OS MITOS DA MUSCULAÇÃO

Quando se fala de treino de força, treino de resistência muscular, ou musculação, algumas pessoas questionam a sua validade, segurança e eficácia.

Assim sendo e de forma a desmistificar alguns conceitos errados, de acordo com as afirmações e questões mais comuns que me são colocadas diariamente, apresento o respectivo comentário e resposta, com base em evidencias científicas.

- Se fizer musculação, ficarei com grandes músculos?

Talvez sim e talvez não, pois existem outros factores, para além da alimentação, a ter em conta, como por exemplo a metodologia de treino, a individualidade biológica e os objectivos pessoais de cada individuo.

- Se começar hoje daqui a quanto tempo é que vejo resultados?

Homens e mulheres de todas as idades conseguem aumentar a sua força de forma significativa após 2 meses de treino. Continuando a treinar, continua a haver evolução. Muitas pessoas que começam a treinar, observam, ao fim de muito pouco tempo, ganhos de coordenação, equilíbrio e força. Nas primeiras 4 a 6 semanas de treino, esses ganhos devem-se ao facto do nosso sistema nervoso começar a recrutar fibras musculares que estavam inactivas ou adormecidas. Após 6 semanas, começam a aparecer mudanças no músculo. A isto chama-se hipertrofia, ou seja aumento do tamanho do músculo.

- Uma pessoa com grandes músculos, tem muita força?

Até certo ponto, isto é verdade, mas lembre-se que pode ficar forte sem aumentar o tamanho do músculo. 75 a 80% dos aumentos de força devem-se a alterações do sistema nervoso, que passa a recrutar fibras musculares com mais eficiência e apenas 20 a 25% resultam do aumento do tamanho do músculo.

Força e tamanho não tem uma relação linear.

- Como é que posso obter definição muscular?

Se quisermos obter maior definição muscular, devemos seguir 2 passos: alterar a alimentação e combinar treino de musculação com treino cardiovascular.

-Deixo de treinar e os músculos transformam-se em gordura?

O músculo e gordura são 2 tecidos totalmente diferentes. Esta ideia surge na sequência de muitos atletas após terminarem as suas carreiras, aumentarem a sua massa gorda. Isto de facto acontece, com frequência, mas deve-se à falta de exercício, que leva a um menor dispêndio energético, à diminuição dos músculos por falta de actividade e a uma alimentação altamente calórica e rica em gorduras saturadas. Diminuindo a actividade física e mantendo ou mesmo aumentando a ingestão de calorias, o resultado é evidente: menos músculo e mais gordura.

- Se treinar muito os meus abdominais, a gordura que tenho na barriga desaparece?

Perdemos gordura quando gastamos mais calorias do que aquelas que ingerimos.

Isto pode ser conseguido através do exercício e mudança de hábitos alimentares.

Podemos fazer 1000 abdominais por dia e continuar a ter a mesma barriguinha.

Então como é que a musculação pode ajudar a perder gordura?

De duas formas:

1º) Após uma sessão de Musculação, o meu consumo de calorias em repouso aumenta e mantém-se elevado até 12 horas após o exercício e, normalmente quando estamos a descansar ou a realizar uma actividade física pouco exigente, existindo equilíbrio entre gasto calórico e consumo de oxigénio o corpo utiliza a gordura para obter energia.

2º) Ao aumentar o tamanho dos músculos, também aumento o meu consumo de calorias em repouso. Mais músculo = Maior gasto de energia = Menos gordura8.

- Tenho que estar em forma para fazer musculação?

Algumas pessoas começam apenas a fazer musculação e só mais tarde é que iniciam outra actividade física ou algum desporto. Porquê? Porque alguns de nós não têm força suficiente para realizar certas tarefas que fazem parte do nosso dia-a-dia, a musculação surge como a melhor opção para aumentarmos a força, a coordenação e o equilíbrio.

MAGNÉSIO

O magnésio é um mineral muito importante em numerosos processos metabólicos.

A suas fontes são: Vegetais, nozes, amêndoas, cereais, leite, fruta e algum marisco.

As necessidades acrescidas de magnésio são habituais durante a gravidez, em pessoas com consumo habitual de álcool, regimes de emagrecimento e atletas.

As suas funções são: potencia a capacidade do músculo contrair e relaxar, cofactor para as enzimas que convertem o ATP em energia, favorece a capacidade do organismo em utilizar a insulina de forma adequada, favorece a absorção do cálcio e pode contribuir para a diminuição da pressão arterial.

O défice de magnésio pode produzir sintomas como: frequência cardíaca irregular, hipertensão, caimbras frequentes, e problemas digestivos.

Em doses superiores a 600 mg p/dia pode ter efeitos laxantes, para atletas as doses diárias recomendadas são de 600 a 700 mg p/dia, divididas em várias tomas para evitar o referido efeito laxante.

CONSEQUÊNCIAS DO SEDENTARISMO

Se não se mexer, o nosso corpo sofre uma série de alterações.

Com 30 minutos diários de actividade física quatro ou mais vezes por semana já se conseguem melhorias significativas na qualidade de vida de um individuo.

São estas algumas recomendações, de algumas instituições a nível mundial para que possamos viver mais e melhor.

Na verdade, é comum dizer-se que o exercício físico faz bem, mas será que todos sabemos o que é que nos acontece se não o fizermos?

As primeiras alterações a verificarem-se são a redução da nossa capacidade vital e débito cardíaco, ou seja, ficar sentado(a) o dia todo a ver televisão diminui a sua capacidade de captar e utilizar oxigénio e a capacidade do seu coração bombear sangue para o corpo todo.

Assim, os seus músculos, órgãos e cérebro recebem menos oxigénio, menos sangue e menos nutrientes (porque estes são transportados pelo sangue).Tentando compensar esses défices, as artérias contraem-se, elevando a pressão arterial, que por sua vez aumenta o risco de enfarte e de formação de coágulos.O enfraquecimento do coração associado à contracção das artérias diminui a capacidade do sistema cardiovascular responder a movimentos repentinos ou a mudanças de posição. As pessoas sedentárias costumam sentir-se tontas quando se levantam de repente, porque o sistema não consegue fornecer sangue ao cérebro rapidamente.

Este facto também explica porque é que estas pessoas têm maior propensão para quedas e acidentes, existindo mesmo, estudos que demonstram que indivíduos sedentários sofrem mais e tem menos qualidade de vida.

Para além do exposto, a inactividade provoca um aumento dos níveis de colesterol e de triglicéridos e uma série de alterações nos músculos. Estes ficam mais pequenos, menos fortes, menos resistentes e menos elásticos, tornando a execução de tarefas aparentemente muito simples, como subir as escadas ou transportar as compras, algo extremamente cansativo.

Outra alteração é a diminuição da capacidade dos músculos utilizarem a gordura como fonte de energia, o que explica, em parte, porque é que as pessoas sedentárias engordam com a idade.

A ausência de actividade física contribui, ainda, para um dos flagelos da sociedade, a osteoporose.O osso é um tecido vivo que se remodela periodicamente, mas para que tal aconteça, é necessário haver um estímulo, que é dado pelo exercício.

Como se tudo isto não bastasse, verifica-se, em pessoas sedentárias uma alteração do metabolismo da glucose (aumentando o risco de diabetes) e da função intestinal (é normal estes indivíduos sofrerem de prisão de ventre).

É interessante acrescentar que o sedentarismo provoca alterações hormonais, designadamente uma diminuição dos níveis de testosterona, que é uma das principais causas da impotência masculina.

Continua a pensar que ficar sentado(a) no sofá é benefico?

CREATINA

A creatina é um metabolito rico em energia, que se encontra fundamentalmente no músculo.

Estudos na Suécia demonstraram que os suplementos de creatina potenciam o total de creatina muscular em 30% e o fosfato de creatina em 20%. Os melhores resultados produzem-se em indivíduos com reservas baixas de creatina, como por exemplo os vegetarianos.

Além da dieta o organismo sintetiza a creatina através de três aminoácidos, arginina, metionina e a glycina.

A creatina para proporcionar energia para os distintos processos dentro da célula muscular, trabalha unida à adenosina trifosfato (ATP). Esses referidos processos incluem a contracção muscular, síntese proteica e transporte de minerais.

Os suplementos de creatina devem-se tomar várias vezes ao dia, principalmente antes e depois do treino. A insulina potencia a absorção da creatina, por isso se deve toma-la misturada com hidratos de carbono. Alguns especialistas defendem que a creatina perde os seus efeitos ergogênicos se estiver aliada à cafeína.

A creatina se tomada em excesso, pode ter efeitos tóxicos ao nível das funções renais e hepáticas.

Para optimizar os resultados da creatina, faça as tomas da seguinte forma:

FASE DE CARGA

200 mg p/kg de peso corporal durante 5 dias.

FASE DE OPTIMIZAÇÃO

50 mg p/ kg de peso corporal durante 45 a 90 dias.

Uma das associações mais recomendadas é a creatina com glutamina.

A glutamina é um aminoácido anticatabolico com uma efectividade excepcional, as doses diárias recomendadas são de 200 mg p/ kg de peso corporal.

OBESIDADE INFANTIL

A obesidade infantil pode estar determinada antes dos cinco anos de idade, de acordo com pesquisa britânica publicada na revista Pediatrics.

O estudo acompanhou 233 crianças desde o nascimento até a puberdade na Grã-Bretanha.

De acordo com a pesquisa, o peso das crianças ao nascer permanece semelhante aos níveis de à 25 anos atrás, mas tornam-se mais gordas até a puberdade, em comparação com as crianças da mesma idade nos anos 80.
O peso aos cinco anos de idade, segundo os pesquisadores é um bom indicativo para se prever o peso das crianças aos nove anos de idade.

Antes de uma menina obesa entrar para a escola, ela já terá adquirido cerca de 90% de seu excesso de peso. Para os meninos, este número é de 70%.

O coordenador da pesquisa, Professor Terry Wilkin, da Península Medical School, em Plymouth, na Inglaterra, afirma que “quando elas chegam aos cinco anos, sua dieta parece já estar estabelecida, pelo menos até chegarem à puberdade”.

Na Inglaterra uma em cada quatro crianças até aos cinco anos é obesa, segundos os últimos dados.

Fonte: " Saúde em Movimento"