SONO / DESCANSO

Todos nós sabemos, que para ter um bom estado de saúde devemos-nos alimentar de forma equilibrada e exercitar regularmente. Mas, na verdade, dormir bem à noite, de preferência todas as noites, é tão importante como a alimentação e a actividade física.
A visão que temos sobre o sono em geral, tem mudado ao longo do tempo.

Na sociedade de hoje há muitos que pensam que o sono é um mal necessário, é tempo que temos que desperdiçar. Existem variadíssimas coisas que gostaríamos de fazer, as coisas para as quais temos que ter os olhos abertos e estar despertos.

Esta é uma das razões por que hoje em dia se dorme cada vez menos.

Em média, temos cerca de oito horas de sono cada noite, embora esse número varie em função do indivíduo e estilo de vida. Algumas pessoas precisam de pelo menos 9 horas de sono para funcionar correctamente, enquanto outros dormem 6 horas e se sentem bem.

A razão porque é tão importante dormir o suficiente, é que nós, enquanto dormimos, ocorrem uma serie de fenómenos biológicos, e são eles os responsáveis por regenerar o organismo.

Se não se dorme bem, estamos a desregular o ritmo biológico, as funções regeneradoras do organismo não funcionam em pleno e corremos o risco de doença.

Além de reduzir a resposta imunitária do organismo, a falta de sono é um importante elemento que contribui para o sobrepeso e obesidade.

Muitas pessoas pensam que para ter e manter um corpo bonito e saudável, é apenas com alimentação equilibrada e exercício físico regular.

Se fazemos exercício físico, passa existir mais um factor importante para que tenhamos que dormir bem, porque é à noite durante o sono que os músculos se regeneram, por isso e com o passar do tempo ficam mais fortes se dormirmos bem.

Dicas para o bom sono:

Faça exercício com regularidade, vai-se sentir cansado e naturalmente você vai garantir sonhos doces.
Fazer actividades relaxantes (leitura, ver televisão, ouvir música tranquila) nas 3 horas que antecedem o sono.
Não vá para a cama fome, você precisa de um pouco de energia e combustível para o processo de regeneração.
Evite alimentos com açúcar e cafeína nas horas antes de ir para a cama.
Evite beber álcool antes de ir dormir.
Verifique se o seu quarto está quieto e escuro.
Evite tomar remédios para dormir, é um hábito fácil de criar e, a longo prazo vai perceber que tem mais malefícios do que benefícios.
Tente não ingerir líquidos em abundância antes de dormir. Com a bexiga cheia o mais provável é ter um sono interrompido.

Resumindo, o sono é tão importante como a alimentação equilibrada e a actividade física regular para que tenhamos maior qualidade de vida.

GANHAR PESO

Na sociedade de hoje, a maioria das pessoas incide sobre os crescentes problemas causados pelo excesso de peso.

No entanto, como existem pessoas que querem perder peso, existem também pessoas que querem ganhar peso / massa muscular.

As pessoas que têm a ganhar peso devem centrar-se nos conceitos da dieta e exercício físico de uma maneira um pouco diferente para as pessoas que necessitam de perder peso. Aqui estão algumas dicas sobre a forma de abordagem dieta e exercício para quem quiser ou precisar de aumentar o peso.

DIETA SAUDÁVEL
A dieta tem uma influência decisiva na sua capacidade para aumentar de peso. Por esta razão, é um bom princípio para começar a seguir bons conselhos sobre dieta, na medida do possível.

É especialmente importante que não sinta fome se quiser ganhar peso. Siga apenas as recomendações de um profissional especializado.

PROTEÍNAS
É muito importante ingerir as quantidades adequadas de proteínas, especialmente se seu objectivo é ganhar peso. A proteína é o nutriente que constrói o seu corpo, o que é decisivo para o ganho de massa muscular. As melhores proteínas são encontradas em carnes de ave e peixe. Também pode recorrer a um suplemento alimentar de proteína se fizer muito exercício.

ÁCIDOS GORDOS
Gordura é uma das fontes de energia humana mais importante. Se quiser ganhar peso, também é importante ingerir gordura várias vezes ao dia. Fontes de gorduras de alta qualidade são encontradas em peixes gordos, nozes e sementes.

EXERCÍCIO
O exercício físico é importante para todos, mas se quiser aumentar o peso e a força, exercícios com pesos proporcionam uma maior massa muscular, e ajudam a ganhar peso.

AGUA
É muito importante não esquecer de beber grandes quantidades de água durante o exercício. Uma boa dica é comer e beber imediatamente depois de fazer exercício.

Desta forma, a sua energia é reposta mais rapidamente e melhor será a recuperação.

E lembre-se muito não quer dizer bem, por isso não treine em demasia, procure a orientação e supervisão de um profissional especializado.

NOTICIA - HDL ELEVADO E ARTEROESCLEROSE

As drogas desenvolvidas para elevar o colesterol da HDL, lipoproteína conhecida como benéfica ao organismo humano, e a possibilidade deste mesmo colesterol, em determinadas condições, ter uma associação com a doença cardiovascular arterosclerótica, levaram a nutricionista Carla Evelyn Coimbra Nuñez a investigar as possíveis relações entre a hiperalfalipoproteinemia, que corresponde à HDL elevada, e a arterosclerose, doença crónica degenerativa das paredes das artérias e de carácter inflamatório.

A ideia foi verificar a relação num estágio anterior à instauração da lesão propriamente dita ou quando já está estabelecida, cujos sintomas mais frequentes são o aparecimento de doença coronariana e derrame.
O estudo foi desenvolvido no Laboratório de Lípides do Núcleo de Medicina e Cirurgia experimental da Faculdade de Ciências Médicas, orientado pela professora Eliana Cotta de Faria. A base do estudo foi investigar, pioneiramente na população brasileira, os biomarcadores plasmáticos de oxidabilidade e inflamação nos portadores de hiperalfa. Segundo Carla, existia a hipótese de que os biomarcadores denominados Proteína C-reativa ultra-sensível, factor de Necrose Tumoral Alfa (TNF-alfa) e títulos de Auto-anticorpos contra a LDL-oxidada estivessem reduzidos nestes pacientes e que a HDL-colesterol tivesse uma relação inversa com a arterosclerose precoce.

Os resultados, contudo, foram em grande parte neutros. “Não se pode afirmar que a elevação do colesterol da HDL teve efeitos positivos ou negativos nos índices avaliados”. Uma justificativa para a surpresa nos resultados, explica, poderiam ser as características metabólicas específicas da população estudada e as faixas de concentrações da HDL.
Carla indica, porém, que as análises servem de referência para se observar alguns mecanismos que podem levar a mudanças na funcionalidade da HDL. “Entender esses mecanismos é fundamental para o desenvolvimento de novas terapias que tenham a elevação do colesterol bom como objectivo”.

Nesse sentido, relata que outras pesquisas em funcionalidade estão sendo realizadas pelo grupo, envolvido mais recentemente num projecto temático sobre a HDL, uma vez que há fortes evidências na literatura de que o colesterol da HDL elevado poderia ser pró-inflamatório.
A pesquisa, envolveu 223 pacientes atendidos no Hospital das Clínicas da Unicamp. Como grupo controle, com HDL entre 40 e 60 miligramas/dL, foram seleccionados 68 indivíduos. Os 155 restantes foram definidos como portadores de hiperalfalipoproteinemia por apresentarem HDL superior a 68 miligramas/dL.

O que Carla também encontrou nas suas investigações foi uma correlação inversa da actividade lipoproteína lipase com o TNF-alfa, o que aponta para um factor de protecção, benéfico contra o processo inflamatório e provavelmente aterosclerótico, na hiperalfalipoproteinemia muito alta.

Fonte: Saúde em Movimento

OBESIDADE INFANTIL

Ao longo das últimas décadas, em todo o mundo, a prevalência da obesidade quer nos adultos quer nas crianças e jovens aumentou consideravelmente.

A prevalência de obesidade em crianças e adolescentes alterou-se pouco entre as décadas de 60 e 80, havendo um aumento dramático entre os anos 80 e 90.

Cerca de 10% das crianças e adolescentes, apresentam excesso de peso, com risco aumentado de desenvolvimento de doenças crónicas; um quarto destas crianças é obeso, com probabilidades acrescidas de apresentarem factores de risco tais como: diabetes tipo II, doenças cardiovasculares e outras co-morbilidades antes ou durante a vida adulta (Lobstein e col., 2004).

Mundialmente, segundo a British Medical Association, mais de 22 milhões de crianças com menos de 5 anos de idade tem excesso de peso, bem como 155 milhões de crianças em idade escolar.

Os EUA e alguns países europeus apresentam os mais altos níveis de prevalência de obesidade infantil (Lobstein e col., 2004).

Na Europa 20% das crianças (uma em cada cinco) tem excesso de peso e 4000,000 crianças por anos juntam-se aos 14 milhões de crianças com excesso de peso das quais 3 milhões são obesas. São os países do Sul da Europa que estão na liderança da prevalência da obesidade infantil, onde Portugal se inclui. Entre 21 países, são as ilhas mediterrâneas de Malta, Sicília, Gibraltar e Creta e os países Portugal, Espanha e Itália, que apresentam mais do que 30% de crianças com excesso de peso e mais do que 10% com obesidade.

A curto prazo, a obesidade juvenil está associada a perturbações físicas e psicossociais; a longo prazo, cada vez mais com tradução clínica ainda durante a idade pediátrica e independentemente da persistência de obesidade na idade adulta, de entre as complicações associadas à obesidade podemos referir a hipertensão arterial, a dislipidemia, a diabetes mellitus tipo II e a doença cardiovascular (Rego, 2002).

Fontes: American Heart Association, British Medical Association, OMS.

DÁ QUE PENSAR!!!

CAMINHAR OU CORRER

Quando pensamos em correr ou caminhar, ficamos sempre na dúvida, qual delas é a melhor actividade?

Antes de fazermos nossa opção, não podemos esquecer de alguns pontos muito importantes.

Depois de o seu organismo já estar adaptado à carga, você pode acelerar o passo, aumentando
gradualmente o ritmo das passadas.

É essencial controlar a distância percorrida. Observe quantos quilómetros percorreu no tempo
estabelecido e durante a semana.

Depois de começar, o mais importante é exercitar-se com regularidade. Querer compensar o tempo perdido com surtos de corrida pode ser perigoso para a sua saúde.

Exercite-se independentemente da sua condição física , faça um trabalho gradual e respeitar os limites do próprio corpo, é um mandamento básico de quem quer manter a saúde, quando eles são ultrapassados, o corpo queixa-se.

Faça um bom aquecimento, alongando os músculos das pernas, e controle a frequência cardíaca durante a actividade.

Qualquer aumento que faça, opte por aumentar primeiro o volume e não a intensidade.

DICAS

Entre os treinos é necessário um período de descanso para o organismo recuperar do desgaste

causado pelo treino e evitar possíveis lesões. Treinar com o corpo cansado prejudica sua performance.

O período de descanso deve ser proporcional ao volume ou intensidade do treino.
Três dias por semana uma hora por treino, é mínimo para os efeitos da actividade física se começarem a sentir.

É a partir deste ponto, onde começa a super compensação, os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.

Esqueça os conselhos dos parceiros do ginásio.

Cada corpo tem características próprias, por isso o principio da individualidade biológica deve ser respeitado, e o que serve para eles não é necessariamente o melhor para si.

Evite sobrecargas exageradas para não entrar em "overtraining", ou seja, queda de rendimento por excesso do mesmo.

Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regenerativo ou um dia de descanso, pois nada que é exagerado é produtivo.

HIDRATAÇÃO

Para ajustar sua dieta e planear as suas refeições de acordo com suas necessidades específicas, é importante consultar um profissional devidamente capacitado para o efeito.

A maioria dos praticantes de actividade física não consome líquidos em quantidades suficientes durante o exercício.

A desidratação severa pode por em risco a vida de um atleta e mesmo uma pequena desidratação pode diminuir o seu desempenho.

Podendo ser ainda mais grave no verão, quando as temperaturas são elevadas, contribuindo para uma grande perda de peso durante o exercício.

A desidratação pode acarretar algumas consequências fisiológicas no nosso organismo, entre elas:

- O aumento dos batimentos cardíacos.

- Diminuição do fluxo sanguíneo, comprometendo assim o fornecimento de oxigénio e substrato energético para os músculos em actividade.

- Aumento da temperatura corporal.

- Diminuição do desempenho.

Para ajudar a manter a performance, siga estas dicas:

- Garanta que está devidamente hidratado antes de começar a treinar.

- Durante o exercício, hidrate-se a cada 15 ou 20 minutos,mesmo que não tenha sede.

- Beba pequenas quantidades de agua (150 a 250 ml) para minimizar eventuais desconfortos gástricos.

- Após o treino, beba cerca de 1 litro para cada kg de peso perdido, distribuindo esse consumo pelas primeiras horas após o treino.

ACTIVIDADE FISICA EM JEJUM

No combate á gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples às mais sacrificantes, como por exemplo os treinos em jejum. Já se apela à execução de exercícios em jejum à muito tempo.Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva à economia de glicose e maior solicitação de gordura como substrato energético durante durante a actividade física.

No entanto não devemos esquecer que devido ao défice de alimentos o corpo pode entrar num estado de racionamento de energia diminuindo o gasto energético.
"A quantidade de energia gasta após a actividade física, não é necessariamente relacionada com a queima de gordura, mas sim com a sua intensidade."(Calles-Escandon, 1996)

Também não existem evidencias cientificas para condenar totalmente a realização de exercício físico em jejum. Empiricamente vemos que algumas pessoas se adaptam bem a esta situação, optando por não se alimentarem antes dos treinos. Mas na minha opinião, não treine sem se alimentar, com base nas evidencias cientificas actuais, treinar em jejum não é um procedimento correcto.

ALIMENTE-SE, TREINE, SINTA-SE BEM!!!

GRÁVIDAS E ACTIVIDADE FISICA

O conhecimento do estado de saúde da gestante é muito importante antes de se iniciar um programa de exercício, existem casos em que a actividade física pode ser contra-indicada.

No caso das gestantes saudáveis existem estudos que apoiam a actividade física leve/moderada, mas no entanto devem ser tomadas algumas precauções, como por exemplo uma autorização médica.

Recomendações quanto à pratica de actividade física para gestantes sem factores de risco adicionais:

-Evitar permanecer muito tempo de pé e imovél.

-Evitar os exercícios com risco de trauma na região abdominal.

-Evitar exercícios físicos vigorosos.

-Durante o exercício devem-se observar os sintomas maternos para adequar a intensidade do exercício.

-Não se deve exercitar até à exaustão.

-A pratica de exercício deve ser regular, no mínimo 3 x p/semana.

-A intensidade do exercício deve ser leve/moderada.

-Os exercícios sem suporte do peso corporal são os mais indicados.

-Manter uma boa hidratação.

-Evitar o exercício em ambientes quentes e/ou húmidos.

-Usar roupa e calçado o mais confortável possível.

-As alterações morfológicas devem ser levadas em conta para se adequar o exercício convenientemente.

-Apesar da frequência cardíaca ser um parâmetro de intensidade, existem evidencias de que a percepção subjectiva de esforço seja eficiente.

-Deve prevenir-se o ganho excessivo de peso.

-Incluir exercícios para a Pelve e Diafragma, pois este músculos fortalecidos podem facilitar o trabalho de parto.

O numero de mulheres gravidas que participam em programas de actividade física tem vindo a aumentar todos os anos.

Não podemos desconsiderar que a actividade física regular representa um papel importante na manutenção das capacidades funcionais, do peso corporal e bem estar geral da gestante.

A actividade física de intensidade leve/moderada é considerada segura e eficaz para grávidas saudáveis, mas existem inúmeras recomendações quanto à sua prática. Mulheres fisicamente activas durante a gravidez tem mais facilidade em aprimorar a sua condição física após o parto.

Outro factor interessante é a crescente comprovação de que os exercícios podem ajudar no trabalho de parto, se forem tomadas todas as precauções necessárias, a gestante pode desfrutar de todos os benefícios da actividade física.

Referências Bibliográficas

1-American College of Obstetricians and Gynecologsts, 1994. Exercise during pregnancy and the postpartum.

2-American College of Sports Medicine, 1995. Guidelines for exercise testing and precision. 5th ed. Baltimore: Williams and Wilkings.

FLEXIBILIDADE / CONCEITOS

"É a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com apropriada amplitude de movimento." (BARBANTI 1994)

"É a amplitude máxima passiva fisiológica de um movimento articular." (ARAUJO 1999)

"É a qualidade física que condiciona a capacidade funcional das articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas acções." (TUBINO 1984)

"É a capacidade de movimentar partes do corpo, através de uma ampla variação de movimentos sem distensão excessiva das articulações e ligamentos musculares." (GETTMAN 1994)

"É a capacidade de um atleta executar movimentos de grande amplitude que requeiram a movimentação de uma ou mais articulações." (WEINECK 1999)

ACTIVIDADE FISICA E EFEITOS FISIOLOGICOS

EFEITOS FISIOLÓGICOS AGUDOS IMEDIATOS, também conhecidos como respostas, são aqueles que acontecem em associação directa à sessão de exercício, os efeitos agudos imediatos são aqueles que ocorrem nos períodos pós-imediato ao exercício, e podem ser exemplificados pelos aumentos da frequençia cardíaca e ventilação pulmonar associados ao esforço.

EFEITOS FISIOLÓGICOS AGUDOS TARDIOS, são os efeitos fisiológicos observados nas primeiras 24h que se seguem a uma sessão de exercício, e podem ser exemplificados pela redução da pressão arterial.

EFEITOS FISIOLÓGICOS CRÓNICOS, também denominados por adaptações fisiológicas, são aqueles que resultam da exposição regular ás sessões de exercícios, que diferem de individuo para individuo e podem ser exemplificados pela hipertrofia muscular e o aumento do consumo máximo de oxigénio.

GORDURAS, SAÚDE E A PERFORMANCE

Em busca de ganho de massa muscular e com medo de aumentar a gordura corporal, muitos atletas reduzem drasticamente o consumo de gordura, mas na prática esse tipo de comportamento pode prejudicar a saúde e a performance.

Será importante relembrar que a gordura tem funções importantíssimas no equilíbrio e bom funcionamento orgânico.

A gordura, transporta e armazena as vitaminas lipossoluveis (A, D, E, K), fornece elementos essenciais para a formação de células do sistema imunitário, protecção de órgãos, e regulação da temperatura corporal.

De acordo com a American Dietetic Association e American College of Sports Medicine, a alimentação de atletas que buscam um melhor desempenho físico sem deixar de lado a saúde, deve conter um percentual de gorduras entre os 20 e os 25% das colorias totais diárias.

Além do aspecto quantitativo, deve ser dada a devida atenção à qualidade da gordura que ingerimos.

Existem 4 tipos de gorduras nos alimentos, a gordura SATURADA está naturalmente presente nos alimentos de origem animal, a gordura HIDROGENADA que é produzida artificialmente e adicionada aos produtos alimentares industrializados, e as gorduras POLIINSATURADA e MONOINSATURADAS que estão maioritariamente nos óleos vegetais e margarinas.

Todas elas tem o mesmo valor calórico, 9 kcal/grm, mas todas elas agem de forma diferente, as gorduras SATURADAS e as HIDROGENADAS tem uma acção semelhante e são vulgarmente conhecidas por gorduras más, as gorduras POLIINSATURADAS e as MONOINSATURADAS são as gorduras boas.

MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO

Os exercícios aeróbios são, sem duvida, muito importantes para o combate ao excesso de peso, mas este tipo de actividade deve ser complementada com a musculação.

Considero a musculação uma das melhores opções em variadíssimos aspectos, desde a prevenção de determinadas patologias, ganho de massa muscular, correcção postural, e claro, redução de gordura corporal. A musculação pode ser extremamente eficiente para se obterem alterações positivas no percentual da gordura corporal.

Pode até parecer que estou a falar de alguma novidade, mas existem estudos com mais de 30 anos evidenciando os benefícios da musculação no combate à gordura, por exemplo no livro "Fundamentos do Treino de Força Muscular", KRAEMER & FLECK (1999) no qual são mencionados alguns estudos feitos em 1970.

Algumas das vantagens da musculação são, a elevação do metabolismo e alteração da composição corporal.

A musculação é um excelente meio de trabalho para reduzir o percentual de gordura corporal, mas os benefícios não se resumem à mera diminuição do tecido adiposo.

O treino de força estimulara a síntese de proteínas melhorando a sua estética e as funções do seu aparelho locomotor.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos, eu recomendaria que perdesse o medo da sala de exercício e descobrisse as maravilhas do treino de força, não tem que se preocupar com o tempo ou monotonia, pois um bom profissional da área do exercício saberá com organizar um treino que lhe seja adequado, a questão chave está em exercitar-se sob a supervisão e orientação de profissionais competentes.

TREINO EM CIRCUITO

TREINO EM CIRCUITO, UMA FORMA MUITO EFECTIVA DO AUMENTO E MANUTENÇÃO DA CONDIÇÃO FÍSICA.

Vantagens do treino em circuito:

1-Amplo campo de aplicação, treino de alto rendimento, desporto escolar, manutenção, saúde.

2-Desenvolvimento, recuperação e manutenção da performance físico-desportiva.

3-Em relação aos diferentes métodos de treino, podem-se desenvolver de forma muito concreta e efectiva as capacidades gerais, força, velocidade e resistência.

4-As principais estruturas musculares são submetidas a esforços alternadamente.

5-A dose individual de esforço é fácil de determinar.

6-A efectividade do treino em circuito e suas variantes, aumentam a capacidade organizativa de fazer com muitas pessoas treinem em simultâneo, num espaço relativamente pequeno com limitações de equipamento.

7-O treino em circuito possibilita ao praticante/atleta a ter uma melhor percepção da sua capacidade actual, e a ser constantemente ambicioso para superar as exigençias do treino.

8-Aumenta a capacidade de movimentação num estado de cansaço produzido pelo treino.

O treino em circuito e suas variantes são formas efectivas de desenvolver a capacidade de recuperação, manutenção e aumento das prestações físicas de um individuo, aumentando a força, rapidez e a resistência. Estas capacidades desenvolvem-se em simultâneo com os correspondentes sistemas biológicos.

ABDOMINAIS

O passar do tempo e a experiência profissional, têm-me permitido entender que os padrões estéticos mudam de forma constante, em tempos o corpo masculino era valorizado pelo tórax e braços, e o corpo feminino pelos glúteos e coxas, hoje em dia já se podem observar os homens muito mais preocupados com as pernas e até mesmo os glúteos, e as mulheres com o tronco, mas existe uma parte do corpo que está sempre em evidência, a barriga.

Procuramos sempre controlar a quantidade de gordura na região abdominal. mas qual será a melhor solução para manter um abdominal definido?

EXERCÍCIOS AERÓBIOS
Este tipo de exercício ajuda a promover um maior gasto calórico e a elevar a queima de gordura.

MUSCULAÇÃO
Devidamente programada é uma boa ajuda na perda de gordura, óptima para o aumento de massa muscular.

ABDOMINAIS
Segundo alguns autores, a perda localizada de gordura com exercícios específicos é discutível.
Os exercícios para os abdominais ajudam a hipertrofiar e a fortalecer os músculos da região, tornandos mais estéticos.

DIETA
Se alguém lhe disser que tem conhecimento de uma dieta especial para perder gordura localizada, não acredite. Uma alimentação equilibrada ajuda sem duvida a reduzir a quantidade gordura, mas não especificamente na região abdominal.

POSTURA
A região abdominal por mais definida que seja, se não for acompanhada de uma postura correcta, pode ter a certeza que a tornará esteticamente desagradavel.

COMPORTAMENTO
Pode parecer estranho, mas o stress está intimamente ligado à tão indesejada barriguinha. O cortisol, hormônio libertado em situações de stress, tem algumas funções inconvenientes, como catabolizar o tecido muscular e acumular gordura na região abdominal.

As alterações hormonais ocorridas em situações de stress, estão directamente associadas à obesidade abdominal e suas comorbidades. (WEBBER-HAMANN, 2001)

Isto significa que estamos constantemente sujeitos a situações adversas a nível físico e/ou psicológico, por isso uma estruturação comportamental merece a sua atenção.

RESUMINDO
Não existem soluções mágicas, rápidas, eficientes e definitivas para resolver o problema estético do abdómen, contudo a combinação de exercício, alimentação equilibrada, postura correcta e hábitos saudáveis podem dar-lhe óptimos resultados.

MUSCULAÇÃO / CONCEITOS

FORÇA MUSCULAR

Capacidade de superação da resistência externa e da contra acção à resistência através de esforços musculares. (ZAKHAROV 1991)

Representa a capacidade do individuo para suportar ou vencer uma resistência. (MANSO 1996)

É a força que uma músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência num esforço máximo. (BAECHLE 1994)

É a força máxima ou nível de tensão que pode ser produzido por uma grupo muscular. (SAFRIT 1995)

A força nunca aparece, nos vários desportos, sob uma forma pura, mas constantemente como uma combinação de factores físicos de condicionamento da performance. (WEINECK 1989)

A força explosiva é a capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar resistências com a maior velocidade de contracção possível. (HARRE 1976)

A força de resistência é capacidade do organismo resistir à fadiga muscular, em caso de performance da força de longa duração. (HARRE 1976)

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Com o passar do tempo é natural ficarmos ousados para mover cargas mais elevadas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo.

Este facto é uma constante nos utilizadores de ginásios do sexo masculino, que abrem mão da técnica correcta em função das cargas maiores, sendo com isto a amplitude o factor mais afectado.

Além da visão quantitativa existe outro aspecto na minha opinião muito mais obscuro, o famoso ângulo de 90º, esta angulação é usada como limite em quase todos os exercícios com sobrecarga, sem que exista alguma evidencia cientifica neste sentido.

Executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais sensato.

Devemos ter em mente que as nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se facilmente, um individuo que treine com amplitudes muito curtas, pode lesionar-se facilmente num movimento simples no dia-a-dia.

Os nossos movimentos naturais envolvem graus de liberdade muito altos acompanhados de variadíssimas velocidades.

Resumindo, faça movimentos com a maior amplitude possível, pois será mais benéfico para a sua saúde e para a sua estética.

NÃO SE ESQUEÇA, QUANTIDADE NÃO É QUALIDADE!!!

HIPERTROFIA / ALONGAMENTOS

Infelizmente e de forma infundada, ainda há quem diga que alongar impede a hipertrofia muscular.
Por isso vemos braços que não estendem totalmente e ombros projectados para a frente, enfim...

Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou para a promoção da batidissima qualidade de vida.

Pois bem, na verdade os exercícios de alongamento podem favorecer anabolismo de duas maneiras distintas, aumentado o espaço físico dentro da fibra muscular e libertação de hormônios anabólicos.

Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por existir aumento do espaço físico, (HAUSSINGER 1993 e MILLWARD 1995).

Na prática existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, ou seja, antes, durante e depois, o único cuidado a ter é a intensidade, pois o exagero pode causar lesões nos músculos e demais tecidos.

É interessante realçar que a maioria dos estudos refere-se aos alongamentos intensos como treino de flexibilidade.

Os alongamentos ajudam e muito no processo de hipertrofia.

NÃO IGNORE OS ALONGAMENTOS, ALONGUE-SE!!!

ACTIVIDADE FISICA NA TERCEIRA IDADE

Existem cada vez mais evidências científicas que apontam o efeito benéfico de um estilo de vida activo na manutenção das capacidades funcionais durante o processo de envelhecimento.

Está comprovado cientificamente que os benefícios da actividade física na terceira idade são:

Melhoria da velocidade de caminhar.

Melhoria do equilíbrio.

Aumento do nível de actividade espontânea.

Aumento e/ou manutenção da densidade óssea.

Melhoria na ingestão alimentar.

Diminuição da depressão.

Prevenção e controle de determinadas patologias.

Uma das principais causas de acidentes e de incapacidade na terceira idade é a queda, que acontece por défice de equilíbrio, fraqueza muscular, anomalias visuais, alteração conjuntiva e consumo de medicamentos.

O exercício contribui na prevenção de quedas através dos seguintes mecanismos:

Fortalece os músculos posturais.

Melhora os reflexos.

Incrementa a flexibilidade.

Controla do peso corporal.

Melhora a mobilidade.

Diminui o risco de doença cardiovascular.

Segundo dados científicos e a opinião de vários especialistas, a participação em programas de exercício leva à redução de 25% no caso das doenças cardiovasculares, 10% no caso de Avc e doença respiratória cronica. Talvez o mais importante seja o facto que existe uma redução de 30 para 10% o numero de idosos incapazes de cuidarem de si próprios.

O VERÃO E AS DIETAS

Na tentativa de alcançar a barriguinha perfeita, muitas pessoas recorrem a regimes mirabolantes, que prometem a perda de peso em pouco tempo, ficando sem comer muitas horas e por vezes até dias. Aliciadas pelas revistas que mostram modelos com corpos perfeitos e receitas mágicas de emagrecimento.

PESADELO - O sonho de se tornar uma pessoa magra e saudável pode acabar por se tornar num pesadelo. Algumas das consequências das dietas radicais e mal geridas são, tonturas, falta de energia, anemia e até desmaios, em certos casos acabam por se desenvolver determinadas patologias. Qualquer regime radical e descontrolado traz consequências negativas ao organismo, além disso e nestes casos é muito provável que se volte a recuperar rapidamente o peso perdido.

Para emagrecer não é de um dia para o outro e de forma rápida como todos gostariam, é preciso adoptar uma nova postura de vida, baseada em novos hábitos alimentares e exercício.

DEVAGAR E SEMPRE - Perder peso de uma forma saudável é, assim, uma questão de tempo, disciplina, determinação e paciência, o mais adequado é que se perca 0,5kg e 1,5kg por semana.

Mais do que isso, a perda pode estar a ir além da gordura.

Geralmente o que ocorre é uma perda maior de peso no inicio do tratamento, mas a tendência com o tempo è a estabilização.

TRATAMENTOS - Embora o tratamento da obesidade deva ser personalizado, em geral o mais correcto é aliar a restrição calórica à prática de exercício.

O exercício é importante porque ajuda significativamente na perda de gordura e no aumento de massa muscular.

PREVENÇÃO - Além do factor estético, que chega na maior parte das vezes a ser uma obsessão de verão, a perda e manutenção do peso estão directamente relacionadas com a prevenção e tratamento de determinadas patologias.

Além de grandes melhorias da componente cardiovascular, alguns quilos a menos, também podem resultar numa injecção de auto-estima, o que não representa qualquer contra-indicação para a saúde das pessoas.

ALIMENTE-SE DE FORMA ADEQUADA, EXERCITE-SE COM REGULARIDADE E SINTA-SE BEM!!!

A MUSCULAÇÃO E AS SUAS FINALIDADES

Apesar da variadíssima informação que existe sobre exercício, existem também muitos mitos sobre o treino de força (Musculação).

Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, a musculação tem várias finalidades distintas, e são:

ESTÉTICA

Desenvolvimento e manutenção da estética corporal.

TERAPÊUTICA

Correcção e/ou estabilização de desvios e disfunções orgânicas, reabilitação.

PROFILÁTICA

Prevenção de desvios posturais e distúrbios funcionais.

CONDICIONAMENTO

Desenvolvimento e aperfeiçoamento das funcionalidades das estruturas neuromusculares.

COMPETITIVO

Fitness e Culturismo

POPULAÇÕES ESPECIAIS

Adolescentes, Idosos, Grávidas, Cardiopatas, Hipertensos, Diabéticos, Obesos e Atletas.

DIABETES

A Diabetes Mellitus caracteriza-se por uma menor produção do hormônio Insulina, provocando aumento dos níveis da glicose sanguínea.
As causas podem ser várias, tais como hereditariedade, obesidade, alimentação desequilibrada, sedentarismo, idade, etc...
A Organização Mundial de Saúde classifica um individuo como Diabético, quando os níveis de glicose no sangue se encontram em valores acima dos 140mg/dl. Existem duas variantes da Diabetes, tipo I e tipo II.
DIABETES MELITO TIPO I

Os Diabéticos tipo I são também conhecidos por insulino dependentes, pois são caracterizados por apresentarem quadros de baixos níveis de insulina ou mesmo inexistência de produção da mesma.

"A Diabetes tipo I instala-se de forma mais rápida e é mais difícil de controlar e é tratada por injecções de insulina." (Pollock 1993)

DIABETES MELITO TIPO II

Os Diabéticos tipo II são frequentemente denominados como não insulino dependentes, existem neste caso moléculas defeituosas de insulina que não são eficientes para fazer com que a glicose não entre na corrente sanguínea.

"A Diabetes tipo II instala-se, geralmente de forma insidiosa, e resulta de uma produção reduzida de insulina pelo pâncreas ou de uma diminuição da sensibilidade dos receptores celulares à insulina. É tratada inicialmente com dieta e exercício, agentes hipoglicemantes orais." (Pollock 1993)

EFEITOS DA ACTIVIDADE FÍSICA

A prática de exercícios provoca a elevação da sensibilidade dos tecidos à insulina, e, com isso, a tolerância à glicose aumenta, permitindo dessa forma, menor restrição de glícidos.

A actividade física é útil para optimização das capacidades funcionais, controle de peso, modulação dos níveis glicêmicos e redução de outros factores de risco para o desenvolvimento de patologias cardiovasculares.

RECOMENDAÇÕES

Segundo o ACSM, um Diabético deve exercitar-se 5 a 7 dias por semana, apesar do treino poder ser complementado com treino de força, a actividade predominante deve ser a aeróbia com 30 a 40 minutos por sessão com intensidades compreendidas entre 50 a 60% do VO2máximo.

TREINO DE FORÇA E OS JOVENS

O treino com pesos para adolescentes, é uma area ainda controversa para alguns profissionais da area do exercício e população em geral.
Desde à muitos anos que os adolescentes tem vindo a ser desmotivados para a prática de treino de força, com receios que este tipo treino venha a causar eventuais problemas ostearticulares.
Com o passar do tempo e de acordo com a minha expriênçia profissional em ginásios, não tenho verificado problemas relacionados a lesões sérias em adolescentes causadas pelo treino de força. Com as devidas precauções os riscos são bastante limitados, e como não se deve negligenciar a saúde de ninguém, especialmente quando trabalhamos com adolescentes, existem pontos a considerar:

- Mesmo que o adolescente treine com pesos, deve também efectuar outro tipo de actividades que envolvam desenvolvimento da coordenação, agilidade e componente cardiorespiratória.

- O treino para adolescentes deve ter maior volume e menor intensidade, ou seja, mais repetições e menor carga.

- Inicialmente deve-se optar por exercícios de fácil execução.

-Aquecimento e retorno à calma são indispensáveis.

-O treino deve ser prescrito e supervisionado por profissionais especializados.

Para todos aqueles que se possam interessar por este tema e para que não restem dúvidas, faço duas sugestões bibliográficas;
Sewall e Micheli, L.J. STRENGTH TRAINING FOR CHILDREN
Weltman, A. THE EFECTS OF STRENGTH TRAINING IN PUBERTAL

UMA DOSE DE ESPINAFRES

Cientistas da Universidade de Rutgers em New Jersey (EUA), afirmam que está comprovada a tese do "Marinheiro Popeye", que comer espinafre contribui significativamente para o aumento dos músculos.

Os pesquisadores retiraram esteroides presentes nas folhas de Espinafre e analisaram a sua acção com o tecido muscular humano. Concluíram que os esteroides derivados da folha de espinafre aumentaram a velocidade do crescimento da massa muscular em cerca de 20%.

Para todos aqueles que desejam contar com a ajuda do espinafre para ficarem mais fortes, então bom apetite e saboreiem pelo menos 1kg por dia da milagrosa verdura.

"Saúde em Movimento"

A CREATINA E A FUNÇÃO RENAL

A suplementação com creatina não compromete a função renal, é o que mostra uma pesquisa realizada na EEFE da USP.

A substância usada é habitualmente usada para melhorar as performances desportivas.

O estudo foi realizado em indivíduos saudáveis com idades médias de 24 anos, a ingestão de creatina foi combinada com um programa de actividade física regular moderada, e no final do estudo concluiu-se que não existia qualquer dificiênçia no funcionamento renal.

O estudo foi efectuado com dois grupos de indivíduos saudáveis mas com hábitos sedentários, submetidos à suplementação com creatina e actividade física durante 3 meses.

Nesse período um dos grupos foi sujeito a uma ingestão diária de 10 grms de creatina, e a suplementação não interferiu com a função renal.

O trabalho com creatina foi realizado no laboratório de Nutrição e Metabolismo aplicados à actividade física da EEFE, com a coordenação do Profº António Herbert Júnior, os marcadores foram obtidos em parceria com o Profº António Carlos Seguro do departamento de Nefrologia da Faculdade de Medicina da USP.

Os resultados da pesquisa foram publicados no " European Journal of Applyed Physiology" uma das mais importantes publicações internacionais na área da fisiologia.

"Saúde em Movimento"

ANTIOXIDANTES

O QUE SÃO ANTIOXIDANTES?

São substâncias que neutralizam os impactos negativos dos radicais livres no nosso organismo, protegendo-o dos vários processos de oxidação que danificam as células.
Os radicais livres estão frequentemente associados ao envelhecimento precoce e ao desenvolvimento de algumas patologias.

COMO SE PRODUZEM OS RADICAIS LIVRES?

Como parte da sua função normal, as células do nosso organismo produzem substâncias tóxicas (Radicais Livres), sendo estes responsáveis pela deteriorização de algumas células, todo este processo se deve a factores, tais como a idade, stress, consumo de tabaco e álcool, exercício físico intenso e alimentação desequilibrada.

COMO SE PODE DIMINUIR A PRODUÇÃO DE RADICAIS LIVRES?

Optando por hábitos de vida saudáveis, tendo uma alimentação equilibrada, iniciar um programa de actividade física regular mas de forma moderada e complementar com um suplemento nutricional antioxidante.

O QUE É SUPLEMENTO NUTRICIONAL ANTIOXIDANTE?

É um produto composto por vitamina A, C, E e SELÉNIO, todos com fortes propriedades antioxidantes.

QUAIS AS FUNÇÕES DOS NUTRIENTES ANTIOXIDANTES?

Vitamina A - Além da sua clássica influência sobre a visão, desempenha um vasto leque de funções no organismo, é necessária para a multiplicação saudável das células e melhora o sistema imunitário.

Vitamina C - Esta vitamina está fortemente responsável pela formação do colagénio e outros constituintes celulares em tecidos, como a derme, dentes e ossos.
Contribui significativamente no combate aos radicais livres.

Vitamina E - Vitamina fortemente antioxidante, tem um papel fundamental na prevenção da oxidação dos ácidos gordos polisaturados. Evita a multiplicação dos radicais livres.

SELÉNIO - Oligo-elemento que existe em quantidades mínimas do nosso organismo e é essencial na alimentação diária para a manutenção de um sistema celular saudável, indicado como coadjuvante das defesas do organismo em processos degenerativos, neutralizando a acção dos radicais livres.

ANTES E DEPOIS

Uma sessão de treino, seja de que tipo for , deve ser composta em três partes.
Aquecimento, trabalho especifico e retorno á calma.
Qualquer uma destas três fases do treino é de grande importância, sendo que o aquecimento e o retorno à calma por vezes é esquecido, e tal não deve acontecer.

O aquecimento tem carácter preventivo e preparatório e deve ter em média duração de 10 a 15 minutos.

-Facilita a transição de repouso para esforço.

-Facilita o alongamento dos músculos posturais.

-Aumenta a circulação sanguínea.

-Aumenta a temperatura corporal.

-Melhora a amplitude dos movimentos.

-Melhora o rendimento muscular.

-Previne lesões.

O retorno à calma, tal como o aquecimento tem carácter preventivo e deve ter em média 10 minutos .

-Permite a recuperação gradual da fase de trabalho especifico.

-Atenua as respostas circulatórias.

-Baixa a pressão arterial e frequência cardíaca.

-Reduz a possibilidade de hipotensão após o exercício.

-Facilita o arrefecimento corporal.

-Diminui a possibilidade de complicações cardiovasculares.

-Tem efeito relaxante.

MITOS & MENTIRAS

Nos dias que correm somos bombardeados com muita informação de variadíssimas áreas e temas por revistas, jornais, televisão e Internet, mas existe um problema relacionado com toda esta informação, a sua fiabilidade.

Em 1995 o National Institute of Health, o Center for Disease Control and Prevention e o American College of Sports Medicine, realizaram congressos internacionais para a discussão de toda literatura existente sobre Actividade Física.

Contrariando muitos dos mitos e mentiras que circulam sem qualquer fundamento cientifico, com base nas publicações decorrentes desses encontros, comento alguns desses mitos.

"ACTIVIDADE FÍSICA MÍNIMA É O IDEAL"

O consenso estabelecido foi que actividade física diária que promova um desgaste calórico médio diário de 200 kcal, já é o suficiente para diminuir o risco de desenvolvimento de doenças cronicas. No entanto pessoas mais activas apresentam riscos menores.

"O TREINO COM PESOS DIMINUI A FLEXIBILIDADE E A VELOCIDADE"

Diversos artigos documentam os efeitos opostos a essas afirmações.

Além disso a expriência empírica de treinadores e atletas de diversas modalidades, comprova que os seus desempenhos e performances estão associados ao treino com pesos.

"EXERCíCIOS COM PESOS POTENCIAM A HIPERTENSÃO"

Existem artigos científicos que comprovam a redução da pressão arterial em pessoas treinadas com pesos, mesmo sendo como segunda opção visto que se deve incidir no treino cardiovascular em pessoas com hipertensão, o treino com pesos tem efeitos benéficos em hipertensos.

"OS EXERCíCIOS AERÓBICOS SÃO MAIS SAUDÁVEIS"

De acordo com várias pesquisas, diversos tipos de actividade física apresentam os mesmos benefícios para a saúde, quaisquer que sejam as características do metabolismo energético e da contracção muscular, diferindo apenas com relação ao grau e ao tipo de aptidão física.

"OS EXERCÍCIOS COM PESOS REPRESENTAM GRANDE RISCO DE LESÕES"

As estatísticas demonstram que a incidência de lesões músculo-esqueléticas é muito baixa em programas de treino com pesos devidamente orientados.

"TREINOS COM PESOS PREJUDICAM O CRESCIMENTO DOS ADOLESCENTES"

Nunca foram evidenciados malefícios para o crescimento ou para as cartilagens articulares de adolescentes que treinem com pesos.

Aliás existem evidencias que sugerem o beneficio de treino com pesos na adolescençia tendo um efeito preventivo contra o risco de lesões em praticantes de outras modalidades

OVERTRAINING

Com o aumento da super valorização do corpo perfeito, objectivando melhores resultados atletas e praticantes de actividade física tem sido alvos de grandes volumes e intensidades de treino.
Mas este tipo de relação com a actividade física em vez de benefícios só tem malefícios, o excesso de treino impede que existam adaptações físiologicas podendo originar o overtraining.

Um estado originado pela sobrecarga exagerada de treino sem que haja a devida recuperação, provocando no organismo graves alterações cardiovasculares, metabólicas, hormonais, motoras e psicológicas, que causam estagnação ou perda significativa das performances.

Estudos revelam além da sobrecarga imposta pelo excesso de treino, existem outros factores que podem predispor um individuo à síndrome do overtraining, o excesso de competições, treinos monótonos e repetitivos, condições patológicas pré-existentes, alimentação inadequada e a falta de um profissional especializado na área do exercício.

MAIS NÃO SIGNIFICA MELHOR, CUIDE DE SI TREINANDO BEM!!!

SEDENTARISMO

Hoje em dia fala-se muito de tecnologia, consumismo imediato, qualidade de vida, bem estar, mas será que sabemos o que tudo isto realmente representa? Será que temos uma vida com qualidade? Eu diria que não...
Pois cada vez mais usamos o elevador em vez da escada, pegando neste pequeno exemplo e se cada um de nós pensar um pouco mais nos hábitos diários possivelmente concluiremos que afinal não temos assim tanta qualidade de vida.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, "O sedentarismo vem crescendo de forma alarmante no mundo inteiro, deixando de ser uma preocupação estética para se transformar num problema de saúde pública, numa epidemia global".
Associada ao sedentarismo está a obesidade, pois a ingestão calórica é superior ao gasto, e para combater esse mal é necessária uma reeducação de hábitos diários.

Com todos os hábitos sedentários que tem grande parte das populações, eu diria que a obesidade e o excesso de peso são as marcas registradas da civilização actual.
A obesidade e o excesso de peso estão associados a dois factores, ausência de actividade física e a relação quantidade/qualidade do que se come.
O aumento progressivo do peso corporal e da % de gordura podem originar algumas patologias, tais como: Doenças Vasculares Periféricas, Hipertensão, Doenças Cardiovasculares, Diabetes, Osteoartrite entre outras.
O Combate à obesidade e ao excesso de peso depende de alguns factores, passando pela reeducação alimentar, prática de actividade física e por vezes cuidados médicos.

No caso da actividade física e ou programas de treino deve-se levar em atenção um factor importantissimo, a individualidade biológica, pois cada individuo responde de forma diferente ao exercício.
Contudo é dito e sabido que ficar sentado no sofá não traz grandes benefícios à saúde , muito pelo contrário, até contribui e de forma significativa para um processo degenerativo da saúde.
Existem inúmeros meios e métodos cientificamente seguros e eficazes para combater este mal.

Conclusão, está na altura de escolher a actividade ou modalidade que mais lhe agrade e lute por uma vida mais saudável!!!

PERSONAL TRAINER

Não se pode negar a importânçia que tem determinados profissionais da área do exercício, nomeadamente o Personal Trainer que tem assumido um papel fundamental no aumento da prática de actividade física por parte das pessoas que procuram estes profissionais.

Como o próprio nome indica "Personal Trainer", é um treinador pessoal ou seja é um profissional da área do exercício que avalia, prescreve exercício, e acompanha o seu cliente no treino, orientado e supervisionando ajuda-o a tirar os maiores benefícios da actividade física, reduzindo simultaneamente o risco de lesões.

Quem quiser tirar maior proveito do seu treino, seja qual for a actividade ou objectivo, precisa de profissionais qualificados e responsáveis.

A FASE DE ADAPTAÇÃO

Para tudo o que nos propomos ou somos sujeitos, precisamos de nos adaptar, na actividade física a adaptação não será uma excepção.
Com alguns anos de expriênçia na área do exercício, venho com o passar do tempo a constatar que muitos, e apesar do aconselhamento e supervisão nas salas de exercício, ignoram a fase de adaptação num programa de actividade física, objectivando os resultados rápidos, efectuam-se treinos indevidos e outras variadíssimas incoerências. Muitas vezes e principalmente entre os jovens, existem uma maior vontade em obter ganhos de massa muscular de forma rápida, fazendo com que ao fim de poucas semanas de treino alterem treinos e aumentem cargas. E na maioria das vezes sem noção de como esse facto os possa prejudicar.
Todo e qualquer programa de treino precisa de adaptação anatómica e fisiológica.
Não estou com isto afirmar que é errado aumentar cargas nos exercícios, mas os aumentos excessivos podem ser prejudiciais, numa fase de adaptação não se devem efectuar exercícios com cargas próximas do limite.

Se pretende fazer da musculação uma actividade para a vida toda, se não tem pressa de alcançar os resultados e se tem a noção de que passo a passo chega aos seus objectivos, então pode fazê-lo beneficiando a sua saúde, basta que treine sob orientação e supervisão de profissional especializado.