RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Uma dieta baixa em hidratos de carbono reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, consequentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos de curta duração, e nas actividades prolongadas.

A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os hidratos de carbono devem ser ingeridos antes, durante e depois do exercício. A reposição do glicogênio após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação.

Dada a importância dos hidratos de carbono para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, indivíduos que se exercitam regularmente devem ingerir hidratos de carbono na ordem dos 55 a 60% do seu aporte calórico total diário.

O crescimento muscular ocorre em três fases:

1. Estimulação: O stress, causado durante o treino pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca micro lesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.

2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas micro lesões como também o reestabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver nova sobrecarga, a resposta fisiológica será negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Quando se trata de treino de hipertrofia, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando tambem uma alimentação adequada, cadencia de execução dos exercícios e outros factores, tais como o descanso.

3. Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre não durante o treino e sim no período de descanso. A síndrome do overtraining primeiro manifesta-se ao nível do sistema nervoso, depois ao nível muscular.

Recuperação pós-exercício:
Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que estavam activos preparam-se para reestabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.

Treine bem, alimente-se e descanse melhor ainda. Só assim consegue promover a recuperação e os resultados de excelência.

PERIODIZAR O TREINO DE FORÇA

Quando nos iniciamos no treino de força, progredir não é problema, parece que tudo resulta.

No entanto, com o tempo parece cada vez mais difícil fazer progressos.

Uma forma de voltar a estimular o progresso está na periodização do treino.

Na verdade, qualquer pequena alteração na sua rotina pode estimular novos progressos.

Quando é introduzido um novo exercício, o progressos nas primeiras semanas são, em grande parte, devido às adaptações neuro musculares (Komi 1986).

Será difícil fazer progressos se treinar sempre da mesma forma.Num programa de treino que já faz à algum tempo diminuirá a possibilidade de lesões, porque estará mais familiarizado com os seu limites sobre carga e volume e será mais fácil manter a boa forma.

Os músculos, tendões e ligamentos, respondem de forma favorável com pequenos aumentos na duração e/ou intensidade, contudo a especificidade do treino deve ser levada em conta.Se os aumentos e alterações ao treino forem bruscas aumentará o risco de lesão e diminuirá a capacidade de resposta do organismo ao treino.

Mas se os mesmos aumentos forem progressivos o organismo adapta-se também de forma progressiva, aumentando assim os benefícios do treino e diminui os riscos. É muito difícil treinar com cargas e volumes de treino ideais se alterar os exercícios em cada treino.

Aumentos sistemáticos de repetições ou carga podem facilmente ser alcançados realizando os mesmos exercícios durante um determinado período.

TREINAR, UMA QUESTÃO DE ATITUDE

Para quem frequenta o ginásio em busca do convívio social, com preocupação restrita apenas no momento da sessão sem envolvimento completo com as outras variáveis que envolvem o resultado, ou pratica a musculação por obrigação sem interesse total pelo que faz, ou então frequenta nos períodos estratégicos do ano ou sem frequência fixa, ou simplesmente não tem como objectivo qualquer tipo de resultado, então não está envolvido em nenhum programa de treino.

Outra perspectiva, os menos informados, ou mulheres com padrões estéticos conservadores, é acreditar que a musculação é só para homens, ou então apenas para aumentar a massa muscular.
E ainda mais, que se realizarem séries com mais peso ou com menos repetições, esta a estimular a hipertrofia muscular. Como se a intensidade e a hipertrofia dependessem só e apenas destes dois factores, carga e número de repetições.

Para completar, é também comum a crença feminina na “facilidade” em ganhar massa muscular, e de não querer fazer exercícios para a parte superior do corpo, principalmente se forem “pesados”, pois ficará com “braço de homem”.
Estas são situações comuns para quem trabalha e convive diariamente com públicos que aderem à musculação, com conceitos pré concebidos. Cabe aos profissionais responsáveis pela orientação deste tipo de actividade em estimular de maneira consciente e tentar modificar a atitude deste tipo alunos.

Agora para aqueles que frequentam o ginásio com assiduidade, envolvendo-se com a musculação ou qualquer outro programa de exercício, e associando ao treino o descanso recuperativo ideal, a dieta e a suplementação consciente.

Treinar é para aquele que executa cada repetição de sua série como sendo a última, pode até não ter prazer no que faz, mas não executa uma série contando com o final do treino, impedindo seu rendimento máximo.
Cada dia de treino, cada grupo muscular, cada exercício, cada série, cada repetição, cada fase de contracção, levada a sério independentemente do objectivo.

Não é simples treinar. Não é só aquele momento no ginásio, é todo o tempo que precede ao treino, é a refeição pré e pós treino,o descanso e a recuperação.

É também a privação de certas coisas do dia a dia, para o benefício de seus próprios resultados.

A não ser que você seja geneticamente muito privilegiado, mas só terá resultados satisfatórios com atitude de quem treina.

Se não houver envolvimento total, o destino mais provável é a desistência.

Com estas características apresentadas, é simples de identificar qual é sua atitude em relação ao exercício que realiza ou pretende realizar. E a partir disso, também é fácil de saber a atitude que deve ter.

A BANANA E OS SEUS BENEFICIOS

A banana é uma fruta de alto consumo entre atletas: boa fonte de energia e potássio, pode ser facilmente "transportada" para os treinos, o que a torna pratica para o consumo, além de ser bem aceite pela maioria das pessoas.
Os atletas acreditam que a banana pode garantir melhores desempenhos musculares, e os nutricionistas recomendam como uma das fontes de hidratos de carbono para antes e após os treinos.

Além de saborosa e saudável é fonte de vitamina B6, hidratos de carbono e potássio que são importantes na regulação da contracção muscular e equilíbrio hídrico durante o exercício.

Além do potássio, os atletas podem consumir bananas por conter uma boa quantidade de hidratos de carbono, capaz de recuperar as reservas energéticas durante o exercício. Este facto foi comprovado por Mitchell et al, utilizando 10 indivíduos treinados, que após o exercício físico consumiram quantidades pré-estabelecidas de bananas e recuperaram suas reservas.

A composição média por 100 grms de banana:

Kcal 92
Hidratos de Carbono: 23,4g
Proteínas: 1,04g
Gorduras totais: 0,48g
Fibras totais: 2,03g
Vitamina B6: 0,36 mg
Potássio: 396,0mg
Sódio: 1,0mg
Cálcio: 6,0mg
Magnésio: 29,0mg
Fósforo: 20,0mg

Para os que toleram bem a digestão das bananas podem consumi-las antes do treino, e a quantidade a ser utilizada depende do tipo de treino e a duração do mesmo.
Durante o exercício físico temos perdas significativas de sódio, cloreto e potássio através da transpiração.
Em média são perdidos 330mg de potássio por litros de suor. Além disso, o potássio auxilia na contracção muscular e sua carência está relacionada ao surgimento de câimbras.

A presença da vitamina B6 na banana, com funções directamente ligadas ao metabolismo energético, principalmente nas reacções que favorecem a quebra do glicogênio muscular e com isso o organismo poupa o uso das proteínas musculares, fundamental para evitar a perda de massa muscular e favorecer a sua recuperação para o próximo treino. Esta vitamina ainda potencializa a absorção do zinco um mineral que participa dos processos de reparação dos tecidos e exerce papel no sistema imunológico.
As bananas ainda são fontes de triptofano, aminoácido relacionado à melhora da actividade cerebral e melhora no sono.

Conclui-se então que a banana é uma excelente sugestão para lanches e até complemento das refeições.

DICAS PARA MELHORAR A QUALIDADE DE VIDA

- Não se culpe por ser gordo, procure ajuda para emagrecer.
- Fuja das fórmulas mágicas e das dietas milagrosas. Mais vale aprender a comer.
- Não há alimentos proibidos. O segredo é não exagerar em nada.

"Alfredo Halpern, Endocrinologista"

- Beba mais água. Deixe uma garrafa de meio litro na mesa de trabalho e outra dentro do carro.
- Inclua pelo menos três frutas na alimentação diária. Elas garantem quantidades mínimas de vitaminas, fibras e minerais, que ajudam a prevenir diversos tipos de cancro.
- Não saia de casa sem comer.
- O jantar deve ser a refeição mais leve do dia. Se tem mais fome à noite, faça um esforço e coma menos.
- Coma uma pequena porção de alimentos ricos em hidratos de carbono trinta minutos antes das actividades físicas. Isso vai melhorar seu rendimento.

"Tânia Rodrigues, Nutricionista"

- Durma pelo menos oito horas e tente acordar sem despertador.
- Alimente-se em pequenas quantidades a cada três horas.
- Faça alguma actividade física pelo menos três vezes por semana. Uma hora de caminhada pode ser praticada por qualquer pessoa, em qualquer lugar, e é suficiente para obter os benefícios na saúde.
- Evite ficar nervoso. Em situações de stress, experimente bocejar e espreguiçar.
- Dedique pelo menos quinze minutos do dia à meditação. Escolha um local silencioso, sente-se numa posição confortável e esqueça-se da vida.
- Quando fizer exercícios físicos, concentre-se apenas neles.

"Nuno Cobra, Personal Trainer"

- Não pratique exercícios em locais expostos à poluição, como avenidas movimentadas.
- A regularidade traz mais benefícios à saúde do que a quantidade de actividade física.
- Fique atento à sua postura.
- Seja paciente com seu corpo.Não será num mês, você que vai recuperar o atraso de dez anos.
- Evite exercitar-se em horários de calor excessivo, para não sofrer desidratação.
"Ari Stiel Radu, Reumatologista"