MUSCULAÇÃO E ALONGAMENTOS

Com certeza um dos temas mais controversos hoje em dia na fisiologia do exercício é a prescrição do alongamento antes e/ou após um treino musculação, existindo uma grande dúvida sobre o real benefício e até mesmo a existençia de algum risco que o alongamento pode trazer quando feito após um treino de musculação.

Antes de iniciar um treino é recomendado aquecer. O aquecimento altera a viscosidade dos tecidos, diminui a resistência passiva de músculos e articulações, aumentando a disponibilidade de O2, entre outros efeitos. Este aquecimento pode ser na própria maquina (com cargas leves), alguma actividade aeróbia (intensidade leve) ou algum alongamento (seja ele especifico para o músculo trabalhado no dia ou geral).

Alguns especialistas defendem, após terem escolhido três diferentes protocolos de aquecimento (alongamento, aeróbio e aquecimento especifico na própria máquina) antes de um teste de Repetição Máxima, e verificaram que o aquecimento especifico foi o protocolo que possibilitou a maior mobilização de carga. Alguns estudos indicam que alongar antes de treinar musculação pode prejudicar o desempenho do individuo na produção de força.

Além disso muitos praticantes de musculação alongam antes de treinar no intuito de evitar lesões, porém os estudos são muito controversos.

Alguns autores citam que o alongamento não previne lesões, enquanto outros autores citam que o alongamento pode prevenir lesões.

Resumindo não existe nenhum consenso de que o alongamento evita possíveis lesões musculares, além de que o alongamento ainda pode ser prejudicial ao desempenho no treino de força (dependendo da intensidade). Se o alongamento for associado ao treino de musculação, deve-se prestar a atenção quanto à intensidade desse alongamento, ou seja, alongar numa intensidade leve a moderada.

O alongamento com finalidade de aumento da flexibilidade é indicado principalmente para a manutenção da qualidade de vida, contudo esse alongamento não necessita ser feito durante o treino de musculação, e deve ser feito em dias diferentes.

DICAS

Se o seu objectivo é perder peso, então mãos à obra e siga estas dicas que vão com certeza ajudar:

1. Estabeleça objectivos realistas. Se procura o impossível, o processo fracassará.

2. Adquira bons hábitos alimentares. Aprender a comer bem vai ajudá-lo a manter o peso perdido.

3. Não há alimentos nem combinações proibidas, também não existem dietas milagrosas. A alimentação equilibrada é a forma mais fiável de chegar ao objectivo.

4. Evite saltar refeições porque o seu metabolismo vai-se ressentir. Cinco a sete refeições diárias será o ideal.

5. Não tente compensar os excessos alimentares com mais actividade física. Seja constante nos hábitos alimentares e no treino.

6. Congratule-se com um capricho um dia por semana. Assim manter-se-á motivado e será mais fácil controlar a ansiedade.

7. Esqueça falsos mitos, como o de que beber água às refeições ou comer fruta à sobremesa engorda. Nenhuma destas atitudes prejudica a dieta.

8. Um peso saudável pode não corresponder ao peso idealizado. O emagrecimento excessivo pode ser perigoso.

9. Lembre-se que a actividade física contribui de forma significativa para manter o peso alcançado. Não deixe a actividade física para segundo plano.

10. Não faça dieta sem consultar um profissional especializado (nutricionista ou dietista), não somos todos iguais, a nossa individualidade biológica deve ser respeitada, o que é óptimo para uma pessoa pode ser mau para outra.

ALIMENTE-SE BEM, TREINE REGULARMENTE, MANTENHA-SE SAUDÁVEL!!!

MÉTODO INTERVALADO

Emagreça treinando a componente cardiovascular com o método intervalado.

Queime gordura corporal combinando treino cardiovascular de alta e baixa intensidade em curtos intervalos de tempo.

Fisiologicamente falando, antes de iniciar qualquer exercício, o corpo encontra-se em Omeostase (estado de equilíbrio), ao iniciar um exercício, os momentos iniciais são executados em considerável estado de desequilíbrio devido à ineficácia dos diversos sistemas corporais em acompanhar o aumento da intensidade do esforço físico.

Durante estes momentos iniciais, realizamos as actividades com baixa utilização de oxigénio, tendo então uma baixa participação do sistema oxidativo (onde o principal substrato energético é a gordura, que é o que queremos gastar) e uma maior participação do sistema anaeróbio, (onde o principal substrato energético é o ATP intramuscular).

A manutenção da intensidade do exercício permitirá a sobreposição do sistema aeróbio, alcançando um estado de equilíbrio (chamado Steady State), onde o sistema conseguirá fornecer energia suficiente exigida pelo exercício.
Ao terminar do exercício, há um consumo de oxigénio bem maior comparando ao momento pré-exercício.

Este consumo, também chamado de EPOC (Consumo de Oxigénio pós-exercício), é o gasto energético utilizado para estabilizar e recuperar, os níveis das funções que foram destabilizadas durante a execução do exercício. como por exemplo, restaurar reservas de glicogênio e ATP, regular a temperatura corporal, reorganizar a distribuição sanguínea, controlar a ventilação pulmonar e reorganizar o comportamento do sistema endócrino, e com isso também há um alto consumo de calorias durante a fase de repouso.

Quando estamos em repouso, o nosso corpo está num estado chamado omeostase, caracterizado pelo equilíbrio das funções metabólicas.

Assim que começamos a realizar um exercício o nosso corpo tenta adaptar-se para acompanhar o consumo energético necessário para desempenhar as suas funções, mas com a intensidade constante depois de alguns minutos nosso organismo está adaptado ao ritmo do exercício estabilizando o consumo energético (calorias), e durante a fase de repouso ainda há um gasto de calorias, principalmente retiradas dos adipócitos (células que armazenam gordura), devido à necessidade de restaurar a normalidade das funções, para que voltem ao estado de omeostase.

O treino intervalado consiste em dar intervalos de tempo no mesmo treino, variando a intensidade do exercício em cada intervalo, dando assim um alto dinamismo ao exercício e impedindo que o corpo se adapte facilmente a intensidade do treino.

Como esse método se baseia em evitar que o corpo se adapte à intensidade do exercício, há um grande consumo calórico durante a execução, onde o organismo está sempre a tentar adaptar-se aos diferentes estímulos do exercício, tendo que recrutar diferentes fontes de energia e com isso desequilibra o metabolismo.

A vantagem deste método é o alto gasto calórico durante a recuperação, onde o organismo, por ter sido muito desequilibrado durante o treino, tem ainda mais dificuldade em restaurar e reorganizar todas as estruturas que foram alteradas durante o esforço, tendo uma maior acção do sistema oxidativo o causando um maior consumo de gordura na fase de repouso, que pode durar até 48 horas após o exercício.
Esse método associado a uma dieta bem orientada com certeza dará óptimos resultados.

A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO ANTES E DEPOIS DO TREINO

Fazer exercício é bom, mas o ganho e/ou manutenção de uma boa condição física não passa apenas pela prática de exercício regular.
Uma alimentação equilibrada é determinante para o rendimento durante a actividade física, para quem a pratica regularmente, existem duas refeições de especial importância, antes e depois do treino.

Se a maior fonte de energia para o trabalho muscular e manutenção da actividade cerebral é a glicose, nada melhor que ingeri-la antes do treino.
Com isso evitam-se os sintomas nada agradáveis da hipoglicémia (baixa de açúcar no sangue), caracterizada pela sensação de mau estar, cansaço excessivo, tremores, palpitações e por vezes o desmaio durante o treino.

Antes do treino, deve fazer uma refeição rica em hidratos de carbono complexos (ex: pão, cereais, aveia, batata, massa, arroz), porque estes são libertados na corrente sanguínea de forma lenta e gradual, assegurando um suporte energético estável e continuo durante o treino.
Deve também evitar a ingestão de alimentos ricos em gordura ou fibra, para prevenir eventuais desconfortos gástricos durante o exercício.

Após o treino, deve fazer uma refeição que contenha, em menor quantidade, hidratos de carbono simples (ex: fruta, mel), e em maior quantidade hidratos de carbono complexos, uma boa quantidade de proteína também deve fazer parte da refeição pós treino, promovendo assim a boa recuperação do organismo.

É importante que tenha em conta, que se pretende iniciar um programa alimentar deve sempre consultar um profissional especializado (Nutricionista ou Dietista), para que factores como, objectivos e individualidade biológica sejam levados em conta.

PARA NÃO ENGORDAR E BENEFICIAR A SAÚDE

Os especialistas dizem, que, deve dar em média 10.000 passos por dia para não engordar.

Este é o numero de passos ideal para evitar o excesso de peso e poder beneficiar a sua saúde.
Apesar do benefício cardiovascular ser pautado pela intensidade, para não engordar o que interessa é a actividade muscular de cada passo.
Uma pessoa sedentária pode começar com 3.000 passos e ir aumentando de forma progressiva até aos objectivos estabelecidos para controlar o peso, que variam consoante a idade e o sexo.

GINECOMASTIA

O termo ginecomastia é usado para descrever um crescimento glandular da mama no homem.

É uma alteração benigna, que, no entanto pode trazer consequências psicológicas, sobretudo na auto-estima e no contacto social (vergonha de usar determinadas roupas).

É uma alteração comum na adolescência.

A Ginecomastia pode ter várias causas, entre elas, o uso de esteróides anabolizantes.

Seja qual for a causa, a ginecomastia ocorre de forma mais comum por um desequilíbrio hormonal. O aumento do hormônio feminino estradiol e/ou diminuição dos hormônios masculinos testosterona/dht pode levar à ginecomastia. A fórmula significa que existe uma proporção e um equilíbrio entre os hormônios envolvidos. No caso de usuários de anabolizantes essa proporção poderá ser alterada consideravelmente.

Os anabolizantes, quando são utilizados sem motivos terapeuticos e prescrição médica, tem a finalidade de promover o maior rendimento na actividade física, ganho de massa muscular na procura de um suposto corpo ideal.

O tratamento da ginecomastia é preferencialmente cirúrgico. A cirurgia plástica realizada depende do grau da ginecomastia. O que diferencia os graus é o excesso de glândula, gordura e pele.

A ginecomastia é a complicação mais frequente no uso de anabolizantes.

O grau da ginecomastia é directamente proporcional à frequência e continuidade do seu uso. Quanto maior o grau da ginecomastia, mais agressivo será o tipo de cirurgia necessária para seu o tratamento. Assim sendo, é ideal que o homem que perceba o crescimento dos seus mamilos faça a interrupção dos anabolizantes. Manter o uso de anabolizantes pode agravar o grau da ginecomastia.

Referências bibliográficas:

Bland K.I., Copeland, E.M., 2004, "The Breast: comprehensive management of Benign and Malignant disorders, Chap6, Gynecomastia", Bland/Saunders.

CURSOS/WORKSHOPS BODY INNER

Depois do sucesso que teve o curso de "Iniciação ao Boxe" (ainda a decorrer), o BODY INNER e a sua equipa de professores, continuam apostar na oferta de cursos e workshops aos seus sócios e publico em geral, desta vez o BODY INNER propõem dois novos workshops, "Perturbação do Comportamento Alimentar" com a Prof. Renata Margalho e "Iniciação em Reiki" com o Prof. João Cunha.

Para mais informações visite o site:

www.bodyinner.com

ESCLEROSE MÚLTIPLA E ACTIVIDADE FISICA

A EM é uma doença neurológica cronica que afecta a substância branca e, em menor grau, a substância cinzenta do sistema nervoso central (KIESEIER e WIENDL, 2006).

A perda de mielina observada em lesões na EM leva a falha na propagação de potenciais de acção axonais, sendo a principal causa de sinais e sintomas clínicos característicos da doença. Tais lesões são disseminadas em espaço e tempo, caracterizando períodos de surto e remissão dos sintomas (EM recorrente-remitente) ou, ainda, pela progressão ininterrupta da doença (EM progressiva). Desse modo, o curso da doença passa a ser imprevisível em cada paciente (SORENSEN, 2005; KIESEIER e WIENDL, 2006).

Embora sua origem não seja comprovada, é provável que a EM ocorra por combinação de factores genéticos, infecciosos, ambientais e auto-imunes.

Ela acomete principalmente mulheres, entre 20 e 40 anos, no seu período de maior produtividade. A prevalência da doença é variável em diferentes regiões do planeta.

Considerando o crescente número de pesquisas com exercícios físicos para pessoas com EM e sua consequente indicação para a promoção de saúde e qualidade de vida dessas pessoas, apresento algumas directrizes básicas que considero pertinentes para a orientação de exercícios físicos para essa população.
Considerando as capacidades, limitações e objectivos pessoais de cada indivíduo pode-se estabelecer o programa mais adequado de exercícios físicos.

De maneira geral recomenda-se exercícios de volume e intensidade moderada, com sessões em dias intercalados que permitam uma boa recuperação.

TREINO AERÓBIO
Os programas para desenvolvimento da capacidade aeróbia de pessoas com EM, incorporam as orientações do ACSM (POLLOCK et al, 1998).

Nos estudos realizados, encontram-se as recomendações:
Frequência de treino, pelo menos 3 dias por semana.
Intensidade de treino, 60 a 70% da frequência cardíaca máxima.
Duração do treino, 30 minutos de actividade aeróbica contínua ou intervalada.

TREINO FORÇA
Frequência de treino, 2 a 3 sessões semanais.
Volume de treino, de 8 a 10 exercícios resistidos dinâmicos que envolvam grandes grupos musculares.
Series e repetições por exercício, 2 a 3 series com 8 a 12 repetições.

FLEXIBILIDADE
As orientações básicas do ACSM são de que exercícios de flexibilidade sejam incorporados à rotina de exercícios e permitam o desenvolvimento ou manutenção da amplitude de movimento articular.

Os exercícios deverão incluir os principais grupos musculares, com frequência de 2 a 3 vezes por semana (POLLOCK et al, 1998).

O alongamento é recomendado antes e depois da sessão de exercícios.

O alongamento deve ser realizado de maneira lenta e confortável.

Cada posição deve ser mantida por 20-60 segundos para máximo benefício (WHITE e DRESSENDORFER, 2004).

OUTRAS RECOMENDAÇÕES:

- Controlar a fadiga.
- Elaborar o programa contemplando a alternância de períodos de esforço e descanso.
- Dar preferençia ao horário do dia em que o aluno menos sinta os efeitos da fadiga.
- Cuidados para evitar o aumento da temperatura corporal.
- Evitar exercícios com alta velocidade de contracção
- Estabelecer o programa de treino de acordo com as capacidades do aluno.
- Manter diálogo constante com o aluno.

Esse hábito possibilitará ao profissional o reconhecimento da fadiga.

O ADOLESCENTE E A SINDROME METABÓLICA

O apoio psicológico foi considerado importante para adesão ao tratamento.

Durante 12 meses de terapia multi disciplinar, 83 adolescentes obesos entre 15 e 19 anos praticaram exercício físico aeróbio orientado e receberam suporte clínico, nutricional e psicológico para controle da Síndrome Metabólica (SM), associação de factores como aumento da pressão arterial, da resistência insulínica e dislipidemia.

Os resultados começaram a surgir logo nos seis primeiros meses e, ao fim de um ano de terapia multi disciplinar, a prevalência da SM no grupo caiu de 27,16% para 8,3%.

No estudo, apresentado como tese de doutoramento em Nutrição, na Unifesp, pela professora de educação física Danielle Caranti, foi comprovada a eficácia da abordagem multi profissional e inter-profissional, com médico endocrinologista, psicólogos, professores de educação física e nutricionistas estimulando os adolescentes a mudar seu estilo de vida, a partir de um trabalho de valorização da auto-estima, socialização, reeducação alimentar, prática de exercícios físicos aeróbios em bicicleta ergométrica e passadeira três vezes por semana (1h/dia), e reuniões com familiares no final da terapia.

A Síndrome Metabólica (SM) é considerada uma das mais graves doenças emergentes, desencadeando riscos para diabetes, problemas coronarianos e acidente vascular cerebral (AVC). Caracterizada por um quadro que congrega pressão arterial elevada, dislipidemia (índices alterados de colesterol e triglicéridos), resistência à produção de insulina e aumento da gordura visceral.

A SM já atinge aproximadamente 27,16% dos adolescentes obesos no Brasil, contribuindo para isso os hábitos alimentares inadequados, como o abuso de fast food, e o sedentarismo.

Segundo a pesquisadora Danielle Caranti, apenas com a introdução dos exercícios e da orientação nutricional não seria suficiente para gerar efeitos duradouros, principalmente relacionados à questão psicológica.

Por isso a importançia da equipas multidisplinares. Isto porque a adesão ao tratamento do adolescente obeso costuma ser prejudicada por baixa auto-estima e distúrbios de imagem corporal.

“O adolescente obeso tende a sentir vergonha, por isso o apoio psicológico é essencial.

Ao longo do tratamento multi disciplinar, ele não é excluído, está num ambiente que o acolhe e valoriza, mas ao mesmo tempo há um trabalho no sentido da socialização, para não deixar que se isolem”.

Uma das conclusões da pesquisa é que as meninas não apresentam respostas tão expressivas quanto os meninos, que eram acometidos inicialmente em um estágio mais preocupante. Demonstrou também que a terapia multi disciplinar de longo prazo apresentou uma resposta que melhorava à medida que se prolongava o tratamento.

Expectativa realista, partindo-se de uma adesão completa ao tratamento, estimando redução de 0,5 kg a 1,5 kg por semana. “O peso e a estética não são os objectivos principais, mas sim tornar o adolescente mais disposto, motivado, saudável e sem complicações, com integração efectiva à sociedade, já que a obesidade é uma doença multifatorial desencadeada principalmente devido ao estilo de vida”.

Para a autora do estudo, publicado recentemente na revista Metabolism Clinical and Experimental, implantar atendimentos desse tipo como programa de saúde pública é viável, incorporando os professores de educação física do ensino regular a projectos de assistência ambulatorial e orientação de mudança de estilo de vida dentro das escolas, além de integrar o próprio profissional de educação física no âmbito hospitalar.

Noutro estudo publicado pela pesquisadora no International Journal of Clinical Practice. a prevalência da Síndrome Metabólica foi expressiva no Brasil e em Itália, sendo que 34,8% dos meninos brasileiros – em comparação a 23,6% dos meninos italianos – apresentavam a SM.

O mesmo foi demonstrado na avaliação das meninas: presença da SM em 15,6% das brasileiras e 12,5% das italianas.

Na opinião da nutricionista e docente da Unifesp, Ana Raimunda Damaso, orientadora do doutoramento, estudos como este são importantes não somente pelos seus resultados, mas também para alertar a população sobre os riscos do descuido com a dieta dos jovens, que se transformam em sérios candidatos a problemas como diabetes, colesterol alto e doenças cardíacas graves.
Ainda segundo Ana Damaso, é preciso criar estratégias de prevenção e tratamento precoces, para que os jovens de hoje não se tornem adultos com sérios problemas de saúde. “O descuido com a alimentação acontece em todas as classes sociais. A classe mais pobre, por recorrer a hidratos de carbono, que são alimentos mais baratos. E os ricos, porque não sabem escolher produtos com qualidade nutricional”.

Danielle Caranti alerta, entretanto, que o tratamento só tem bom resultado quando a vontade de emagrecer é do próprio jovem. “O adolescente tem que estar disposto a emagrecer.

Sair do processo de contemplação para superar as dificuldades e se integrar ao programa multi disciplinar”.

Fonte: "Saude em Movimento"

TREINO ISOMÉTRICO

Segundo Miranda (2006) a contracção isométrica ou contracção estática é quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, o músculo desenvolve tensão, mas não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo age, por exemplo, quando se carregam os sacos das compras, os músculos estão sobre tensão, mas estáticos.

Estudos mostram que essa contracção acarreta em um maior acumulo sanguíneo no músculo devido à sustentação estática do peso, mas para aproveitar bem esse benefício, recomenda-se que seja feita a recuperação passiva, ou seja, não realizar nenhum exercício enquanto estiver a descansar o grupo muscular para que se evite que o sangue que está concentrado no músculo vá para outro, e com isso o primeiro deixe de receber os nutrientes.

Outro benefício é o maior recrutamento das unidades motoras gerando assim mais força e resistência, pois quando o treino é intenso mas equilibrado, são estimuladas tanto as fibras de contracção lenta, que são caracterizadas por fibras de resistência, quanto as fibras de contracção rápida, que são caracterizadas por fibras de força e isso tem influencia no rendimento e no resultado obtido, pois se os dois tipos de fibras forem estimuladas maiores serão os ganhos obtidos.

Esse método pode ser aplicado no treino quando se mantém a articulação estática por alguns segundos num certo ângulo de contracção, o que eleva o nível de tensão no músculo.

Geralmente isso é feito no momento de transição da contracção concêntrica para excêntrica, e vice-versa, ou quando a articulação está no ângulo de 90º.

O treino usando a contracção isométrica causa uma grande tensão nas fibras musculares, o que acarreta a necessidade de uma boa nutrição, para que o músculo se recupere e tenha todo o "combustível" necessário para se desenvolver de acordo com o estímulo que recebeu.

Associando esses dois factores, treino intenso e uma boa alimentação, certamente alcançará óptimos resultados.

MALEFICIOS DO SEDENTARISMO vs BENEFICIOS DA ACTIVIDADE FISICA

Os últimos anos demonstraram que o sedentarismo é algo a que o ser humano não está habituado e, como qualquer organismo vivo, adapta-se a essa nova situação.

Na sociedade actual, graças às descobertas científicas que tiveram lugar nos últimos 100 anos, as actividades do dia - a - dia tornaram-se cada vez mais fáceis.

Como exemplos, podemos citar a deslocação até ao local de trabalho ou a subida até ao 4º andar de um prédio, que passaram a ser feitas através de recursos mecânicos (automóvel e elevador, respectivamente).

Em termos económicos, podemos chamar a isto eficiência, pois o mesmo objectivo pode ser alcançado com menor dispêndio de recursos (como o tempo).

Aparentemente, a vida moderna parece muito melhor que a dos avós dos nossos avós.

Tudo é mais fácil. Não temos que nos preocupar com tarefas pouco importantes e podemos dedicar-nos ao exercício da actividade intelectual.

O grande problema reside nessa adaptação, que se manifesta das mais variadas formas: obesidade, hipertensão, colesterol e triglicéridos elevados, diabetes tipo II e doenças cardiovasculares, entre outras.

Para fazer face a estes problemas de saúde pública, que em alguns países (como os EUA), atingiram proporções epidémicas, vários cientistas investigam e associam-se, realizando congressos, onde publicam os seus trabalhos.

A grande conclusão a que todos chegaram é que a prática regular de actividade física, combinada com uma alimentação adequada, previne e reverte os problemas de saúde atrás referidos.

Para melhor compreensão, apresenta-se uma lista dos benefícios obtidos pela prática regular de actividade física:

-Melhoria da função cardiovascular e respiratória.

-Redução dos factores de risco para doença da artérias coronárias.

-Diminuição de incidentes mortais provocados por doença cardiovascular.

-Diminuição da incidência de doença das artérias coronárias, cancro do cólon e diabetes tipo II.

- Diminuição da massa gorda e manutenção ou aumento da massa muscular.

-Aumento da massa óssea e/ou prevenção da sua perda (prevenção da osteoporose).

-Aumento da força muscular.

-Aumento da resistência de tendões e ligamentos.

-Aumento do metabolismo em repouso.

-Melhoria da função imunitária.

-Atraso de certos processos do envelhecimento.

-Aumento da sensação de bem-estar e da auto-estima.

-Melhoria dos estados de depressão e ansiedade.

Para obtenção dos benefícios descritos, o American College of Sports Medicine determina que se realize, no mínimo, 30 minutos de exercício diário (que pode ser uma simples caminhada) durante 4 ou mais dias por semana.

Conclusão, se pretende ter uma vida saudável, seja mais activo: vá a pé para o local de trabalho, utilize as escadas em vez do elevador, passeie com o cão, ande de bicicleta, ou realize qualquer outra actividade física que seja do seu agrado, mas mexa-se.

ANABOLIZANTES

Os esteróides anabolizantes têm sido utilizados, em dosagens que são 10 a 100 vezes maiores que as recomendadas em tratamentos médicos, o que acarreta riscos de sequelas físicas e psicológicas.

Os esteróides anabolizantes são drogas sintéticas com actividade anabólica semelhante testosterona Têm a função primária de desenvolver e manter características sexuais masculinas, além da função anabolizante que acarreta aumento da síntese proteica e consequente aumento da massa muscular.

A testosterona foi isolada, caracterizada quimicamente e sintetizada em laboratório em 1935.

O primeiro uso não-médico foi feito por soldados alemães na II Guerra Mundial com o intuito de aumentar a agressividade.

Os anos 50 marcaram o início do uso entre atletas de competição. Mas só nos anos 70 pudemos observar um aumento progressivo do uso de esteróides anabolizantes entre atletas de competição e o início do uso entre atletas recreativos.

O ano de 1975 ficou marcado pela inclusão dos esteróides anabolizantes na lista de drogas consideradas "doping" pelo Comité Olímpico Internacional, sendo o ano de 1988 um marco histórico dessa questão, pois foi quando o atleta Ben Johnson perdeu sua medalha olímpica em Seul devido ao uso de anabolizantes.

Um estudo populacional realizado em 1988 nos EUA estimou em mais de um milhão os usuários de esteróides anabolizantes. A média de idade para início do uso na população de adultos era de 18 anos. Para os adolescentes, a média de idade de início do uso era de 15 anos.

Estes números já nos dão ideia da dimensão do problema.

Consequências orgânicas do uso de anabolizantes podem ocorrer em diversos sistemas. Na pele: acne, aumento de pelos corporais e calvície. No fígado: colestase e tumores hepáticos. No sistema nervoso central: convulsões, dor de cabeça e trombose do seio sagital. No metabolismo: intolerância à glicose, aumento de LDL colesterol e diminuição do HDL colesterol. No sistema endócrino: atrofia testicular temporária, dificuldade urinária e ginecomastia.

São ainda descritos quadros psiquiátricos associados ao uso dos anabolizantes. Na vigência do uso: psicoses ou sintomas psicóticos, mania ou hipomania, ansiedade e/ ou pânico e comportamento violento.

Embora se considere a importância das alterações de imagem corporal na questão do abuso de anabolizantes, pouco se sabe ainda sobre imagem corporal e hábito de fazer dietas e exercícios físicos entre homens. Em contraste com o que se conhece com relação às mulheres, a insatisfação com a imagem corporal em homens, especialmente entre os jovens, direcciona-se ao ganho de peso. Tucker (1982) estudou o tipo físico "ideal" de homens jovens universitários e estimou que 70% não estavam satisfeitos com seu corpo e desejavam ser mais musculados.

Referências bibliográficas:

American College of Sports Medicine. Position statement on the use and abuse of anabolic-androgenic steroids in sports. Med Sc Sports Exerc 1987;19:534-9.

Brower KJ, Blow FC, Beresford TP, Fuelling C. Anabolic-androgenic steroid dependence. J Clin Psychiatry 1989;50(1):31-3.

Fuller MG. Anabolic-androgenic steroids: use and abuse. Compr Ther 1993;19(2):69-72.

Andersen RE, Barlett SJ, Morgan GD, Brownell KD. Weight loss, psychological, and nutricional patterns in competitive male body builders. Int J Eating Disord 1995;18(1):49-57.

Kennedy MC. Anabolic steroid abuse and toxicology. Aust NZ J Med 1992;22:374-81.

OS MITOS DA MUSCULAÇÃO

Quando se fala de treino de força, treino de resistência muscular, ou musculação, algumas pessoas questionam a sua validade, segurança e eficácia.

Assim sendo e de forma a desmistificar alguns conceitos errados, de acordo com as afirmações e questões mais comuns que me são colocadas diariamente, apresento o respectivo comentário e resposta, com base em evidencias científicas.

- Se fizer musculação, ficarei com grandes músculos?

Talvez sim e talvez não, pois existem outros factores, para além da alimentação, a ter em conta, como por exemplo a metodologia de treino, a individualidade biológica e os objectivos pessoais de cada individuo.

- Se começar hoje daqui a quanto tempo é que vejo resultados?

Homens e mulheres de todas as idades conseguem aumentar a sua força de forma significativa após 2 meses de treino. Continuando a treinar, continua a haver evolução. Muitas pessoas que começam a treinar, observam, ao fim de muito pouco tempo, ganhos de coordenação, equilíbrio e força. Nas primeiras 4 a 6 semanas de treino, esses ganhos devem-se ao facto do nosso sistema nervoso começar a recrutar fibras musculares que estavam inactivas ou adormecidas. Após 6 semanas, começam a aparecer mudanças no músculo. A isto chama-se hipertrofia, ou seja aumento do tamanho do músculo.

- Uma pessoa com grandes músculos, tem muita força?

Até certo ponto, isto é verdade, mas lembre-se que pode ficar forte sem aumentar o tamanho do músculo. 75 a 80% dos aumentos de força devem-se a alterações do sistema nervoso, que passa a recrutar fibras musculares com mais eficiência e apenas 20 a 25% resultam do aumento do tamanho do músculo.

Força e tamanho não tem uma relação linear.

- Como é que posso obter definição muscular?

Se quisermos obter maior definição muscular, devemos seguir 2 passos: alterar a alimentação e combinar treino de musculação com treino cardiovascular.

-Deixo de treinar e os músculos transformam-se em gordura?

O músculo e gordura são 2 tecidos totalmente diferentes. Esta ideia surge na sequência de muitos atletas após terminarem as suas carreiras, aumentarem a sua massa gorda. Isto de facto acontece, com frequência, mas deve-se à falta de exercício, que leva a um menor dispêndio energético, à diminuição dos músculos por falta de actividade e a uma alimentação altamente calórica e rica em gorduras saturadas. Diminuindo a actividade física e mantendo ou mesmo aumentando a ingestão de calorias, o resultado é evidente: menos músculo e mais gordura.

- Se treinar muito os meus abdominais, a gordura que tenho na barriga desaparece?

Perdemos gordura quando gastamos mais calorias do que aquelas que ingerimos.

Isto pode ser conseguido através do exercício e mudança de hábitos alimentares.

Podemos fazer 1000 abdominais por dia e continuar a ter a mesma barriguinha.

Então como é que a musculação pode ajudar a perder gordura?

De duas formas:

1º) Após uma sessão de Musculação, o meu consumo de calorias em repouso aumenta e mantém-se elevado até 12 horas após o exercício e, normalmente quando estamos a descansar ou a realizar uma actividade física pouco exigente, existindo equilíbrio entre gasto calórico e consumo de oxigénio o corpo utiliza a gordura para obter energia.

2º) Ao aumentar o tamanho dos músculos, também aumento o meu consumo de calorias em repouso. Mais músculo = Maior gasto de energia = Menos gordura8.

- Tenho que estar em forma para fazer musculação?

Algumas pessoas começam apenas a fazer musculação e só mais tarde é que iniciam outra actividade física ou algum desporto. Porquê? Porque alguns de nós não têm força suficiente para realizar certas tarefas que fazem parte do nosso dia-a-dia, a musculação surge como a melhor opção para aumentarmos a força, a coordenação e o equilíbrio.

MAGNÉSIO

O magnésio é um mineral muito importante em numerosos processos metabólicos.

A suas fontes são: Vegetais, nozes, amêndoas, cereais, leite, fruta e algum marisco.

As necessidades acrescidas de magnésio são habituais durante a gravidez, em pessoas com consumo habitual de álcool, regimes de emagrecimento e atletas.

As suas funções são: potencia a capacidade do músculo contrair e relaxar, cofactor para as enzimas que convertem o ATP em energia, favorece a capacidade do organismo em utilizar a insulina de forma adequada, favorece a absorção do cálcio e pode contribuir para a diminuição da pressão arterial.

O défice de magnésio pode produzir sintomas como: frequência cardíaca irregular, hipertensão, caimbras frequentes, e problemas digestivos.

Em doses superiores a 600 mg p/dia pode ter efeitos laxantes, para atletas as doses diárias recomendadas são de 600 a 700 mg p/dia, divididas em várias tomas para evitar o referido efeito laxante.

CONSEQUÊNCIAS DO SEDENTARISMO

Se não se mexer, o nosso corpo sofre uma série de alterações.

Com 30 minutos diários de actividade física quatro ou mais vezes por semana já se conseguem melhorias significativas na qualidade de vida de um individuo.

São estas algumas recomendações, de algumas instituições a nível mundial para que possamos viver mais e melhor.

Na verdade, é comum dizer-se que o exercício físico faz bem, mas será que todos sabemos o que é que nos acontece se não o fizermos?

As primeiras alterações a verificarem-se são a redução da nossa capacidade vital e débito cardíaco, ou seja, ficar sentado(a) o dia todo a ver televisão diminui a sua capacidade de captar e utilizar oxigénio e a capacidade do seu coração bombear sangue para o corpo todo.

Assim, os seus músculos, órgãos e cérebro recebem menos oxigénio, menos sangue e menos nutrientes (porque estes são transportados pelo sangue).Tentando compensar esses défices, as artérias contraem-se, elevando a pressão arterial, que por sua vez aumenta o risco de enfarte e de formação de coágulos.O enfraquecimento do coração associado à contracção das artérias diminui a capacidade do sistema cardiovascular responder a movimentos repentinos ou a mudanças de posição. As pessoas sedentárias costumam sentir-se tontas quando se levantam de repente, porque o sistema não consegue fornecer sangue ao cérebro rapidamente.

Este facto também explica porque é que estas pessoas têm maior propensão para quedas e acidentes, existindo mesmo, estudos que demonstram que indivíduos sedentários sofrem mais e tem menos qualidade de vida.

Para além do exposto, a inactividade provoca um aumento dos níveis de colesterol e de triglicéridos e uma série de alterações nos músculos. Estes ficam mais pequenos, menos fortes, menos resistentes e menos elásticos, tornando a execução de tarefas aparentemente muito simples, como subir as escadas ou transportar as compras, algo extremamente cansativo.

Outra alteração é a diminuição da capacidade dos músculos utilizarem a gordura como fonte de energia, o que explica, em parte, porque é que as pessoas sedentárias engordam com a idade.

A ausência de actividade física contribui, ainda, para um dos flagelos da sociedade, a osteoporose.O osso é um tecido vivo que se remodela periodicamente, mas para que tal aconteça, é necessário haver um estímulo, que é dado pelo exercício.

Como se tudo isto não bastasse, verifica-se, em pessoas sedentárias uma alteração do metabolismo da glucose (aumentando o risco de diabetes) e da função intestinal (é normal estes indivíduos sofrerem de prisão de ventre).

É interessante acrescentar que o sedentarismo provoca alterações hormonais, designadamente uma diminuição dos níveis de testosterona, que é uma das principais causas da impotência masculina.

Continua a pensar que ficar sentado(a) no sofá é benefico?

CREATINA

A creatina é um metabolito rico em energia, que se encontra fundamentalmente no músculo.

Estudos na Suécia demonstraram que os suplementos de creatina potenciam o total de creatina muscular em 30% e o fosfato de creatina em 20%. Os melhores resultados produzem-se em indivíduos com reservas baixas de creatina, como por exemplo os vegetarianos.

Além da dieta o organismo sintetiza a creatina através de três aminoácidos, arginina, metionina e a glycina.

A creatina para proporcionar energia para os distintos processos dentro da célula muscular, trabalha unida à adenosina trifosfato (ATP). Esses referidos processos incluem a contracção muscular, síntese proteica e transporte de minerais.

Os suplementos de creatina devem-se tomar várias vezes ao dia, principalmente antes e depois do treino. A insulina potencia a absorção da creatina, por isso se deve toma-la misturada com hidratos de carbono. Alguns especialistas defendem que a creatina perde os seus efeitos ergogênicos se estiver aliada à cafeína.

A creatina se tomada em excesso, pode ter efeitos tóxicos ao nível das funções renais e hepáticas.

Para optimizar os resultados da creatina, faça as tomas da seguinte forma:

FASE DE CARGA

200 mg p/kg de peso corporal durante 5 dias.

FASE DE OPTIMIZAÇÃO

50 mg p/ kg de peso corporal durante 45 a 90 dias.

Uma das associações mais recomendadas é a creatina com glutamina.

A glutamina é um aminoácido anticatabolico com uma efectividade excepcional, as doses diárias recomendadas são de 200 mg p/ kg de peso corporal.

OBESIDADE INFANTIL

A obesidade infantil pode estar determinada antes dos cinco anos de idade, de acordo com pesquisa britânica publicada na revista Pediatrics.

O estudo acompanhou 233 crianças desde o nascimento até a puberdade na Grã-Bretanha.

De acordo com a pesquisa, o peso das crianças ao nascer permanece semelhante aos níveis de à 25 anos atrás, mas tornam-se mais gordas até a puberdade, em comparação com as crianças da mesma idade nos anos 80.
O peso aos cinco anos de idade, segundo os pesquisadores é um bom indicativo para se prever o peso das crianças aos nove anos de idade.

Antes de uma menina obesa entrar para a escola, ela já terá adquirido cerca de 90% de seu excesso de peso. Para os meninos, este número é de 70%.

O coordenador da pesquisa, Professor Terry Wilkin, da Península Medical School, em Plymouth, na Inglaterra, afirma que “quando elas chegam aos cinco anos, sua dieta parece já estar estabelecida, pelo menos até chegarem à puberdade”.

Na Inglaterra uma em cada quatro crianças até aos cinco anos é obesa, segundos os últimos dados.

Fonte: " Saúde em Movimento"

PERDER PESO

Ao falarmos de perda de peso, não nos podemos esquecer que o processo de emagrecimento começa nos hábitos alimentares.

Deveremos ter preocupação em controlar os aspectos qualitativos e quantitativos dos alimentos que ingerimos, nunca esquecendo de realizar cerca de 6 refeições diárias.

Seguidamente, a nossa preocupação deverá ser a de gastar as calorias que ingerimos.

Pois, o processo de emagrecimento, resulta de um balanço calórico negativo.

Isto quer dizer, que devemos gastar mais Kcal, que as que ingerimos.

Se diariamente ingerimos 3000 Kcal e gastamos apenas 2500 Kcal. Este balanço calórico é positivo e deste modo nunca conseguiremos perder peso.

Quando um individuo com excesso de peso toma a atitude de querer emagrecer, primeiramente tem de ter força de vontade e acreditar plenamente que vai conseguir chegar ao objectivo. Objectivos esses, que devem ser os mais realistas possíveis, passando por várias etapas até alcançar o seu objectivo final.

Para isso não basta apenas fazer um dieta rigorosa. Estudos científicos mostram, que uma dieta conjugada com o exercício físico traz melhores resultados do que realizar ambos separadamente.

Devemos ter em atenção as dietas rigorosas, são processos de transformação demorados, as dietas rigorosas ao prolongarem-se por algum tempo podem trazer consequências negativas para o nosso organismo. Consequências essas que resultam em perda de massa muscular, atrofia de músculos, cansaço rápido e fraqueza entre outras.

Relativamente ao exercício, devemos combinar, treino treino de força com treino aérobio. Isto porque durante o trabalho aeróbio, de longa duração, maior será a participação de gordura como substrato energético, o treino de força porque um músculo mais desenvolvido consome mais energia, logo mais Kcal despendidas.

No processo de emagrecimento, deveremos criar várias metas, para que este processo decorra por etapas.

Não deixe de contactar profissionais especializados, na área do exercício e da nutrição, pois estes iram ajudá-lo a atingir os seus objectivos, utilizando critérios científicos e rigorosos na prescrição de exercício físico e no controle da sua alimentação, onde tudo será adequado ás suas necessidades.

DOENÇAS CARDIOVASCULARES E ACTIVIDADE FISICA

O crescimento científico e tecnológico ao longo dos últimos anos, levou a que os problemas de saúde se modificassem substancialmente.

Mas a evolução tem levado a que também se mudem hábitos de vida, e com isto, surgiram novas doenças relacionadas com o estilo de vida, associadas ao consumo de tabaco, álcool, drogas e doenças cardiovasculares (DCV), estando estas relacionadas, muitas das vezes, com a falta de actividade física.

Actualmente os distúrbios cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo. Mas afinal, o que são doenças cardiovasculares?

Doença cardiovascular é um termo genérico usado para diferentes tipos de doenças do coração. As coronariopatias, a hipertensão, os acidentes vasculares cerebrais (AVC), a insuficiência cardíaca congestiva, as valvulopatias e a cardiopatia reumática englobam o vasto leque (Pollcok & Wilmore, 1993).

Foi realizado por Vaz (2004), uma pesquisa envolvendo 60 indivíduos do sexo feminino (30 activos e 30 sedentários) entre os 20 e os 49 anos de idade, com objectivo central de comparar o possível risco cardiovascular entre praticantes de musculação e indivíduos sedentários. Verificou-se que, em média, os indivíduos activos apresentavam uma menor probabilidade de risco para a saúde e por conseguinte de doença cardiovascular, obtendo um Índice da Massa Corporal (IMC) e uma circunferência da cintura menor. Comparativamente com indivíduos activos, os sedentários apresentavam uma maior probabilidade de doença cardiovascular na faixa etária dos 20-29 anos e 40-49 anos. Dentro da faixa etária dos 40-49 anos é onde se notavam as maiores diferenças.

MEXA-SE PELA SUA VIDA!!!

INDICE DE MASSA CORPORAL

É frequente ver-se na tv, jornais e revistas generalistas, que somos confrontados com o problema da obesidade e do excesso de peso e as suas consequências a longo prazo. Rapidamente nos deparamos, com a extrema facilidade que é, identificarmos se estamos acima ou abaixo do peso ideal.
Para isso basta realizarmos uma simples operação matemática, que envolva peso e altura.
Infelizmente as coisas não são tão fáceis como parecem e não devemos utilizar apenas essas variáveis, para identificarmos se estamos ou não dentro da zona saudável ou do peso ideal.
Até metade do século passado, a única forma usada para avaliar se a pessoa era obesa ou não baseava-se na comparação entre o peso e a altura, através de tabelas pré-definidas.
Elas estimam de uma forma grosseira o peso corporal ideal, não levam em conta a composição corporal, as causas de morte, nem a qualidade da saúde antes da morte (McArdle, Katch, Kacht, 2002).
Com o avanço das tecnologias, hoje em dia, existem vários métodos com a mesma finalidade, como o IMC, ICQ, pesagem hidrostática, pregas cutâneas, bioimpedância, etc., alguns deles muito fiáveis.
O IMC que é determinado pela seguinte expressão [Peso corporal(Kg)/Estatura x Estatura (m)], exibe uma associação bem mais alta que as tabelas de altura/peso, para determinar a gordura corporal.
Ele possui uma relação curvilínea com a mortalidade, devido a todas as causas, aumentando à medida que aumenta o risco para as doenças cardiovasculares (McArdle, Katch, Kacht, 2002).
Apesar disso sabemos que este índice ( IMC) apresenta bastantes limitações.
Tal como as tabelas de altura/peso, não leva em consideração a composição proporcional do organismo, tal como a massa muscular, o peso ósseo.
Por estas razões não é aconselhável aplicar este método.
Actualmente, o IMC é bastante utilizado basicamente em programas de saúde pública, que envolvem um grande número de sujeitos, pois é um método que se torna útil essencialmente pela sua practicidade e nunca pode ser aplicado como uma forma de estimar a gordura corporal em sujeitos individualizados.

MEXA-SE E TRANSFORME-SE

"A mudança começa por pequenos gestos. Faz-se uma curta caminhada, por exemplo e essa aos poucos vai sendo aumentada. Tudo começa com um simples primeiro passo. Se a pessoa persistir por 90 dias, período em que aparecem as transformações orgânicas substanciais, não conseguirá mais parar. A reacção é formidável. A pessoa se transforma. Parece que o nosso corpo está à espera que faça alguma coisa por ele."

" Nuno Cobra, preparador físico de Ayrton Senna"

BALL TRAINNING

Exercitar-se com bola, de forma correcta, é direccionar determinados movimentos corporais para um fortalecimento multilateral, melhorando a postura, o Core, costas, glúteos, etc. Lembro-lhe que quando se realiza movimentos sobre a bola, a qualidade é muito mais importante do que quantidade, é preferível realizar 2 repetições correctamente do que 10 indevidamente. Lembre-se sempre de colocar a bacia em retroversão. Todos os exercícios devem ser realizados de forma lenta e e controlada.

Fonte: Blog "Treino Personalizado & Viver com Qualidade"

TRX TREINO EM SUSPENSÃO

O TRX foi criado nos EUA para complementar o exigente programa de treino dos seals,
para que os soldados pudessem treinar em qualquer lugar e em qualquer momento, podendo assim optimizar o seu treino mantendo uma condição física de excelençia.

O TRX baseia-se no treino de força, solicitando as principais estruturas musculares "core", promovendo a estabilização em todos os exercícios.
Este sistema de treino transforma o peso corporal do utilizador em resistençia, sendo o utilizador a escolher e adaptar o nível que mais se lhe adequa.

O TRX é excelente para o treino de força funcional, treino desportivo especifico, flexibilidade e reabilitação.Tem uma serie de benefícios, versatilidade ilimitada e optimiza o tempo de treino.

A vida passa-nos ao lado se ficarmos sentados, o nosso corpo é versátil e move-se em todas as direcções. Porque não treinar da mesma forma? Em todas as direcções...
Maximizando assim as potencialidades do nosso corpo.

O TRX adapta-se a qualquer pessoa independentemente da sua condição física, proporciona um treino seguro, eficaz e divertido.

E QUE TAL VIR EXPERIMENTAR? CONTACTE-ME...

MUSCULAÇÃO E A OSTEOPOROSE

A Osteoporose é uma doença óssea sistémica (generalizada a todo o esqueleto), caracterizada pela densidade mineral óssea diminuída.
Como a massa óssea é reduzida a força mecânica do osso diminui, tornando-o mais frágil e consequentemente mais suscetivel às fracturas.
Inúmeras pesquisas tem mostrado a eficiençia da musculação para prevenir a doença e melhorar a densidade óssea em pessoas que já sofrem desta patologia.
O exercício estimula o ciclo da remodelação óssea, a manutenção ou melhoria da densidade óssea depende do tipo e frequençia do exercício.

Os factores de risco para o aparecimento e/ou desenvolvimento da doença podem ser vários, classificados por factores de risco controlados e os não controlados.

FACTORES DE RISCO CONTROLADOS

-Tabaco

-Ausençia de leite ou derivados na dieta

-Inactividade

-Dieta muito acida

-Dieta rica em proteína animal

-Sal em excesso na alimentação

-Vegetarianismo

-Défice de vitamina D e Cálcio

-Imobilização prolongada

FACTORES DE RISCO NÃO CONTROLADOS

-Historial familiar

-Estrutura esquelética

-Percentagem de gordura corporal muito baixa

-Idade (mais de 40 nas mulheres e mais de 65 nos homens)

-Alergia a lacticínios

A musculação bem orientada, tem um baixo risco de fracturas por queda.

O treino de força é de extrema importançia para indivíduos com osteoporose, e tem benefícios como:

-Aumento da força

-Aumento da massa muscular

-Aumento da resistência muscular

-Melhoria da flexibilidade

-Melhoria da coordenação

-Melhoria da postura

Estas adaptações resultam na melhoria da qualidade de vida do individuo.

Relativamente às características gerais de um programa de musculação existem factores de grande importançia a serem levados em conta, a escolha dos exercícios, a ordem de execução, as cargas, a frequençia, numero de series e repetições, descanso entre series, velocidade de execução e amplitude dos movimentos.

Os exercícios numa fase inicial devem enfatizar os grupos musculares maiores, posteriormente os grupos musculares mais pequenos também deve ser incluídos.

Será mais seguro usar aparelhos de resistençia variável, pois exercícios com peso livre aumentam o risco de queda.

Deve ser feito um bom aquecimento, composto por exercícios aeróbios progressivos e alongamentos, seguidamente o treino de força, no final devem ser feitos alongamentos e exercícios de relaxamento.

Fase inicial deve incluir 4 a 5 treinos por semana, pois a s intensidades são baixas e permitem uma recuperação em menos tempo.

Deverão passar para 3 treinos por semana quando existirem aumentos de intensidade e volume de treino.

O numero de series e repetições devem ser, 1 serie de cada exercício com 15 a 20 repetições com 2 minutos de descanso na fase inicial, e, 2 a 3 series de cada exercício com 8 a 12 repetições com 2 minutos de descanso entre series para indivíduos adaptados.

A amplitude do movimento deve ser o máximo que a articulação permitir sem diminuir o nível de segurança.

Desta forma consegue-se manter e até melhorar a flexibilidade.

HÁBITOS SEDENTÁRIOS vs GRAVIDEZ

O exercício não só é permitido, como passou a ser encorajado durante a gravidez.

A Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada, vai um pouco mais longe, ao sugerir que o sedentarismo durante a gravidez pode comportar certos riscos e, em conjunto com a Canadian Society for Exercise Physiology emitiu um documento, "Exercise in Pregnacy and the Postpartum Period" que contem recomendações para o exercício durante a gravidez, nomeadamente, todas as mulheres grávidas sem contra-indicações deverão ser encorajadas a realizar exercício cardiovascular e de resistência muscular.

-Deve escolher actividades com o menor risco de perda de equilíbrio ou de trauma para o feto.

-Deve fazer de exercícios de fortalecimento dos músculos da zona pélvica.

-Deve fazer actividade física de intensidade moderada durante a lactação, pois não afecta negativamente o leite.

Outras organizações, como o American College of Obstetritrics and Gynecology e o American College of Sports Medicine, também incentivam a prática de exercício durante a gravidez, devido aos benefícios que traz, designadamente:

-Aumento da capacidade aeróbia e muscular.

- Redução de possíveis dores de costas durante a gravidez.

- Aumento do bem-estar psicológico, podendo, assim, contrariar sentimentos de stress, ansiedade e/ou depressão, que ocorrem frequentemente durante a gravidez.

- Menor aumento de peso.

- Melhoria da digestão e redução da ocorrência de obstipação.

- Aumento dos níveis de energia.

- Estabelecimento de hábitos de vida saudáveis permanentes.

- Diminuição da dor e da duração do parto.

- Melhoria da capacidade de recuperação pós-parto e maior facilidade de retorno ao peso e níveis de força e de flexibilidade iniciais.

TREINAR BOXE

Sendo eu um apaixonado pelo boxe, entristece-me o facto de o Boxe ser vulgarmente alcunhado como uma modalidade violenta, associada às classes sociais mais baixas e à violência gratuita.

Mas como diz o meu amigo e colega Rui Martins, treinador de boxe (competição), "Treina Boxe e serás uma pessoa calma e auto-confiante, serás um guerreiro da paz, treina bem faz-te bem ao corpo e à mente".

O Boxe é para todos, é um desporto de combate, uma modalidade intensa e na vertente competição tem o seu grau de agressividade, mas estou-me a referir a um nível competitivo onde dois oponentes tem o mesmo objectivo, ganhar.

Na vertente manutenção o Boxe não tem nada de violento, dou-lhe uma serie de bons motivos para começar a treinar Boxe:

-Melhoria da componente cardiovascular.

-Melhoria da coordenação motora.

-Aumento da auto-confiança.

-Aumento da auto-estima.

-Redução do stress.

-Redução do peso.

-Defesa pessoal.

E agora? Está à espera de quê? Contacte-me e venha fazer a sua primeira aula...

TERMOGÉNICOS

Por motivos estéticos é cada vez mais usual escolherem-se os meses de verão para equilibrar a balança e adelgaçar a silhueta.

Médicos, nutricionistas, fisiologistas do exercício e outros profissionais da área do exercício e da saúde, insistem em mudar esta cultura da população em geral, ou seja, os cuidados com o peso e o excesso de gordura devem ser mantidos de forma permanente.

Alimentação, suplementação, exercido físico e alguns tratamentos estéticos, combinados são a chave para alcançar esses objectivos.

Perder gordura exige força de vontade.

Os mais recentes estudos científicos tem identificado uma categoria de agentes naturais, cujas propriedades facilitam a perca de gordura.

São os termogénicos, são componentes à base de plantas e nutrientes, estimulam o metabolismo aumentando o gasto energético e a utilização da gordura.

O que significa perder peso com menos esforço.

Contudo uma das regras básicas num regime de emagrecimento, é o aumentos do metabolismo, que é determinado por quatro factores. São eles:

Taxa de metabolismo basal - Indica a quantidade de calorias a ingerir para manter o equilíbrio orgânico e energético na ausençia de actividade física.

Actividade Fisica - Apesar do treino de força queimar menos calorias que o treino cardiovascular, estimulando o aumento da massa muscular, estimula-se o aumento do metabolismo e consequentemente a diminuição da gordura corporal.

Composição corporal - Quanto maior for o nível de massa muscular, mais calorias o nosso organismo consegue queimar, pois o músculo é um excelente consumidor de calorias.

Efeito térmico - É a energia que o nosso organismo gasta para digerir os alimentos e transforma-los em energia, por isso quanto mais vezes comer melhor.

Dietas muito restritas normalmente acabam por não funcionar porque reduzem a ingestão de alimentos, quanto menos vezes se comer, menos o metabolismo é forçado a iniciar a digestão, um processo que, só por si, queima calorias.

Para perder peso, devem fazer-se cinco a sete refeições por dia, em vez das habituais três.

Segundo um estudo publicado em 2002 pelo Journal of American College of Nutrition, as dietas hiperproteicas lácteas magras aumentam a termogénese, reduzem mais a gordura corporal e estabilizam mais eficazmente os níveis de açúcar no sangue.