A creatina é um metabolito rico em energia, que se encontra fundamentalmente no músculo.
Estudos na Suécia demonstraram que os suplementos de creatina potenciam o total de creatina muscular em 30% e o fosfato de creatina em 20%. Os melhores resultados produzem-se em indivíduos com reservas baixas de creatina, como por exemplo os vegetarianos.
Além da dieta o organismo sintetiza a creatina através de três aminoácidos, arginina, metionina e a glycina.
A creatina para proporcionar energia para os distintos processos dentro da célula muscular, trabalha unida à adenosina trifosfato (ATP). Esses referidos processos incluem a contracção muscular, síntese proteica e transporte de minerais.
Os suplementos de creatina devem-se tomar várias vezes ao dia, principalmente antes e depois do treino. A insulina potencia a absorção da creatina, por isso se deve toma-la misturada com hidratos de carbono. Alguns especialistas defendem que a creatina perde os seus efeitos ergogênicos se estiver aliada à cafeína.
A creatina se tomada em excesso, pode ter efeitos tóxicos ao nível das funções renais e hepáticas.
Para optimizar os resultados da creatina, faça as tomas da seguinte forma:
FASE DE CARGA
200 mg p/kg de peso corporal durante 5 dias.
FASE DE OPTIMIZAÇÃO
50 mg p/ kg de peso corporal durante 45 a 90 dias.
Uma das associações mais recomendadas é a creatina com glutamina.
A glutamina é um aminoácido anticatabolico com uma efectividade excepcional, as doses diárias recomendadas são de 200 mg p/ kg de peso corporal.
