoas. A vulgarmente conhecida "comida de plástico" substitui cada vez mais os alimentos realmente nutritivos e benéficos para o equilíbrio orgânico. Com isso, o numero de pessoas com excesso de peso ou obesas e com doenças relacionadas com a má alimentação tem aumentado cada vez mais. No entanto, para pessoas realmente envolvidas com o treino de força e que realmente desejam obter resultados de excelência, a selecção alimentar é fundamental. A ideia deste artigo é apresentar algumas sugestões alimentares, como por exemplo; suprir as necessidades proteicas para construir tecido muscular e garantir hidratos de carbono complexos para garantir a energia necessária para os treinos e ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir o equilíbrio orgânico. Os alimentos sugeridos a seguir, possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais de cada um devem sempre ser respeitadas.

AVEIA - É uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular como para a redução da gordura corporal. É uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro e magnésio.

AZEITE - Além de deixar a salada mais saborosa, o azeite garante uma óptima ingestão de gorduras monoinsaturadas e anti oxidantes. Possui actividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protectores.

BATATA DOCE - Além de ser rico em fibras, a batata doce contém hidratos de carbono complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo.

BROCULOS - Assim como grande parte dos vegetais de cor verde-escuro, apresentam uma grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de terem poucas calorias.

LEGUMINOSAS - As leguminosas (feijão, lentilhas, grão, soja), além de saborosas e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas entre os vegetais. São uma mais valia em fases de ganho de massa muscular.

OVOS - Cada ovo contém cerca de seis gramas de proteína de alto valor biológico.

FRANGO - O peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração proteica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objectivo é reduzir a gordura corporal.

SALMÃO - Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ómega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não só no treino, como também para saúde.

Se observarmos as caracteristicas destes alimentos, constatamos que alguns são óptimas fontes de hidratos de carbono, mas isentos em proteínas, outros contêm gorduras essenciais, mas sem proteínas e/ou hidratos de carbono. Ou seja, a ingestão equilibrada destes alimentos na dieta fará a diferença. Todos os nutrientes devem actuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia.Não deixe de consultar um nutricionista, pois ele é o profissional indicado para criar e supervisionar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objectivos.