DICAS

Desde a antiga Grécia que existem pessoas preocupadas com a melhoria da estética ou performance e que tem vindo a utilizar vários métodos inadequados na tentativa de optimizar o processo. Na maior parte dos casos a obsessão por resultados rápidos leva a que se cometam erros graves e muitas vezes até a saúde é posta em causa. Este artigo tem como objectivo, informar os nada informados e os mal informados.

É impossível aumentar a massa muscular sem ganhar gordura em simultâneo?

Com um programa alimentar e um programa de treino devidamente associados, é possível aumentar a massa muscular sem adquirir gordura corporal simultâneamente.

Ingerir mais proteína do que o recomendado pelas directrizes pode ser maléfico para a saúde renal?

Está muito bem estabelecido na literatura científica que indivíduos com problemas renais devem manter uma ingestão moderada de proteínas. No entanto, pessoas com rins saudáveis não se prejudicam se ingerirem mais proteínas do que as actuais directrizes recomendam desde que em fazes de transição. Resta saber apenas se existe a necessidade de tal ingestão ser elevada, já que ingerir proteína em excesso também promove acumulo na gordura corporal.

Ingerir frutas descomedidamente não interfere no resultado de uma dieta para perda de gordura corporal?

As frutas, apesar de serem óptimas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, são ricas em frutose. Este hidrato de carbono não é facilmente utilizado como fonte energética, pois precisa ser convertido em glicose no fígado, dependendo dos níveis hepáticos de glicogênio. Quando o objectivo é reduzir a gordura corporal, a ingestão de frutas deve ser muito bem controlada durante o dia.

A proteína WHEY é o melhor suplemento proteico?

Realmente a whey protein é uma excepcional fonte proteica, mas seu uso deve ser restrito a momentos em que necessitamos de uma fonte proteica de rápida absorção, como por exemplo: antes do treino, imediatamente após o treino. Noutros horários, principalmente antes de dormir, deve-se dar preferência para suplementos fonte de proteínas com uma absorção mais lenta, como a proteína de caseinato.

Para reduzir gordura corporal é necessário apenas manter uma ingestão calórica inferior ao gasto energético?

Se essa fosse a única consideração a ser feita era bem mais fácil perder gordura. Controlando apenas a ingestão calórica, realmente consegue-se reduzir o peso corporal. No entanto, não é possível controlar a qualidade desta perda. A distribuição dos nutrientes, assim como os horários correctos em que cada um deve estar presente é tão importante quanto o valor calórico total ingerido diariamente. Isso vale tanto para perda de gordura corporal, quanto para aumento de massa muscular.

A suplementação com creatina é comprovadamente maléfica à saúde?

A creatina é um dos suplementos mais bem documentados cientificamente e até ao presente momento não existem estudos apresentando qualquer relação entre a suplementação de creatina e malefícios à saúde, contudo, como em tudo na vida os excessos tem consequencias.

A ingestão de gorduras deve ser reduzida ao mínimo na dieta?

A ingestão de gorduras, dentre inúmeros outros benefícios, está relacionada com a produção do hormonas. Uma ingestão menor do que 20% a 25% das calorias totais provenientes de lipídios, acarreta em perda de performance e malefícios para a saúde. Lembrando que apenas um terço da ingestão de lipídios deve ser proveniente de fontes saturadas e os dois terços restantes de fontes insaturadas.

Suplementos alimentares não são necessários para melhora na performance e composição corporal?

Para obtermos uma melhoria significativa na performance e na composição corporal, precisamos ingerir todos os nutrientes necessários nos horários adequados. No entanto, nem sempre conseguimos fazer todas as refeições em determinados horários, seja por motivos de trabalho, estudo ou outras actividades. Nesse caso, o suprimento dos nutrientes pode muito bem ser realizado através de suplementos alimentares.

Cada pessoa possui suas características específicas, portanto, pode ter a certeza que dietas e treinos milagrosos não resolverão seu problema. Para evitar perda de tempo, dinheiro e ainda para que possa preservar sua saúde, nada melhor do que um acompanhamento profissional. Assim sendo recorra a profissionais qualificados, nutricionista e personal trainer são sem duvida dois profissionais que o podem ajudar.

RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Uma dieta baixa em hidratos de carbono reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, consequentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos de curta duração, e nas actividades prolongadas.

A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os hidratos de carbono devem ser ingeridos antes, durante e depois do exercício. A reposição do glicogênio após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação.

Dada a importância dos hidratos de carbono para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, indivíduos que se exercitam regularmente devem ingerir hidratos de carbono na ordem dos 55 a 60% do seu aporte calórico total diário.

O crescimento muscular ocorre em três fases:

1. Estimulação: O stress, causado durante o treino pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca micro lesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.

2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas micro lesões como também o reestabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver nova sobrecarga, a resposta fisiológica será negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Quando se trata de treino de hipertrofia, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando tambem uma alimentação adequada, cadencia de execução dos exercícios e outros factores, tais como o descanso.

3. Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre não durante o treino e sim no período de descanso. A síndrome do overtraining primeiro manifesta-se ao nível do sistema nervoso, depois ao nível muscular.

Recuperação pós-exercício:
Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que estavam activos preparam-se para reestabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.

Treine bem, alimente-se e descanse melhor ainda. Só assim consegue promover a recuperação e os resultados de excelência.

PERIODIZAR O TREINO DE FORÇA

Quando nos iniciamos no treino de força, progredir não é problema, parece que tudo resulta.

No entanto, com o tempo parece cada vez mais difícil fazer progressos.

Uma forma de voltar a estimular o progresso está na periodização do treino.

Na verdade, qualquer pequena alteração na sua rotina pode estimular novos progressos.

Quando é introduzido um novo exercício, o progressos nas primeiras semanas são, em grande parte, devido às adaptações neuro musculares (Komi 1986).

Será difícil fazer progressos se treinar sempre da mesma forma.Num programa de treino que já faz à algum tempo diminuirá a possibilidade de lesões, porque estará mais familiarizado com os seu limites sobre carga e volume e será mais fácil manter a boa forma.

Os músculos, tendões e ligamentos, respondem de forma favorável com pequenos aumentos na duração e/ou intensidade, contudo a especificidade do treino deve ser levada em conta.Se os aumentos e alterações ao treino forem bruscas aumentará o risco de lesão e diminuirá a capacidade de resposta do organismo ao treino.

Mas se os mesmos aumentos forem progressivos o organismo adapta-se também de forma progressiva, aumentando assim os benefícios do treino e diminui os riscos. É muito difícil treinar com cargas e volumes de treino ideais se alterar os exercícios em cada treino.

Aumentos sistemáticos de repetições ou carga podem facilmente ser alcançados realizando os mesmos exercícios durante um determinado período.

TREINAR, UMA QUESTÃO DE ATITUDE

Para quem frequenta o ginásio em busca do convívio social, com preocupação restrita apenas no momento da sessão sem envolvimento completo com as outras variáveis que envolvem o resultado, ou pratica a musculação por obrigação sem interesse total pelo que faz, ou então frequenta nos períodos estratégicos do ano ou sem frequência fixa, ou simplesmente não tem como objectivo qualquer tipo de resultado, então não está envolvido em nenhum programa de treino.

Outra perspectiva, os menos informados, ou mulheres com padrões estéticos conservadores, é acreditar que a musculação é só para homens, ou então apenas para aumentar a massa muscular.
E ainda mais, que se realizarem séries com mais peso ou com menos repetições, esta a estimular a hipertrofia muscular. Como se a intensidade e a hipertrofia dependessem só e apenas destes dois factores, carga e número de repetições.

Para completar, é também comum a crença feminina na “facilidade” em ganhar massa muscular, e de não querer fazer exercícios para a parte superior do corpo, principalmente se forem “pesados”, pois ficará com “braço de homem”.
Estas são situações comuns para quem trabalha e convive diariamente com públicos que aderem à musculação, com conceitos pré concebidos. Cabe aos profissionais responsáveis pela orientação deste tipo de actividade em estimular de maneira consciente e tentar modificar a atitude deste tipo alunos.

Agora para aqueles que frequentam o ginásio com assiduidade, envolvendo-se com a musculação ou qualquer outro programa de exercício, e associando ao treino o descanso recuperativo ideal, a dieta e a suplementação consciente.

Treinar é para aquele que executa cada repetição de sua série como sendo a última, pode até não ter prazer no que faz, mas não executa uma série contando com o final do treino, impedindo seu rendimento máximo.
Cada dia de treino, cada grupo muscular, cada exercício, cada série, cada repetição, cada fase de contracção, levada a sério independentemente do objectivo.

Não é simples treinar. Não é só aquele momento no ginásio, é todo o tempo que precede ao treino, é a refeição pré e pós treino,o descanso e a recuperação.

É também a privação de certas coisas do dia a dia, para o benefício de seus próprios resultados.

A não ser que você seja geneticamente muito privilegiado, mas só terá resultados satisfatórios com atitude de quem treina.

Se não houver envolvimento total, o destino mais provável é a desistência.

Com estas características apresentadas, é simples de identificar qual é sua atitude em relação ao exercício que realiza ou pretende realizar. E a partir disso, também é fácil de saber a atitude que deve ter.

A BANANA E OS SEUS BENEFICIOS

A banana é uma fruta de alto consumo entre atletas: boa fonte de energia e potássio, pode ser facilmente "transportada" para os treinos, o que a torna pratica para o consumo, além de ser bem aceite pela maioria das pessoas.
Os atletas acreditam que a banana pode garantir melhores desempenhos musculares, e os nutricionistas recomendam como uma das fontes de hidratos de carbono para antes e após os treinos.

Além de saborosa e saudável é fonte de vitamina B6, hidratos de carbono e potássio que são importantes na regulação da contracção muscular e equilíbrio hídrico durante o exercício.

Além do potássio, os atletas podem consumir bananas por conter uma boa quantidade de hidratos de carbono, capaz de recuperar as reservas energéticas durante o exercício. Este facto foi comprovado por Mitchell et al, utilizando 10 indivíduos treinados, que após o exercício físico consumiram quantidades pré-estabelecidas de bananas e recuperaram suas reservas.

A composição média por 100 grms de banana:

Kcal 92
Hidratos de Carbono: 23,4g
Proteínas: 1,04g
Gorduras totais: 0,48g
Fibras totais: 2,03g
Vitamina B6: 0,36 mg
Potássio: 396,0mg
Sódio: 1,0mg
Cálcio: 6,0mg
Magnésio: 29,0mg
Fósforo: 20,0mg

Para os que toleram bem a digestão das bananas podem consumi-las antes do treino, e a quantidade a ser utilizada depende do tipo de treino e a duração do mesmo.
Durante o exercício físico temos perdas significativas de sódio, cloreto e potássio através da transpiração.
Em média são perdidos 330mg de potássio por litros de suor. Além disso, o potássio auxilia na contracção muscular e sua carência está relacionada ao surgimento de câimbras.

A presença da vitamina B6 na banana, com funções directamente ligadas ao metabolismo energético, principalmente nas reacções que favorecem a quebra do glicogênio muscular e com isso o organismo poupa o uso das proteínas musculares, fundamental para evitar a perda de massa muscular e favorecer a sua recuperação para o próximo treino. Esta vitamina ainda potencializa a absorção do zinco um mineral que participa dos processos de reparação dos tecidos e exerce papel no sistema imunológico.
As bananas ainda são fontes de triptofano, aminoácido relacionado à melhora da actividade cerebral e melhora no sono.

Conclui-se então que a banana é uma excelente sugestão para lanches e até complemento das refeições.

DICAS PARA MELHORAR A QUALIDADE DE VIDA

- Não se culpe por ser gordo, procure ajuda para emagrecer.
- Fuja das fórmulas mágicas e das dietas milagrosas. Mais vale aprender a comer.
- Não há alimentos proibidos. O segredo é não exagerar em nada.

"Alfredo Halpern, Endocrinologista"

- Beba mais água. Deixe uma garrafa de meio litro na mesa de trabalho e outra dentro do carro.
- Inclua pelo menos três frutas na alimentação diária. Elas garantem quantidades mínimas de vitaminas, fibras e minerais, que ajudam a prevenir diversos tipos de cancro.
- Não saia de casa sem comer.
- O jantar deve ser a refeição mais leve do dia. Se tem mais fome à noite, faça um esforço e coma menos.
- Coma uma pequena porção de alimentos ricos em hidratos de carbono trinta minutos antes das actividades físicas. Isso vai melhorar seu rendimento.

"Tânia Rodrigues, Nutricionista"

- Durma pelo menos oito horas e tente acordar sem despertador.
- Alimente-se em pequenas quantidades a cada três horas.
- Faça alguma actividade física pelo menos três vezes por semana. Uma hora de caminhada pode ser praticada por qualquer pessoa, em qualquer lugar, e é suficiente para obter os benefícios na saúde.
- Evite ficar nervoso. Em situações de stress, experimente bocejar e espreguiçar.
- Dedique pelo menos quinze minutos do dia à meditação. Escolha um local silencioso, sente-se numa posição confortável e esqueça-se da vida.
- Quando fizer exercícios físicos, concentre-se apenas neles.

"Nuno Cobra, Personal Trainer"

- Não pratique exercícios em locais expostos à poluição, como avenidas movimentadas.
- A regularidade traz mais benefícios à saúde do que a quantidade de actividade física.
- Fique atento à sua postura.
- Seja paciente com seu corpo.Não será num mês, você que vai recuperar o atraso de dez anos.
- Evite exercitar-se em horários de calor excessivo, para não sofrer desidratação.
"Ari Stiel Radu, Reumatologista"

CURL COM BARRA E A EPICONDILITE

Curl com barra em w ou barra direita?

Efectuar agarre fechado ou aberto?

Quais os riscos e benefícios?

Estas são questões discutidas por muitos frequentadores de ginásios e academias.

Segundo alguns autores, o curl com barra em w com agarre aberto, dá um maior ênfase à cabeça curta do bícipe enquanto que outros autores defendem que o curl efectuado com a barra direita e agarre aberto dá um maior ênfase à cabeça longa do bícipe.

Mas o uso excessivo da barra direita para efectuar o curl, aumenta o risco de desenvolver epicondilite, devido ao stress articular na cápsula articular do cotovelo.

A epicondilite normalmente começa por se manifestar com uma leve impressão dolorosa no cotovelo, se o esforço dessa articulação for continuado a dor vai aumentando progressivamente, toda a zona afectada fica sensível ao toque sentindo-se mais dor.

Deve procurar um médico para que seja devidamente diagnosticado e tratado, em simultâneo deve interromper o esforço repetitivo e a sobrecarga local.

Um bom aquecimento, a técnica correcta de execução do exercício e os alongamentos ajudam a prevenir estes tipo de lesões.

Sempre que sentir algum tipo de dor ou desconforto na execução de qualquer exercício do seu programa de treino, não insista, interrompa o treino e comunique ao seu professor, instrutor ou personal trainer, certamente ajuda-lo-á na resolução do problema.

MAIS DO QUE UMA RAZÃO PARA COMER FRANGO

Como fonte de proteína, na altura da dieta, o frango é opção mais usual por grande parte da população.

- De digestão mais fácil do que a carne de porco ou vaca.

- Tem menos gordura saturada que a carne de porco ou vaca, gordura essa responsável pela maior parte dos acidentes cardiovasculares.

- É fonte de todos os aminoácidos, humor, concentração e a qualidade do sono são alguns dos factores que dependem dos aminoácidos.

- Abundante em vitaminas do complexo B, são essenciais para o sistema nervoso, processos energéticos, estômago, intestino, pele, cabelo, fígado, etc. O défice de vitaminas do complexo B pode originar, fraqueza muscular, fadiga generalizada, problemas de pele entre outros.

- Excelente fonte de ferro, ajuda no combate às anemias.

- Pratos de frango são geralmente de rápida preparação.

HOMEM E MULHER vs GORDURA LOCALIZADA

É usual tanto homens como mulheres lamentarem-se por terem gordura localizada.
As mulheres costumam acumular mais gordura nas coxas, glúteos e abdómen estando relacionada com a herança genética e factores hormonais.
Os homens apresentam menor incidência de gorduras localizadas, mas tendem a acumular tecido adiposo principalmente no abdómen.
Essa localização é determinada por factores hormonais e fazem parte das características sexuais.
Entretanto, o excesso de gordura nessas regiões pode ser evitado com uma dieta equilibrada e exercícios regulares.
Quando se perde peso, há um emagrecimento generalizado, melhorando a forma física, mas ficam algumas partes onde se tem mais dificuldade em diminuir a gordura.
Algumas pessoas quando engordam tem tendência para acumular mais gordura em determinadas zonas do corpo.
Depois de acumulada, esta gordura é difícil de ser retirada e em alguns casos apenas com a ajuda de tratamentos estéticos se resolve o problema.
Contudo e de acordo com a maioria do especialistas, a combinação mais eficiente para combater estas gorduras a mais é sem dúvida o exercício com pesos de 3 a 4 vezes por semana e os exercícios cardio-vasculares de 5 a 6 vezes por semana.
Por isso torna-se essencial conciliar dieta, exercício físico regular e se necessário também com ajuda de tratamentos estéticos.

É importante fazer uma avaliação do seu caso e ter o acompanhamento de profissionais especializados.

TRATE DE SI, GANHE MAIS QUALIDADE DE VIDA!!!

AULAS DE BOXE

GINÁSIO CLUBE PORTUGUÊS

2ª às 19h15

GINÁSIO BODY INNER

Manhã: 4ª e 6ª às 10h

Noite: 4ª às 21h e 6ª às 20h40

Informações:

jbboxingcoach@gmail.com e/ou jmfbasto@gmail.com

NECESSIDADES ENERGÉTICAS NO BOXE

O Boxe é uma modalidade praticada desde antes dos primeiros Jogos Olímpicos.

As lutas consideradas mais antigas são: boxe e luta greco-romana.

Ambas são caracterizadas por golpes executados principalmente pelos braços e são dependentes da força de tronco e peso, sendo o equilíbrio e a estabilidade os princípios mecânicos importantes no desempenho dos movimentos

O Boxe proporciona grande condicionamento cardio-vascular e muscular. É uma actividade que desenvolve a coordenação motora e a mobilidade das articulações, exigindo a aprendizagem de técnicas e movimentos específicos

Necessita igualmente do treino de outras faculdades como a velocidade, agilidade, precisão e flexibilidade.Para a prática do boxe é necessário além de boa aptidão física, um controle psicológico muito rigoroso, é uma modalidade que exige resistência física e força muscular.

Um aspecto fundamental para a prática do Boxe é a manutenção do peso corporal, visto que as categorias são divididas por peso. O ideal para um atleta de Boxe é ter o peso atribuído maioritariamente à massa muscular, ou seja, deve ter a percentagem de massa gorda baixa, que permitirá força para o ataque ao mesmo tempo em que fornecerá estabilidade contra os golpes dos adversários.

Por esses motivos, é ideal que se mantenha uma dieta equilibrada. De acordo com a Sociedade Brasileira da Medicina no Desporto, quando se deseja a modificação da composição corporal à custa de redução da massa gorda, em geral, propõe-se a redução da ingestão calórica com a escolha de alimentos de baixa densidade energética, isto é, pobres em gordura e moderados em calorias.

Estudos mostraram, que em atletas, a redução de 10 a 20 % na ingestão calórica total diária promove alteração na composição corporal, com redução de massa gorda, não induzindo à fome e fadiga, como ocorre normalmente com dietas de muito baixo valor calórico e pobres em gordura.Portanto, a redução drástica da gordura na alimentação pode não garantir a redução de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes.

Em relação às necessidades diárias de nutrientes, estima-se que a ingestão de hidratos de carbono deve corresponder a 60% do aporte calórico diário.Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de "matéria prima" para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as suas necessidades diárias.

Para a ingestão de gordura recomenda-se 30% do valor calórico total da dieta, sempre com moderação na gordura saturada.Relembro que a hidratação para todas as actividades é de fundamental importância para a manutenção da temperatura corporal e bom transporte de substâncias importantes para todo o corpo humano. A desidratação pode levar à fadiga.

BOXE, PESOS E CATEGORIAS

Cada Pugilista amador é enquadrado em três categorias:

Categoria por sexo
Categoria de idade
Categoria de peso

- O sexo, idade e peso dos seus adversários, na medida em que é proibido um pugilista combater com outro de categoria distinta.

- Detalhes importantes de regras de competição, tais como peso das luvas usadas, duração dos combates, etc.

Uniformidade:
Embora as instituições que regulamentam o boxe amador procurem adoptar as categorias de idade e de peso da AIBA, que é o órgão máximo do boxe amador, podem ocorrer particularidades a nível de cada país, determinando pequenas variações de um órgão regulamentador para outro. Em termos gerais, vale o seguinte esquema:
Em competições mundiais valem os critérios da AIBA.

- Em competições internacionais de âmbito não mundial podem valer os de outras associações internacionais, tais como a Associação Europeia de Boxe Amador, AEBA.

- Em competições nacionais e regionais, aqui em Portugal, valem os critérios da Federação Portuguesa de Boxe.

No que segue, iremos nos limitar a tratar das categorias do boxe amador masculino e feminino segundo os critérios da Federação Portuguesa de Boxe (F.P.B.).

Categorias de idade

INFANTIL - 13 e 14 anos
CADETE - 15 e 16 anos
JÚNIOR - 17 e 18 anos
ADULTOS - 19 a 34 anos

A idade sempre se refere à idade que o atleta "faz" no ano da competição. No dia 01 de Janeiro deste ano e que faz aniversário em Março, será enquadrado na categoria acima até mesmo em competições realizadas em Janeiro e Fevereiro.

Categorias de peso

No boxe masculino sénior, passamos a ter 11 categorias de peso nas categorias infantil, cadetes e femininos 13 categorias de peso para:

INFANTIL e CADETE JUNIORES e SENIORES
13 e 14 anos 15 e 16 anos 17 e 18 anos 19 a 34 anos

até 46 kg até 48 kg
até 48 kg até 51 kg
até 50 kg até 54 kg
até 52 kg até 57 kg
até 54 kg até 60 kg
até 57 kg até 64 kg
até 60 kg até 69 kg
até 63 kg até 75 kg
até 66 kg até 81 kg
até 70 kg até 91 kg
até 75 kg +de 91 kg
até 80 kg
até 86 kg

Nota As idades nos femininos são as que se aplicam nos masculinos

Nas categorias infantil e cadete é permitida uma única pesagem no dia da competição. Ou seja, se um atleta não conseguir se encaixar na categoria de peso pretendida, ele não pode "tirar o excesso de peso" e então voltar á balança naquele dia. Nestas categorias, a prática de "tirar o peso" é severamente punida: desclassificação do atleta e penalidades para seu treinador. Nos juniores e seniores há uma tolerância de duas horas para o atleta "tirar o peso".

Nos meios de comunicação, costuma-se usar denominações para as diversas categorias de peso. É preciso se ter cuidado pois que essas denominações, além de serem oriundas do boxe profissional, são adequadas apenas para as categorias juniores e seniores:

até 48 kg Mosca Ligeiro
até 51 kg Mosca
até 54 kg Galo
até 57 kg Pena
até 60 kg Leve
até 64 kg M.M.Ligeiro
até 69 kg Meio Médio
até 75 kg Médio
até 81 kg Meio Pesado
até 91 kg Pesado
+ de 91 kg Super Pesado



Ao contrário do que ocorre no boxe profissional, o tamanho das luvas do boxe amador não depende da categoria de peso e sim da categoria de idade, tendo-se:

Infantil Cadete Júnior Sénior
12 onças 10 onças 10 onças 10 onças

NOTA:
luvas de 12 onças pesam 341 g e as de 10 onças pesam 284 g

Os combates são divididos em vários rounds, com 1 minuto de descanso entre rounds. A quantidade de rounds, bem como a duração de cada round, depende da categoria de idade:

Infantil Cadetes Juniores Seniores
3 x 1min 30seg 3 x 2 min 4 x 2 min 3 x 3 min


BOXE PROFISSIONAL
Cruzeiro/Cruiserweight - até 90,718kg/200 libras

Meio Pesado/Light Heavyweight - até 79,379 Kg/175 libras

Super Médio/Super Middleweight - até 76,204 Kg/168 libras

Médio/Middleweight - 72,575 Kg/160 libras

Médio Ligeiro/Junior Middleweight - até 69,853 Kg/154 libras

Meio Médio/Welterweight - até 66,678 Kg/147 libras

Meio Médio Ligeiro/Jr Welterweight - 63,503 Kg/140 libras
Ligeiro/Lightweight - até 61,235 Kg/135 libras
Super Pluma/Super Featherweight - até 58,967 Kg/130 libras
Pluma/Featherweight - até 57,153 Kg/126 libras
Super Galo/Super Bantaweight - até 55,338 Kg/122 libras
Galo/Bantaweight - até 53,524 Kg/118 libras
Super Mosca/Super Flyweight - até 52,163 Kg/115 libras
Mosca/Flyweight - até 50,802 Kg/112 libras
Mosca Ligeiro/Junior Flyweight - até 48,988 Kg/108 libras
Palha/Straweight - até 47,626 Kg/105 libras

Duração dos combates masculinos segundo a F.P.B

3ª série 2ª série 1ªsérie
4x3 6x3 8x3 8x3 10x3 12x3

Duração dos combates femininos segundo a F.P.B

3ª série 2ª série 1ªsérie
4x2 6x2 8x2 8x2 10x2 10x2

(Todos têm 1 minuto de descanso)

Luvas de combate até 71 quilos / a partir de 75 quilos
8 onças 10 onças .


Fonte: www.boxingportugal.com

HIDRATAÇÃO ANTES,DURANTE E DEPOIS DO TREINO

A água é indispensável na regulação da temperatura corporal.

Durante exercícios intensos, em ambiente quente, a perca de água é elevada para a maioria das pessoas.

A perda de suor (sudorese) é uma resposta fisiológica para o controle da temperatura corporal por meio da secreção de água, mas esta perda de líquido nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos e regulação da temperatura.

A desidratação prejudica a performance. Mesmo a leve desidratação pode prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu melhor, podendo acarretar algumas consequências fisiológicas no nosso organismo, entre elas:

- O aumento dos batimentos cardíacos.

- Diminuição do fluxo sanguíneo, comprometendo assim o fornecimento de oxigénio e substrato energético para os músculos.

- Aumento da temperatura corporal.

- Diminuição do desempenho.

Na prática, isto significa uma redução na qualidade dos treinos e uma redução da resposta adaptativa. A desidratação severa é potencialmente fatal, uma vez que o exercício nestas condições promove uma rápida elevação da temperatura corporal e o início das complicações provenientes do calor.

Dicas práticas

-Até 1h antes do treino: ingestão de 500 ml de água.

-A ingestão de hidratos de carbono é essencial para a reposição energética e retardar a fadiga.

-Hidratar a cada 15-20 minutos de treino, 100-150 ml de água.

-Pesar antes e após do treino é um procedimento simples e efectivo para determinar a quantidade de água/líquidos que devem ser ingeridos após o treino, 1l de água/líquidos por kg perdido.

TREINAR BOXE E OS SEUS BENEFÍCIOS

Treinar Boxe vai aumentar a sua qualidade de vida!!!
Quem já treina Boxe conhece bem os benefícios da sua prática.Esta é uma boa forma de ter um corpo mais forte e aumentar a auto-confiança. Além dos benefícios físicos, treinar Boxe vai ajudá-lo(a) a ganhar força interior e equilíbrio emocional.

Treinar Boxe sem dúvida melhora a sua aptidão física. É evidente a melhoria da componente cardiovascular e tonificação dos músculos. Além de aprender a correcta execução dos golpes e combinações, o treino vai ajudá-lo(a) a sentir-se mais forte e mais confiante.

Numa hora de treino pode queimar entre 350 a 500 calorias. Além disso, treinar Boxe ajuda a melhorar a sua velocidade, resistência e força. A flexibilidade e os reflexos são também reforçados. O movimento repetitivo das técnicas vão promover positivamente o aumento de força de braços, pernas e core (abdominais).

Os exercícios efectuados vão permitir que aumente e melhore a sua amplitude articular, vai também desenvolver e melhorar o equilíbrio e a coordenação que permitem que o seu corpo se mantenha estável e em boa forma.

Estes são apenas alguns dos benefícios físicos de quem treina Boxe.Vai também aprender mais sobre habilidades no âmbito da defesa pessoal. Mais vale saber e não ser preciso, do que ser preciso e não saber!!!

Seja com o objectivo de se tornar um atleta de elite, ou apenas para se manter em forma, treine Boxe.Ele melhora o condicionamento físico, o sistema cardio-respiratório, a coordenação motora e proporciona a reciclagem mental. Como trabalha muito a componente cardiovascular, promove a perca e o controle de peso, e tonifica os músculos, além de criar uma maior sociabilização e ajudar a libertar o stress.

AULAS DE BOXE NO BODY INNER

Vem treinar comigo, aulas de boxe às quartas e sextas das 21h às 22h.

Para mais informações: http://www.bodyinner.com/

HIPERTROFIA E A FASE EXCÊNTRICA

O método super lento de treino é uma boa forma de variar o estímulo e favorecer a hipertrofia.
O uso da contração negativa, técnicamente conhecida como fase excêntrica da contração, onde o músculo alonga durante o tempo em que está sujeito a tensão, merece uma atenção especial durante o treino, se o objectivo for a hipertrofia.

Quando se usa à fase excêntrica da contração (negativa) o músculo recebe um estímulo diferente do habitual, pois além dele ter que mover determinada carga, ele terá que ser capaz de descê-la lentamente, e quando o músculo faz isso ocorre um grande atrito nos filamentos de actina e miosina, solicitando o músculo mais intensamente para concluir o exercício, ou seja, estimula mais fibras musculares.

Este princípio é aplicado no método super lento, onde a fase concêntrica é feita normalmente, levando aproximadamente 2 segundos, e a fase excêntrica é feita lentamente, levando cerca de 6 segundos.

Esta é uma dica para se diversificar e potencializar o treino, dar novos estímulos ao músculo e favorecer o seu desenvolvimento, e nesse caso, não se preocupe apenas em levantar grandes cargas, mas sim em dar um bom estímulo na fase excêntrica, ou negativa do movimento, e com certeza os resultados aparecerão.

Um exemplo de como usar esse método, é demorar cerca 2 segundos na fase concêntrica (positiva) quando move a carga, e 6 segundos na fase excêntrica (negativa) quando aguenta a carga.

BONS TREINOS!!!

O PODER DO AGACHAMENTO

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações.

Ele fortalece coxas e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorespiratório e de facilitar movimentos do nosso dia-a-dia como apanhar algo do chão, sentar, levantar, subir escadas, etc...

Apesar de ser um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdómen, braços, gémeos, entre outras.

Para umas pernas poderosas e tonificadas pode fazer um programa de 2 exercícios de agachamentos que podem ser feitos 2x por semana em dias alternados.

Músculos solicitados: Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, adutores.
Em pé pernas afastadas lateralmente.

As duas pernas flectidas e estenda-as novamente. Mantenha o tronco sempre na vertical.

Faça 3 séries de 20 repetições.
Em pé pernas afastadas à largura da cintura.

Faça a flexão das pernas levando a bacia um pouco para trás.

Mantenha o tronco o mais na vertical possível e não leve os joelhos à frente.

Estes não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.

Faça 3 séries de 20 repetições.

BONS TREINOS!!!

DIETAS E MAIS DIETAS

Cada vez mais surgem dietas criativas e restritivas em busca de um corpo de sonho.

Mas a maioria das pessoas pergunta;

Estas dietas funcionam?

Claro que todo o programa alimentar que venha a restringir o aporte calórico diário vai resultar em perda de peso, pelo menos no início.

Eu prefiro perguntar;

Estas dietas proporcionam um emagrecimento saudável e duradouro? Nem sempre...

Existem determinadas dietas que são extremamente restritivas, já que excluem da alimentação grupos alimentares importantes, que, segundo estas dietas, justificam a perda de peso.

Uma alimentação desequilibrada pode resultar em carências nutricionais que consequentemente causará o desequilibrio orgânico.

Estas dietas definitivamente causam perda de peso, mas é importante saber que, quando existe restrição calórica, o organismo busca energia nas reservas de gordura e de massa muscular. Quando essa restrição é muito intensa o organismo não consegue recuperar o tecido muscular, perdendo assim massa magra.

O tecido muscular é mais activo que a gordura.

Portanto, quanto menos tecido muscular, menor é o gasto calórico diário (ocorre diminuição da taxa de metabolismo basal), o que torna cada vez mais difícil a perda de gordura.

Por isso, o ideal para se perder peso, é iniciar uma estratégia onde combina a reeducação alimentar com a actividade física regular.

Assim é possível perder peso naturalmente, oferecendo ao organismo os nutrientes necessários diariamente, sem colocar em risco a sua saúde.

É preciso ter consciência da mudança de estilo de vida, ou seja, que não adianta perder peso em duas semanas e em seguida retornar aos hábitos inadequados de costume, desta maneira, é quase certo que a gordura indesejada voltará.

MANTENHA-SE SAUDÁVEL, TREINE BEM E ALIMENTE-SE MELHOR AINDA!!!

NUTRIÇÃO E PERFORMANCE DO ATLETA

A American Dietetic Association (ADA) e nutricionistas canadenses e a American College of Spots Medicine reafirmam a importância de uma ingestão energética adequada durante os treinos de alta intensidade ou de longa duração. Afirmam que a baixa ingestão energética irá reduzir o rendimento e também gerar danos à sua saúde. O peso e a composição corporal não devem ser critérios exclusivos para verificação da prática de exercício físico, outros factores como, hereditariedade, idade, sexo e modalidade também definem o nível de gordura corporal. O atleta que pretende reduzir seu peso deve preferir o período antes da temporada de competições ou após a mesma, sempre orientado por um nutricionista.

A recomendação diária de macronutrientes é estabelecida de acordo com o gasto energético do atleta, do tipo de actividade que pratica e também do sexo. Podendo variar de 6 a 10g/Kg/dia para hidratos de carbono, de 1,2 a 1,7g/kg/dia para proteínas, para exercícios de endurance e de força, é de 20 a 35% do VET para lipídios. Lembrando que não são recomendadas dietas hiperlipídicas para atletas, mas que também é importante não ingerir menos que 20% do VET. Essas recomendações geralmente são conseguidas através de uma dieta adequada, não havendo necessidade de suplementação. É importante orientar os atletas sobre os perigos de se fazer restrições na ingestão energética ou de se consumir, mais ou menos, carboidratos do que o recomendado. Isso pode proporcionar uma baixa ingestão de micronutrientes e consequentemente uma deficiência destes, devendo ser o consumo mínimo de nutrientes, os valores recomendados pela RDA.

A hidratação do atleta também é outro factor determinante no desempenho e deve ser feita antes, durante e depois do treino, com a ingestão adequada de líquidos para a reposição das perdas pelo suor. Durante o exercício, o objectivo maior é repor a perda de líquidos e fornecer hidratos de carbono (30 a 60g/h) para a manutenção da glicose sanguínea. Estas orientações são especialmente importantes para atletas de endurance com duração superior à uma hora, ou quando o atleta não se alimenta adequadamente antes do treino, ou ainda numa condição ambiental extrema de calor, frio, alta altitude, etc. A alimentação após o treino deve fornecer líquidos adequados, electrólitos, energia, hidrato de carbono e proteína, com a finalidade de repor o glicogênio muscular, assegurar uma rápida recuperação do atleta e construir e reparar o tecido muscular.

Defendem que os suplementos ergogênicos devem ser usados de maneira adequada e com cautela pelos atletas, após verificação de sua segurança, eficácia, potência e legalidade.

Esta é uma revisão e compilação de estudos sobre nutrição no desempenho desportivo, onde se conclui a importância da aplicação da nutrição na aptidão e desempenho dos atletas.

Fonte: www.rgnutri.com.br

DIABÉTICOS E A ACTIVIDADE FISICA

Vantagens e riscos do exercício físico no diabético.

O diabético deve ter uma actividade física regular, algumas das vantagens e riscos que essa prática pode comportar são:

Vantagens:

-Facilita a redução de peso.

-Mais sensibilidade periférica aos efeitos da insulina.

-Menor necessidade de insulina.

-Melhor controle metabólico da diabetes de tipo 2, sobretudo na fase inicial.

-Melhoria do perfil lipidico.

-Maior controle da hipertensão arterial coexistente.

Riscos:

-Hipoglicémia.

-Descompensação metabólica.

-Agravamento da retinopatia diabética.

-Complicações relacionadas com o pé diabético.

As vantagens de manter uma actividade regular está comprovada.

Antes de iniciar qualquer prática física consulte primeiro o seu médico e um personal trainer certificado para saber o que realizar em termos de exercício físico. Se é diabético, procure treinar acompanhado e supervisionado por um profissional.

Para mais informações contacte-me...

HIPERTENSÃO

Hipertensão Arterial é responsável por elevado número de complicações cardiovasculares.

Os valores da pressão arterial de cada indivíduo são determinados pela pressão a que o sangue circula nas artérias do organismo, em consequência da acção de bombeamento que o coração efectua a cada pulsação.

A pressão máxima atingida durante a expulsão do sangue é a chamada pressão sistólica (pressão máxima). Em seguida, a pressão dentro das artérias vai descendo, à medida que o coração se relaxa. A pressão mais baixa atingida é a chamada pressão diastólica (pressão mínima).

A pressão ou tensão arterial de cada indivíduo varia de momento a momento, em resposta às diferentes actividades e emoções.
Considera-se que um indivíduo é hipertenso quando tem uma pressão arterial repetidamente superior ou igual a 140 mmHg para a sistólica e/ou 90 mmHg para a diastólica.

Não existe uma definição claramente estabelecida para os valores da pressão arterial nas crianças. Com a idade a pressão arterial tem tendência a subir. Contudo a pressão arterial elevada no idoso não deve ser considerada normal.

A adopção de um estilo de vida saudável não só é benéfico em termos de prevenção e controlo da Hipertensão, como de diversas outras doenças não transmissíveis (cancro ou diabetes) e bem como da saúde em geral.

A hipertensão é muito mais frequente nos indivíduos obesos e está, nestes indivíduos, associada a outros factores de risco cardiovascular.

Excesso de álcool, hábitos tabagicos, sal consumido em excesso, contribuem para elevar a pressão arterial. Está bem demonstrado que quando se alteram estes hábitos, a pressão arterial reduz.

O exercício físico regular reduz a pressão arterial. A actividade física proporciona outros benefícios, ajuda a emagrecer, reduzir a tensão provocada pelo stress, condicionar um sono mais profundo, melhorar a disposição e elevar as HDL (colesterol bom).

O hábito de fumar eleva a pressão arterial e agrava os efeitos nocivos da hipertensão sobre as paredes das artérias, acelarando a aterosclerose.

A adopção de um estilo de vida saudável constitui a melhor forma de prevenir a hipertensão arterial.

Habitualmente, a hipertensão arterial não provoca quaisquer sintomas (a única maneira de a detectar é verificando valores tensionais elevados, através da medição da pressão arterial). Em alguns casos, a hipertensão arterial pode, contudo, manifestar-se através de sintomas como dores de cabeça, tonturas, cansaço ou um mal-estar. No entanto, com o decorrer dos anos, uma hipertensão não tratada acaba por lesar os vasos sanguíneos e os órgãos vitais (o cérebro, o coração e os rins), provocando sintomas e sinais de alerta vários.

A hipertensão arterial, como doença crónica que é, não tem cura. Contudo, é possível um controlo eficaz, baseado na reformulação dos hábitos de vida, e, se necessário, também através de medicação.

A adopção de um estilo de vida saudável proporciona, geralmente, uma descida significativa da pressão arterial. A prática de uma alimentação equilibrada,nomeadamente uma redução no consumo de sal e de álcool, e de exercício físico regular são medidas recomendadas.

Para que o exercício físico traga benefícios à que ter em atenção, o grau de doença, intensidade, frequência e duração de cada sessão de treino.

O exercício dinâmico aeróbio comprovadamente reduz a pressão arterial, no entanto um programa de treino para um hipertenso pode ser complementado com alguns exercícios localizados, realizados também de forma dinâmica e de baixa intensidade. De acordo com as recomendações do ACSM, o treino cardiovascular deve ser realizado entre 40 a 70% da Fc Reserva, com uma frequência de 5 a 6 sessões p/semana e 30 a 45m de duração p/sessão.

INTERVALOS CURTOS DE DESCANSO

Intervalos curtos de descanso entre as séries no treino de força podem aumentar a produção natural de hormônios anabólicos.

É comum encontrarmos nas salas de musculação alguns alunos preocupados apenas com a carga usada, muitas vezes negligenciando uma variável do treino, a periodização: o intervalo de recuperação entre as séries.

Estudos comprovam que um intervalo curto de recuperação entre séries diminui o número máximo de repetições realizadas no exercício, ou seja, se o objectivo do aluno for evitar o decréscimo do número de repetições no decorrer das séries, o ideal é que o intervalo de descanso seja suficiente para que o aluno se recupere entre as series.

Porém intervalos curtos de recuperação também têm seus aspectos positivos, principalmente em relação às produções hormonais. Já se encontra em literatura que intervalos curtos de descanso podem aumentar a produção de hormônios anabólicos durante o exercício.

Um intervalo de recuperação curto pode provocar um estado anabólico no indivíduo. Esse possível estado anabólico do individuo pode contribuir para que haja um aumento do tamanho do músculo, da força máxima, da potência dos músculos treinados e de adaptações do sistema neuromuscular.

Alguns especialistas defendem que não existe um intervalo de descanso "ideal" quando se trata de treino de força, mas sim de uma correcta periodização do treino, visando o objectivo do aluno naquele determinado período do treino.

MUSCULAÇÃO E ALONGAMENTOS

Com certeza um dos temas mais controversos hoje em dia na fisiologia do exercício é a prescrição do alongamento antes e/ou após um treino musculação, existindo uma grande dúvida sobre o real benefício e até mesmo a existençia de algum risco que o alongamento pode trazer quando feito após um treino de musculação.

Antes de iniciar um treino é recomendado aquecer. O aquecimento altera a viscosidade dos tecidos, diminui a resistência passiva de músculos e articulações, aumentando a disponibilidade de O2, entre outros efeitos. Este aquecimento pode ser na própria maquina (com cargas leves), alguma actividade aeróbia (intensidade leve) ou algum alongamento (seja ele especifico para o músculo trabalhado no dia ou geral).

Alguns especialistas defendem, após terem escolhido três diferentes protocolos de aquecimento (alongamento, aeróbio e aquecimento especifico na própria máquina) antes de um teste de Repetição Máxima, e verificaram que o aquecimento especifico foi o protocolo que possibilitou a maior mobilização de carga. Alguns estudos indicam que alongar antes de treinar musculação pode prejudicar o desempenho do individuo na produção de força.

Além disso muitos praticantes de musculação alongam antes de treinar no intuito de evitar lesões, porém os estudos são muito controversos.

Alguns autores citam que o alongamento não previne lesões, enquanto outros autores citam que o alongamento pode prevenir lesões.

Resumindo não existe nenhum consenso de que o alongamento evita possíveis lesões musculares, além de que o alongamento ainda pode ser prejudicial ao desempenho no treino de força (dependendo da intensidade). Se o alongamento for associado ao treino de musculação, deve-se prestar a atenção quanto à intensidade desse alongamento, ou seja, alongar numa intensidade leve a moderada.

O alongamento com finalidade de aumento da flexibilidade é indicado principalmente para a manutenção da qualidade de vida, contudo esse alongamento não necessita ser feito durante o treino de musculação, e deve ser feito em dias diferentes.

DICAS

Se o seu objectivo é perder peso, então mãos à obra e siga estas dicas que vão com certeza ajudar:

1. Estabeleça objectivos realistas. Se procura o impossível, o processo fracassará.

2. Adquira bons hábitos alimentares. Aprender a comer bem vai ajudá-lo a manter o peso perdido.

3. Não há alimentos nem combinações proibidas, também não existem dietas milagrosas. A alimentação equilibrada é a forma mais fiável de chegar ao objectivo.

4. Evite saltar refeições porque o seu metabolismo vai-se ressentir. Cinco a sete refeições diárias será o ideal.

5. Não tente compensar os excessos alimentares com mais actividade física. Seja constante nos hábitos alimentares e no treino.

6. Congratule-se com um capricho um dia por semana. Assim manter-se-á motivado e será mais fácil controlar a ansiedade.

7. Esqueça falsos mitos, como o de que beber água às refeições ou comer fruta à sobremesa engorda. Nenhuma destas atitudes prejudica a dieta.

8. Um peso saudável pode não corresponder ao peso idealizado. O emagrecimento excessivo pode ser perigoso.

9. Lembre-se que a actividade física contribui de forma significativa para manter o peso alcançado. Não deixe a actividade física para segundo plano.

10. Não faça dieta sem consultar um profissional especializado (nutricionista ou dietista), não somos todos iguais, a nossa individualidade biológica deve ser respeitada, o que é óptimo para uma pessoa pode ser mau para outra.

ALIMENTE-SE BEM, TREINE REGULARMENTE, MANTENHA-SE SAUDÁVEL!!!

MÉTODO INTERVALADO

Emagreça treinando a componente cardiovascular com o método intervalado.

Queime gordura corporal combinando treino cardiovascular de alta e baixa intensidade em curtos intervalos de tempo.

Fisiologicamente falando, antes de iniciar qualquer exercício, o corpo encontra-se em Omeostase (estado de equilíbrio), ao iniciar um exercício, os momentos iniciais são executados em considerável estado de desequilíbrio devido à ineficácia dos diversos sistemas corporais em acompanhar o aumento da intensidade do esforço físico.

Durante estes momentos iniciais, realizamos as actividades com baixa utilização de oxigénio, tendo então uma baixa participação do sistema oxidativo (onde o principal substrato energético é a gordura, que é o que queremos gastar) e uma maior participação do sistema anaeróbio, (onde o principal substrato energético é o ATP intramuscular).

A manutenção da intensidade do exercício permitirá a sobreposição do sistema aeróbio, alcançando um estado de equilíbrio (chamado Steady State), onde o sistema conseguirá fornecer energia suficiente exigida pelo exercício.
Ao terminar do exercício, há um consumo de oxigénio bem maior comparando ao momento pré-exercício.

Este consumo, também chamado de EPOC (Consumo de Oxigénio pós-exercício), é o gasto energético utilizado para estabilizar e recuperar, os níveis das funções que foram destabilizadas durante a execução do exercício. como por exemplo, restaurar reservas de glicogênio e ATP, regular a temperatura corporal, reorganizar a distribuição sanguínea, controlar a ventilação pulmonar e reorganizar o comportamento do sistema endócrino, e com isso também há um alto consumo de calorias durante a fase de repouso.

Quando estamos em repouso, o nosso corpo está num estado chamado omeostase, caracterizado pelo equilíbrio das funções metabólicas.

Assim que começamos a realizar um exercício o nosso corpo tenta adaptar-se para acompanhar o consumo energético necessário para desempenhar as suas funções, mas com a intensidade constante depois de alguns minutos nosso organismo está adaptado ao ritmo do exercício estabilizando o consumo energético (calorias), e durante a fase de repouso ainda há um gasto de calorias, principalmente retiradas dos adipócitos (células que armazenam gordura), devido à necessidade de restaurar a normalidade das funções, para que voltem ao estado de omeostase.

O treino intervalado consiste em dar intervalos de tempo no mesmo treino, variando a intensidade do exercício em cada intervalo, dando assim um alto dinamismo ao exercício e impedindo que o corpo se adapte facilmente a intensidade do treino.

Como esse método se baseia em evitar que o corpo se adapte à intensidade do exercício, há um grande consumo calórico durante a execução, onde o organismo está sempre a tentar adaptar-se aos diferentes estímulos do exercício, tendo que recrutar diferentes fontes de energia e com isso desequilibra o metabolismo.

A vantagem deste método é o alto gasto calórico durante a recuperação, onde o organismo, por ter sido muito desequilibrado durante o treino, tem ainda mais dificuldade em restaurar e reorganizar todas as estruturas que foram alteradas durante o esforço, tendo uma maior acção do sistema oxidativo o causando um maior consumo de gordura na fase de repouso, que pode durar até 48 horas após o exercício.
Esse método associado a uma dieta bem orientada com certeza dará óptimos resultados.

A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO ANTES E DEPOIS DO TREINO

Fazer exercício é bom, mas o ganho e/ou manutenção de uma boa condição física não passa apenas pela prática de exercício regular.
Uma alimentação equilibrada é determinante para o rendimento durante a actividade física, para quem a pratica regularmente, existem duas refeições de especial importância, antes e depois do treino.

Se a maior fonte de energia para o trabalho muscular e manutenção da actividade cerebral é a glicose, nada melhor que ingeri-la antes do treino.
Com isso evitam-se os sintomas nada agradáveis da hipoglicémia (baixa de açúcar no sangue), caracterizada pela sensação de mau estar, cansaço excessivo, tremores, palpitações e por vezes o desmaio durante o treino.

Antes do treino, deve fazer uma refeição rica em hidratos de carbono complexos (ex: pão, cereais, aveia, batata, massa, arroz), porque estes são libertados na corrente sanguínea de forma lenta e gradual, assegurando um suporte energético estável e continuo durante o treino.
Deve também evitar a ingestão de alimentos ricos em gordura ou fibra, para prevenir eventuais desconfortos gástricos durante o exercício.

Após o treino, deve fazer uma refeição que contenha, em menor quantidade, hidratos de carbono simples (ex: fruta, mel), e em maior quantidade hidratos de carbono complexos, uma boa quantidade de proteína também deve fazer parte da refeição pós treino, promovendo assim a boa recuperação do organismo.

É importante que tenha em conta, que se pretende iniciar um programa alimentar deve sempre consultar um profissional especializado (Nutricionista ou Dietista), para que factores como, objectivos e individualidade biológica sejam levados em conta.

PARA NÃO ENGORDAR E BENEFICIAR A SAÚDE

Os especialistas dizem, que, deve dar em média 10.000 passos por dia para não engordar.

Este é o numero de passos ideal para evitar o excesso de peso e poder beneficiar a sua saúde.
Apesar do benefício cardiovascular ser pautado pela intensidade, para não engordar o que interessa é a actividade muscular de cada passo.
Uma pessoa sedentária pode começar com 3.000 passos e ir aumentando de forma progressiva até aos objectivos estabelecidos para controlar o peso, que variam consoante a idade e o sexo.

GINECOMASTIA

O termo ginecomastia é usado para descrever um crescimento glandular da mama no homem.

É uma alteração benigna, que, no entanto pode trazer consequências psicológicas, sobretudo na auto-estima e no contacto social (vergonha de usar determinadas roupas).

É uma alteração comum na adolescência.

A Ginecomastia pode ter várias causas, entre elas, o uso de esteróides anabolizantes.

Seja qual for a causa, a ginecomastia ocorre de forma mais comum por um desequilíbrio hormonal. O aumento do hormônio feminino estradiol e/ou diminuição dos hormônios masculinos testosterona/dht pode levar à ginecomastia. A fórmula significa que existe uma proporção e um equilíbrio entre os hormônios envolvidos. No caso de usuários de anabolizantes essa proporção poderá ser alterada consideravelmente.

Os anabolizantes, quando são utilizados sem motivos terapeuticos e prescrição médica, tem a finalidade de promover o maior rendimento na actividade física, ganho de massa muscular na procura de um suposto corpo ideal.

O tratamento da ginecomastia é preferencialmente cirúrgico. A cirurgia plástica realizada depende do grau da ginecomastia. O que diferencia os graus é o excesso de glândula, gordura e pele.

A ginecomastia é a complicação mais frequente no uso de anabolizantes.

O grau da ginecomastia é directamente proporcional à frequência e continuidade do seu uso. Quanto maior o grau da ginecomastia, mais agressivo será o tipo de cirurgia necessária para seu o tratamento. Assim sendo, é ideal que o homem que perceba o crescimento dos seus mamilos faça a interrupção dos anabolizantes. Manter o uso de anabolizantes pode agravar o grau da ginecomastia.

Referências bibliográficas:

Bland K.I., Copeland, E.M., 2004, "The Breast: comprehensive management of Benign and Malignant disorders, Chap6, Gynecomastia", Bland/Saunders.

CURSOS/WORKSHOPS BODY INNER

Depois do sucesso que teve o curso de "Iniciação ao Boxe" (ainda a decorrer), o BODY INNER e a sua equipa de professores, continuam apostar na oferta de cursos e workshops aos seus sócios e publico em geral, desta vez o BODY INNER propõem dois novos workshops, "Perturbação do Comportamento Alimentar" com a Prof. Renata Margalho e "Iniciação em Reiki" com o Prof. João Cunha.

Para mais informações visite o site:

www.bodyinner.com

ESCLEROSE MÚLTIPLA E ACTIVIDADE FISICA

A EM é uma doença neurológica cronica que afecta a substância branca e, em menor grau, a substância cinzenta do sistema nervoso central (KIESEIER e WIENDL, 2006).

A perda de mielina observada em lesões na EM leva a falha na propagação de potenciais de acção axonais, sendo a principal causa de sinais e sintomas clínicos característicos da doença. Tais lesões são disseminadas em espaço e tempo, caracterizando períodos de surto e remissão dos sintomas (EM recorrente-remitente) ou, ainda, pela progressão ininterrupta da doença (EM progressiva). Desse modo, o curso da doença passa a ser imprevisível em cada paciente (SORENSEN, 2005; KIESEIER e WIENDL, 2006).

Embora sua origem não seja comprovada, é provável que a EM ocorra por combinação de factores genéticos, infecciosos, ambientais e auto-imunes.

Ela acomete principalmente mulheres, entre 20 e 40 anos, no seu período de maior produtividade. A prevalência da doença é variável em diferentes regiões do planeta.

Considerando o crescente número de pesquisas com exercícios físicos para pessoas com EM e sua consequente indicação para a promoção de saúde e qualidade de vida dessas pessoas, apresento algumas directrizes básicas que considero pertinentes para a orientação de exercícios físicos para essa população.
Considerando as capacidades, limitações e objectivos pessoais de cada indivíduo pode-se estabelecer o programa mais adequado de exercícios físicos.

De maneira geral recomenda-se exercícios de volume e intensidade moderada, com sessões em dias intercalados que permitam uma boa recuperação.

TREINO AERÓBIO
Os programas para desenvolvimento da capacidade aeróbia de pessoas com EM, incorporam as orientações do ACSM (POLLOCK et al, 1998).

Nos estudos realizados, encontram-se as recomendações:
Frequência de treino, pelo menos 3 dias por semana.
Intensidade de treino, 60 a 70% da frequência cardíaca máxima.
Duração do treino, 30 minutos de actividade aeróbica contínua ou intervalada.

TREINO FORÇA
Frequência de treino, 2 a 3 sessões semanais.
Volume de treino, de 8 a 10 exercícios resistidos dinâmicos que envolvam grandes grupos musculares.
Series e repetições por exercício, 2 a 3 series com 8 a 12 repetições.

FLEXIBILIDADE
As orientações básicas do ACSM são de que exercícios de flexibilidade sejam incorporados à rotina de exercícios e permitam o desenvolvimento ou manutenção da amplitude de movimento articular.

Os exercícios deverão incluir os principais grupos musculares, com frequência de 2 a 3 vezes por semana (POLLOCK et al, 1998).

O alongamento é recomendado antes e depois da sessão de exercícios.

O alongamento deve ser realizado de maneira lenta e confortável.

Cada posição deve ser mantida por 20-60 segundos para máximo benefício (WHITE e DRESSENDORFER, 2004).

OUTRAS RECOMENDAÇÕES:

- Controlar a fadiga.
- Elaborar o programa contemplando a alternância de períodos de esforço e descanso.
- Dar preferençia ao horário do dia em que o aluno menos sinta os efeitos da fadiga.
- Cuidados para evitar o aumento da temperatura corporal.
- Evitar exercícios com alta velocidade de contracção
- Estabelecer o programa de treino de acordo com as capacidades do aluno.
- Manter diálogo constante com o aluno.

Esse hábito possibilitará ao profissional o reconhecimento da fadiga.