TREINO EM CIRCUITO

TREINO EM CIRCUITO, UMA FORMA MUITO EFECTIVA DO AUMENTO E MANUTENÇÃO DA CONDIÇÃO FÍSICA.

Vantagens do treino em circuito:

1-Amplo campo de aplicação, treino de alto rendimento, desporto escolar, manutenção, saúde.

2-Desenvolvimento, recuperação e manutenção da performance físico-desportiva.

3-Em relação aos diferentes métodos de treino, podem-se desenvolver de forma muito concreta e efectiva as capacidades gerais, força, velocidade e resistência.

4-As principais estruturas musculares são submetidas a esforços alternadamente.

5-A dose individual de esforço é fácil de determinar.

6-A efectividade do treino em circuito e suas variantes, aumentam a capacidade organizativa de fazer com muitas pessoas treinem em simultâneo, num espaço relativamente pequeno com limitações de equipamento.

7-O treino em circuito possibilita ao praticante/atleta a ter uma melhor percepção da sua capacidade actual, e a ser constantemente ambicioso para superar as exigençias do treino.

8-Aumenta a capacidade de movimentação num estado de cansaço produzido pelo treino.

O treino em circuito e suas variantes são formas efectivas de desenvolver a capacidade de recuperação, manutenção e aumento das prestações físicas de um individuo, aumentando a força, rapidez e a resistência. Estas capacidades desenvolvem-se em simultâneo com os correspondentes sistemas biológicos.

ABDOMINAIS

O passar do tempo e a experiência profissional, têm-me permitido entender que os padrões estéticos mudam de forma constante, em tempos o corpo masculino era valorizado pelo tórax e braços, e o corpo feminino pelos glúteos e coxas, hoje em dia já se podem observar os homens muito mais preocupados com as pernas e até mesmo os glúteos, e as mulheres com o tronco, mas existe uma parte do corpo que está sempre em evidência, a barriga.

Procuramos sempre controlar a quantidade de gordura na região abdominal. mas qual será a melhor solução para manter um abdominal definido?

EXERCÍCIOS AERÓBIOS
Este tipo de exercício ajuda a promover um maior gasto calórico e a elevar a queima de gordura.

MUSCULAÇÃO
Devidamente programada é uma boa ajuda na perda de gordura, óptima para o aumento de massa muscular.

ABDOMINAIS
Segundo alguns autores, a perda localizada de gordura com exercícios específicos é discutível.
Os exercícios para os abdominais ajudam a hipertrofiar e a fortalecer os músculos da região, tornandos mais estéticos.

DIETA
Se alguém lhe disser que tem conhecimento de uma dieta especial para perder gordura localizada, não acredite. Uma alimentação equilibrada ajuda sem duvida a reduzir a quantidade gordura, mas não especificamente na região abdominal.

POSTURA
A região abdominal por mais definida que seja, se não for acompanhada de uma postura correcta, pode ter a certeza que a tornará esteticamente desagradavel.

COMPORTAMENTO
Pode parecer estranho, mas o stress está intimamente ligado à tão indesejada barriguinha. O cortisol, hormônio libertado em situações de stress, tem algumas funções inconvenientes, como catabolizar o tecido muscular e acumular gordura na região abdominal.

As alterações hormonais ocorridas em situações de stress, estão directamente associadas à obesidade abdominal e suas comorbidades. (WEBBER-HAMANN, 2001)

Isto significa que estamos constantemente sujeitos a situações adversas a nível físico e/ou psicológico, por isso uma estruturação comportamental merece a sua atenção.

RESUMINDO
Não existem soluções mágicas, rápidas, eficientes e definitivas para resolver o problema estético do abdómen, contudo a combinação de exercício, alimentação equilibrada, postura correcta e hábitos saudáveis podem dar-lhe óptimos resultados.

MUSCULAÇÃO / CONCEITOS

FORÇA MUSCULAR

Capacidade de superação da resistência externa e da contra acção à resistência através de esforços musculares. (ZAKHAROV 1991)

Representa a capacidade do individuo para suportar ou vencer uma resistência. (MANSO 1996)

É a força que uma músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência num esforço máximo. (BAECHLE 1994)

É a força máxima ou nível de tensão que pode ser produzido por uma grupo muscular. (SAFRIT 1995)

A força nunca aparece, nos vários desportos, sob uma forma pura, mas constantemente como uma combinação de factores físicos de condicionamento da performance. (WEINECK 1989)

A força explosiva é a capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar resistências com a maior velocidade de contracção possível. (HARRE 1976)

A força de resistência é capacidade do organismo resistir à fadiga muscular, em caso de performance da força de longa duração. (HARRE 1976)

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Com o passar do tempo é natural ficarmos ousados para mover cargas mais elevadas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo.

Este facto é uma constante nos utilizadores de ginásios do sexo masculino, que abrem mão da técnica correcta em função das cargas maiores, sendo com isto a amplitude o factor mais afectado.

Além da visão quantitativa existe outro aspecto na minha opinião muito mais obscuro, o famoso ângulo de 90º, esta angulação é usada como limite em quase todos os exercícios com sobrecarga, sem que exista alguma evidencia cientifica neste sentido.

Executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais sensato.

Devemos ter em mente que as nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se facilmente, um individuo que treine com amplitudes muito curtas, pode lesionar-se facilmente num movimento simples no dia-a-dia.

Os nossos movimentos naturais envolvem graus de liberdade muito altos acompanhados de variadíssimas velocidades.

Resumindo, faça movimentos com a maior amplitude possível, pois será mais benéfico para a sua saúde e para a sua estética.

NÃO SE ESQUEÇA, QUANTIDADE NÃO É QUALIDADE!!!

HIPERTROFIA / ALONGAMENTOS

Infelizmente e de forma infundada, ainda há quem diga que alongar impede a hipertrofia muscular.
Por isso vemos braços que não estendem totalmente e ombros projectados para a frente, enfim...

Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou para a promoção da batidissima qualidade de vida.

Pois bem, na verdade os exercícios de alongamento podem favorecer anabolismo de duas maneiras distintas, aumentado o espaço físico dentro da fibra muscular e libertação de hormônios anabólicos.

Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por existir aumento do espaço físico, (HAUSSINGER 1993 e MILLWARD 1995).

Na prática existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, ou seja, antes, durante e depois, o único cuidado a ter é a intensidade, pois o exagero pode causar lesões nos músculos e demais tecidos.

É interessante realçar que a maioria dos estudos refere-se aos alongamentos intensos como treino de flexibilidade.

Os alongamentos ajudam e muito no processo de hipertrofia.

NÃO IGNORE OS ALONGAMENTOS, ALONGUE-SE!!!

ACTIVIDADE FISICA NA TERCEIRA IDADE

Existem cada vez mais evidências científicas que apontam o efeito benéfico de um estilo de vida activo na manutenção das capacidades funcionais durante o processo de envelhecimento.

Está comprovado cientificamente que os benefícios da actividade física na terceira idade são:

Melhoria da velocidade de caminhar.

Melhoria do equilíbrio.

Aumento do nível de actividade espontânea.

Aumento e/ou manutenção da densidade óssea.

Melhoria na ingestão alimentar.

Diminuição da depressão.

Prevenção e controle de determinadas patologias.

Uma das principais causas de acidentes e de incapacidade na terceira idade é a queda, que acontece por défice de equilíbrio, fraqueza muscular, anomalias visuais, alteração conjuntiva e consumo de medicamentos.

O exercício contribui na prevenção de quedas através dos seguintes mecanismos:

Fortalece os músculos posturais.

Melhora os reflexos.

Incrementa a flexibilidade.

Controla do peso corporal.

Melhora a mobilidade.

Diminui o risco de doença cardiovascular.

Segundo dados científicos e a opinião de vários especialistas, a participação em programas de exercício leva à redução de 25% no caso das doenças cardiovasculares, 10% no caso de Avc e doença respiratória cronica. Talvez o mais importante seja o facto que existe uma redução de 30 para 10% o numero de idosos incapazes de cuidarem de si próprios.

O VERÃO E AS DIETAS

Na tentativa de alcançar a barriguinha perfeita, muitas pessoas recorrem a regimes mirabolantes, que prometem a perda de peso em pouco tempo, ficando sem comer muitas horas e por vezes até dias. Aliciadas pelas revistas que mostram modelos com corpos perfeitos e receitas mágicas de emagrecimento.

PESADELO - O sonho de se tornar uma pessoa magra e saudável pode acabar por se tornar num pesadelo. Algumas das consequências das dietas radicais e mal geridas são, tonturas, falta de energia, anemia e até desmaios, em certos casos acabam por se desenvolver determinadas patologias. Qualquer regime radical e descontrolado traz consequências negativas ao organismo, além disso e nestes casos é muito provável que se volte a recuperar rapidamente o peso perdido.

Para emagrecer não é de um dia para o outro e de forma rápida como todos gostariam, é preciso adoptar uma nova postura de vida, baseada em novos hábitos alimentares e exercício.

DEVAGAR E SEMPRE - Perder peso de uma forma saudável é, assim, uma questão de tempo, disciplina, determinação e paciência, o mais adequado é que se perca 0,5kg e 1,5kg por semana.

Mais do que isso, a perda pode estar a ir além da gordura.

Geralmente o que ocorre é uma perda maior de peso no inicio do tratamento, mas a tendência com o tempo è a estabilização.

TRATAMENTOS - Embora o tratamento da obesidade deva ser personalizado, em geral o mais correcto é aliar a restrição calórica à prática de exercício.

O exercício é importante porque ajuda significativamente na perda de gordura e no aumento de massa muscular.

PREVENÇÃO - Além do factor estético, que chega na maior parte das vezes a ser uma obsessão de verão, a perda e manutenção do peso estão directamente relacionadas com a prevenção e tratamento de determinadas patologias.

Além de grandes melhorias da componente cardiovascular, alguns quilos a menos, também podem resultar numa injecção de auto-estima, o que não representa qualquer contra-indicação para a saúde das pessoas.

ALIMENTE-SE DE FORMA ADEQUADA, EXERCITE-SE COM REGULARIDADE E SINTA-SE BEM!!!

A MUSCULAÇÃO E AS SUAS FINALIDADES

Apesar da variadíssima informação que existe sobre exercício, existem também muitos mitos sobre o treino de força (Musculação).

Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, a musculação tem várias finalidades distintas, e são:

ESTÉTICA

Desenvolvimento e manutenção da estética corporal.

TERAPÊUTICA

Correcção e/ou estabilização de desvios e disfunções orgânicas, reabilitação.

PROFILÁTICA

Prevenção de desvios posturais e distúrbios funcionais.

CONDICIONAMENTO

Desenvolvimento e aperfeiçoamento das funcionalidades das estruturas neuromusculares.

COMPETITIVO

Fitness e Culturismo

POPULAÇÕES ESPECIAIS

Adolescentes, Idosos, Grávidas, Cardiopatas, Hipertensos, Diabéticos, Obesos e Atletas.

DIABETES

A Diabetes Mellitus caracteriza-se por uma menor produção do hormônio Insulina, provocando aumento dos níveis da glicose sanguínea.
As causas podem ser várias, tais como hereditariedade, obesidade, alimentação desequilibrada, sedentarismo, idade, etc...
A Organização Mundial de Saúde classifica um individuo como Diabético, quando os níveis de glicose no sangue se encontram em valores acima dos 140mg/dl. Existem duas variantes da Diabetes, tipo I e tipo II.
DIABETES MELITO TIPO I

Os Diabéticos tipo I são também conhecidos por insulino dependentes, pois são caracterizados por apresentarem quadros de baixos níveis de insulina ou mesmo inexistência de produção da mesma.

"A Diabetes tipo I instala-se de forma mais rápida e é mais difícil de controlar e é tratada por injecções de insulina." (Pollock 1993)

DIABETES MELITO TIPO II

Os Diabéticos tipo II são frequentemente denominados como não insulino dependentes, existem neste caso moléculas defeituosas de insulina que não são eficientes para fazer com que a glicose não entre na corrente sanguínea.

"A Diabetes tipo II instala-se, geralmente de forma insidiosa, e resulta de uma produção reduzida de insulina pelo pâncreas ou de uma diminuição da sensibilidade dos receptores celulares à insulina. É tratada inicialmente com dieta e exercício, agentes hipoglicemantes orais." (Pollock 1993)

EFEITOS DA ACTIVIDADE FÍSICA

A prática de exercícios provoca a elevação da sensibilidade dos tecidos à insulina, e, com isso, a tolerância à glicose aumenta, permitindo dessa forma, menor restrição de glícidos.

A actividade física é útil para optimização das capacidades funcionais, controle de peso, modulação dos níveis glicêmicos e redução de outros factores de risco para o desenvolvimento de patologias cardiovasculares.

RECOMENDAÇÕES

Segundo o ACSM, um Diabético deve exercitar-se 5 a 7 dias por semana, apesar do treino poder ser complementado com treino de força, a actividade predominante deve ser a aeróbia com 30 a 40 minutos por sessão com intensidades compreendidas entre 50 a 60% do VO2máximo.

TREINO DE FORÇA E OS JOVENS

O treino com pesos para adolescentes, é uma area ainda controversa para alguns profissionais da area do exercício e população em geral.
Desde à muitos anos que os adolescentes tem vindo a ser desmotivados para a prática de treino de força, com receios que este tipo treino venha a causar eventuais problemas ostearticulares.
Com o passar do tempo e de acordo com a minha expriênçia profissional em ginásios, não tenho verificado problemas relacionados a lesões sérias em adolescentes causadas pelo treino de força. Com as devidas precauções os riscos são bastante limitados, e como não se deve negligenciar a saúde de ninguém, especialmente quando trabalhamos com adolescentes, existem pontos a considerar:

- Mesmo que o adolescente treine com pesos, deve também efectuar outro tipo de actividades que envolvam desenvolvimento da coordenação, agilidade e componente cardiorespiratória.

- O treino para adolescentes deve ter maior volume e menor intensidade, ou seja, mais repetições e menor carga.

- Inicialmente deve-se optar por exercícios de fácil execução.

-Aquecimento e retorno à calma são indispensáveis.

-O treino deve ser prescrito e supervisionado por profissionais especializados.

Para todos aqueles que se possam interessar por este tema e para que não restem dúvidas, faço duas sugestões bibliográficas;
Sewall e Micheli, L.J. STRENGTH TRAINING FOR CHILDREN
Weltman, A. THE EFECTS OF STRENGTH TRAINING IN PUBERTAL

UMA DOSE DE ESPINAFRES

Cientistas da Universidade de Rutgers em New Jersey (EUA), afirmam que está comprovada a tese do "Marinheiro Popeye", que comer espinafre contribui significativamente para o aumento dos músculos.

Os pesquisadores retiraram esteroides presentes nas folhas de Espinafre e analisaram a sua acção com o tecido muscular humano. Concluíram que os esteroides derivados da folha de espinafre aumentaram a velocidade do crescimento da massa muscular em cerca de 20%.

Para todos aqueles que desejam contar com a ajuda do espinafre para ficarem mais fortes, então bom apetite e saboreiem pelo menos 1kg por dia da milagrosa verdura.

"Saúde em Movimento"

A CREATINA E A FUNÇÃO RENAL

A suplementação com creatina não compromete a função renal, é o que mostra uma pesquisa realizada na EEFE da USP.

A substância usada é habitualmente usada para melhorar as performances desportivas.

O estudo foi realizado em indivíduos saudáveis com idades médias de 24 anos, a ingestão de creatina foi combinada com um programa de actividade física regular moderada, e no final do estudo concluiu-se que não existia qualquer dificiênçia no funcionamento renal.

O estudo foi efectuado com dois grupos de indivíduos saudáveis mas com hábitos sedentários, submetidos à suplementação com creatina e actividade física durante 3 meses.

Nesse período um dos grupos foi sujeito a uma ingestão diária de 10 grms de creatina, e a suplementação não interferiu com a função renal.

O trabalho com creatina foi realizado no laboratório de Nutrição e Metabolismo aplicados à actividade física da EEFE, com a coordenação do Profº António Herbert Júnior, os marcadores foram obtidos em parceria com o Profº António Carlos Seguro do departamento de Nefrologia da Faculdade de Medicina da USP.

Os resultados da pesquisa foram publicados no " European Journal of Applyed Physiology" uma das mais importantes publicações internacionais na área da fisiologia.

"Saúde em Movimento"

ANTIOXIDANTES

O QUE SÃO ANTIOXIDANTES?

São substâncias que neutralizam os impactos negativos dos radicais livres no nosso organismo, protegendo-o dos vários processos de oxidação que danificam as células.
Os radicais livres estão frequentemente associados ao envelhecimento precoce e ao desenvolvimento de algumas patologias.

COMO SE PRODUZEM OS RADICAIS LIVRES?

Como parte da sua função normal, as células do nosso organismo produzem substâncias tóxicas (Radicais Livres), sendo estes responsáveis pela deteriorização de algumas células, todo este processo se deve a factores, tais como a idade, stress, consumo de tabaco e álcool, exercício físico intenso e alimentação desequilibrada.

COMO SE PODE DIMINUIR A PRODUÇÃO DE RADICAIS LIVRES?

Optando por hábitos de vida saudáveis, tendo uma alimentação equilibrada, iniciar um programa de actividade física regular mas de forma moderada e complementar com um suplemento nutricional antioxidante.

O QUE É SUPLEMENTO NUTRICIONAL ANTIOXIDANTE?

É um produto composto por vitamina A, C, E e SELÉNIO, todos com fortes propriedades antioxidantes.

QUAIS AS FUNÇÕES DOS NUTRIENTES ANTIOXIDANTES?

Vitamina A - Além da sua clássica influência sobre a visão, desempenha um vasto leque de funções no organismo, é necessária para a multiplicação saudável das células e melhora o sistema imunitário.

Vitamina C - Esta vitamina está fortemente responsável pela formação do colagénio e outros constituintes celulares em tecidos, como a derme, dentes e ossos.
Contribui significativamente no combate aos radicais livres.

Vitamina E - Vitamina fortemente antioxidante, tem um papel fundamental na prevenção da oxidação dos ácidos gordos polisaturados. Evita a multiplicação dos radicais livres.

SELÉNIO - Oligo-elemento que existe em quantidades mínimas do nosso organismo e é essencial na alimentação diária para a manutenção de um sistema celular saudável, indicado como coadjuvante das defesas do organismo em processos degenerativos, neutralizando a acção dos radicais livres.

ANTES E DEPOIS

Uma sessão de treino, seja de que tipo for , deve ser composta em três partes.
Aquecimento, trabalho especifico e retorno á calma.
Qualquer uma destas três fases do treino é de grande importância, sendo que o aquecimento e o retorno à calma por vezes é esquecido, e tal não deve acontecer.

O aquecimento tem carácter preventivo e preparatório e deve ter em média duração de 10 a 15 minutos.

-Facilita a transição de repouso para esforço.

-Facilita o alongamento dos músculos posturais.

-Aumenta a circulação sanguínea.

-Aumenta a temperatura corporal.

-Melhora a amplitude dos movimentos.

-Melhora o rendimento muscular.

-Previne lesões.

O retorno à calma, tal como o aquecimento tem carácter preventivo e deve ter em média 10 minutos .

-Permite a recuperação gradual da fase de trabalho especifico.

-Atenua as respostas circulatórias.

-Baixa a pressão arterial e frequência cardíaca.

-Reduz a possibilidade de hipotensão após o exercício.

-Facilita o arrefecimento corporal.

-Diminui a possibilidade de complicações cardiovasculares.

-Tem efeito relaxante.

MITOS & MENTIRAS

Nos dias que correm somos bombardeados com muita informação de variadíssimas áreas e temas por revistas, jornais, televisão e Internet, mas existe um problema relacionado com toda esta informação, a sua fiabilidade.

Em 1995 o National Institute of Health, o Center for Disease Control and Prevention e o American College of Sports Medicine, realizaram congressos internacionais para a discussão de toda literatura existente sobre Actividade Física.

Contrariando muitos dos mitos e mentiras que circulam sem qualquer fundamento cientifico, com base nas publicações decorrentes desses encontros, comento alguns desses mitos.

"ACTIVIDADE FÍSICA MÍNIMA É O IDEAL"

O consenso estabelecido foi que actividade física diária que promova um desgaste calórico médio diário de 200 kcal, já é o suficiente para diminuir o risco de desenvolvimento de doenças cronicas. No entanto pessoas mais activas apresentam riscos menores.

"O TREINO COM PESOS DIMINUI A FLEXIBILIDADE E A VELOCIDADE"

Diversos artigos documentam os efeitos opostos a essas afirmações.

Além disso a expriência empírica de treinadores e atletas de diversas modalidades, comprova que os seus desempenhos e performances estão associados ao treino com pesos.

"EXERCíCIOS COM PESOS POTENCIAM A HIPERTENSÃO"

Existem artigos científicos que comprovam a redução da pressão arterial em pessoas treinadas com pesos, mesmo sendo como segunda opção visto que se deve incidir no treino cardiovascular em pessoas com hipertensão, o treino com pesos tem efeitos benéficos em hipertensos.

"OS EXERCíCIOS AERÓBICOS SÃO MAIS SAUDÁVEIS"

De acordo com várias pesquisas, diversos tipos de actividade física apresentam os mesmos benefícios para a saúde, quaisquer que sejam as características do metabolismo energético e da contracção muscular, diferindo apenas com relação ao grau e ao tipo de aptidão física.

"OS EXERCÍCIOS COM PESOS REPRESENTAM GRANDE RISCO DE LESÕES"

As estatísticas demonstram que a incidência de lesões músculo-esqueléticas é muito baixa em programas de treino com pesos devidamente orientados.

"TREINOS COM PESOS PREJUDICAM O CRESCIMENTO DOS ADOLESCENTES"

Nunca foram evidenciados malefícios para o crescimento ou para as cartilagens articulares de adolescentes que treinem com pesos.

Aliás existem evidencias que sugerem o beneficio de treino com pesos na adolescençia tendo um efeito preventivo contra o risco de lesões em praticantes de outras modalidades

OVERTRAINING

Com o aumento da super valorização do corpo perfeito, objectivando melhores resultados atletas e praticantes de actividade física tem sido alvos de grandes volumes e intensidades de treino.
Mas este tipo de relação com a actividade física em vez de benefícios só tem malefícios, o excesso de treino impede que existam adaptações físiologicas podendo originar o overtraining.

Um estado originado pela sobrecarga exagerada de treino sem que haja a devida recuperação, provocando no organismo graves alterações cardiovasculares, metabólicas, hormonais, motoras e psicológicas, que causam estagnação ou perda significativa das performances.

Estudos revelam além da sobrecarga imposta pelo excesso de treino, existem outros factores que podem predispor um individuo à síndrome do overtraining, o excesso de competições, treinos monótonos e repetitivos, condições patológicas pré-existentes, alimentação inadequada e a falta de um profissional especializado na área do exercício.

MAIS NÃO SIGNIFICA MELHOR, CUIDE DE SI TREINANDO BEM!!!

SEDENTARISMO

Hoje em dia fala-se muito de tecnologia, consumismo imediato, qualidade de vida, bem estar, mas será que sabemos o que tudo isto realmente representa? Será que temos uma vida com qualidade? Eu diria que não...
Pois cada vez mais usamos o elevador em vez da escada, pegando neste pequeno exemplo e se cada um de nós pensar um pouco mais nos hábitos diários possivelmente concluiremos que afinal não temos assim tanta qualidade de vida.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, "O sedentarismo vem crescendo de forma alarmante no mundo inteiro, deixando de ser uma preocupação estética para se transformar num problema de saúde pública, numa epidemia global".
Associada ao sedentarismo está a obesidade, pois a ingestão calórica é superior ao gasto, e para combater esse mal é necessária uma reeducação de hábitos diários.

Com todos os hábitos sedentários que tem grande parte das populações, eu diria que a obesidade e o excesso de peso são as marcas registradas da civilização actual.
A obesidade e o excesso de peso estão associados a dois factores, ausência de actividade física e a relação quantidade/qualidade do que se come.
O aumento progressivo do peso corporal e da % de gordura podem originar algumas patologias, tais como: Doenças Vasculares Periféricas, Hipertensão, Doenças Cardiovasculares, Diabetes, Osteoartrite entre outras.
O Combate à obesidade e ao excesso de peso depende de alguns factores, passando pela reeducação alimentar, prática de actividade física e por vezes cuidados médicos.

No caso da actividade física e ou programas de treino deve-se levar em atenção um factor importantissimo, a individualidade biológica, pois cada individuo responde de forma diferente ao exercício.
Contudo é dito e sabido que ficar sentado no sofá não traz grandes benefícios à saúde , muito pelo contrário, até contribui e de forma significativa para um processo degenerativo da saúde.
Existem inúmeros meios e métodos cientificamente seguros e eficazes para combater este mal.

Conclusão, está na altura de escolher a actividade ou modalidade que mais lhe agrade e lute por uma vida mais saudável!!!

PERSONAL TRAINER

Não se pode negar a importânçia que tem determinados profissionais da área do exercício, nomeadamente o Personal Trainer que tem assumido um papel fundamental no aumento da prática de actividade física por parte das pessoas que procuram estes profissionais.

Como o próprio nome indica "Personal Trainer", é um treinador pessoal ou seja é um profissional da área do exercício que avalia, prescreve exercício, e acompanha o seu cliente no treino, orientado e supervisionando ajuda-o a tirar os maiores benefícios da actividade física, reduzindo simultaneamente o risco de lesões.

Quem quiser tirar maior proveito do seu treino, seja qual for a actividade ou objectivo, precisa de profissionais qualificados e responsáveis.

A FASE DE ADAPTAÇÃO

Para tudo o que nos propomos ou somos sujeitos, precisamos de nos adaptar, na actividade física a adaptação não será uma excepção.
Com alguns anos de expriênçia na área do exercício, venho com o passar do tempo a constatar que muitos, e apesar do aconselhamento e supervisão nas salas de exercício, ignoram a fase de adaptação num programa de actividade física, objectivando os resultados rápidos, efectuam-se treinos indevidos e outras variadíssimas incoerências. Muitas vezes e principalmente entre os jovens, existem uma maior vontade em obter ganhos de massa muscular de forma rápida, fazendo com que ao fim de poucas semanas de treino alterem treinos e aumentem cargas. E na maioria das vezes sem noção de como esse facto os possa prejudicar.
Todo e qualquer programa de treino precisa de adaptação anatómica e fisiológica.
Não estou com isto afirmar que é errado aumentar cargas nos exercícios, mas os aumentos excessivos podem ser prejudiciais, numa fase de adaptação não se devem efectuar exercícios com cargas próximas do limite.

Se pretende fazer da musculação uma actividade para a vida toda, se não tem pressa de alcançar os resultados e se tem a noção de que passo a passo chega aos seus objectivos, então pode fazê-lo beneficiando a sua saúde, basta que treine sob orientação e supervisão de profissional especializado.

RUI CARVALHO CAMPEÃO IBÉRICO

Rui Carvalho consagrou-se Campeão Ibérico de profissionais em Thay-Kick na categoria de 67 kg, ao derrotar o Espanhol Aitor Zafrilla por ko técnico no 2º assalto. O combate decorreu no passado dia 30 de Novembro no Coliseu dos Recreios em Lisboa durante o evento "Kickboxingcup". Infelizmente para o Espanhol foi um combate com pouca história apesar do grande nivél com que ambos os atletas se apresentaram, pois o adversário de Rui Carvalho não aguentou a pressão imposta pelo guerreiro português, eram constantes as sequências de golpes de punhos finalizadas com joelhadas ao tronco ou com os fortíssimos low-kicks, que deram origem à incapacidade física por parte do Espanhol para continuar na luta pelo titulo.

Tendo desta feita Rui Carvalho conseguido mais uma espectacular vitória, e consequentemente mais um titulo a enriquecer o seu palmarés.

É para mim um enorme privilégio, trabalhar com um atleta como Rui Carvalho, vamos reiniciar trabalhos de preparação física no inicio de Janeiro, pois para 2008 o Rui vai ter um longo e árduo ano, estão previstos 3 combates no primeiro semestre, um deles o titulo da Europa.

Parabéns Campeão!!!

DIETA RICA EM CÁLCIO PODE PREVENIR OSTEOPOROSE NAS MULHERES

A puberdade é caracterizada, não só pelas constantes mudanças hormonais mas também pela diferenciação do perfil esquelético dos dois sexos e com o acelerado processo de mineralização óssea. Tendo esse facto como base, a Universidade de São Paulo (UNIFESP) efectuou um estudo, onde foram avaliados 115 adolescentes com idades compreendidas entre os 10 e os 15 anos. Todos os avaliados foram submetidos a testes de antropometria na DEXA e a dietas enriquecidas com cálcio, cinco dias por semana. De acordo com o estudo efectuado, os jovens foram separados em dois grupos, o "Grupo de Intervenção" e o "Grupo de Controle", o chamado grupo de controle foi sujeito uma dieta sem cálcio extra, como resultado não foram verificadas alterações antropométricas após seis meses.Tendo em conta que o aporte de cálcio especificamente no sexo feminino é menor, foi constatado que uma dieta enriquecida em cálcio, nas proporções estudadas (354,4 mg/1000kcal), pode prevenir a ocorrençia de osteoporose devido à optimização do aporte do cálcio entre mulheres.

"Saúde em Movimento (UNIFESP)"

TREINO DE FORÇA

Muitos desiquilibrios musculares e com lesões associadas, são gerados por um trabalho assimétrico.

Deve-se tentar executar sempre os exercícios com o máximo de correcção postural, treinando em qualidade e não em quantidade.

Cada fibra muscular pode encurtar-se até um terço do seu comprimento total. Para que qualquer contracção seja eficiente, existem alguns pontos a ter em atenção num programa de treino de força.

- Efectuar exercícios para músculos que participam em movimentos de grande amplitude, por exemplo, Quadricipítes e Bícipes.

- Trabalhar agonistas e antagonistas, músculos de acções contrárias.

- Efectuar treinos versáteis, variar o treino o tanto quanto possivél, pois o mesmo plano de treino o ano todo não tem nada de benéfico.

- Realizando alongamentos antes, durante e depois de cada treino, conseguem-se prevenir lesões e promover a flexibilidade.

- Com treino cardiovascular, enquadrado com o treino de força, conseguem-se melhorias metabólicas.

O treino de força associado, ao treino cardiovascular e flexibilidade permite melhorias significativas no rendimento desportivo e funcionamento muscular em geral.

ACTIVIDADE FISICA COMBATE INSUFICIÊNCIA CARDIACA

A actividade física diária contribui para a reversão dos efeitos da insuficiência cardíaca, ampliando o crescimento de novas células musculares e vasos sanguíneos, disseram cientistas Alemães no encontro da American Heart Association.

Apesar dos voluntários, normalmente, encontrarem dificuldades na prática de actividade física, a pesquisa efectuada pela Universidade de Leipzig demonstrou que aqueles que se exercitaram 30 minutos diários em bicicleta ergométrica, durante seis meses, tiveram um aumento de 166% nas células progenitoras, células essas responsáveis pela multiplicação das células reparadoras dos músculos.

"Saúde em Movimento"

AVALIAÇÃO DA APTIDÃO FÍSICA

Nos dias que correm, devido ao acelerado ritmo de vida imposto pela vida quotidiana, para muitos o tempo dísponivél para a prática de exercício físico reduz-se drasticamente, apesar disso a população tem cada vez mais a consciência da importância de uma vida mais activa fisicamente.

O Personal Trainer deve estar apto a realizar uma avaliação da aptidão física antes de prescrever qualquer programa de treino. É fundamental entender que o princípio da individualidade deve ser respeitado e as falsas promessas repudiadas. A base da prescrição de treino passa sempre por uma eficiente avaliação, e uma boa avaliação depende muito da capacidade do avaliador (Personal Trainer) em interpretar os respectivos resultados.

BENEFÍCIOS DA ACTIVIDADE FÍSICA

Várias pesquisas vêm demonstrando que existem de facto muitos benefícios da actividade física para a saúde. Segundo o ACSM (2000) estes podem ser conseguidos com exercícios que levem a um gasto calórico mínimo de 1000 kcal por semana.

REDUZEM O RISCO DE:

Morte Prematura

Desenvolver Diabetes

Desenvolver Hipertensão

Desenvolver DAC

Desenvolver Cancro do Cólon

REDUZEM:

Pressão Arterial em repouso, de indivíduos hipertensos

Frequência cardíaca em repouso

Sentimento de depressão e ansiedade

AUXILIAM:

Controle do peso corporal

Manutenção e desenvolvimento de ossos e músculos

Desenvolvimento de força e agilidade

Sentimento de bem estar

AVALIAÇÃO FUNCIONAL

Para se efectuar uma avaliação, existem factores a levar em especial atenção, como por exemplo a ordem de execução dos vários testes. De acordo com as recomendações do ACSM, no âmbito dos ginásios e treino personalizado as avaliações devem ser efectuadas pela seguinte ordem:

AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL

Testes e recolha de dados com que se estimam os constituintes corporais, peso, altura, Imc, % de gordura, % de água corporal e densidade óssea.

AVALIAÇÃO DA APTIDÃO CARDIORESPIRATÓRIA

Os testes escolhidos devem ser submáximos, onde se estimam frequência cardíaca, pressão arterial, vo2 e frequências cardíacas de treino.

AVALIAÇÃO DA APTIDÃO MUSCULAR

Testes com vários exercícios de força, com os quais se podem estimar valores de força máxima e resitênçia.

AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE

Testes com que se podem medir a capacidade de mobilidade articular, através da amplitude máxima de um movimento.

O NOSSO ORGANISMO

O corpo humano é um tema extraordinário, e também uma máquina maravilhosa, e quando falamos de exercício e saúde, temos de entender com funciona...

O CORPO HUMANO
Existem mais de seis biliões de seres humanos na terra.
Mas cada um de nós é um ser único. Somos diferentes no tamanho, na altura e na forma.
O corpo humano é estruturado de acordo com um padrão pré-estabelecido e funciona sempre da mesma maneira.
ANATOMIA
A anatomia é uma ciência que estuda a estrutura e a forma dos nossos corpos, estuda também a relação entre a estrutura de uma parte do corpo humano e a sua função.
Podendo ser abordada a diferentes níveis e pode encarada de uma perspectiva sistémica ou regional.

FISIOLOGIA
A fisiologia é uma ciência que estuda os processos ou funções do corpo humano.
É importante reconhecer as estruturas como peças dinâmicas, e através delas e das suas acções investigar processos, tais como, trocas gasosas, contracção muscular, termorregulação, etc...
Os principais objectivos dos estudos fisiológicos são compreender e prever as diferentes respostas do organismo aos diferentes estímulos.

NÍVEIS DE ORGANIZAÇÃO

Químico, representa átomos e moléculas que constituem todas as substâncias que são essenciais para a manutenção da vida.

Celular, representa a base estrutural e funcional do organismo, todos os organismos vivos são estruturalmente, um agregado de células que asseguram o seu funcionamento global.

Tecidos, representa o agrupamento dos diferentes tipos de células em grupos de características semelhantes quanto á sua forma, função e origem.

Órgãos, refere um nível de organização mais complexa em que vários tecidos se integram para formar uma estrutura capaz de reunir funções especificas.

Aparelhos e sistemas, traduz a relação de vários órgãos, que têm uma função mais ampla e mais complexa.

CHEST TRAINING SYSTEM

Se é uma daquelas pessoas, que acredita que não consegue incrementar um pouco mais de volume no seu peito e formas um pouco diferentes, depois de ler este meu artigo, acredito que irá mudar de opinião e a forma de treinar.
O tempo de profissão e os ginásios por onde tenho passado, como atleta bem como professor, tem-me permitido observar, e passado todo este tempo consigo ter uma visão bastante realista de um problema comum a grande parte das pessoas, a periodização.

Não só no treino de peito, mas como em todos os grupos musculares, é importante variar com frequência o ângulo de execução dos exercícios, bem como o numero de series e repetições.
Em qualquer boa rotina de treino de peito, deve estar contemplado pelo menos um exercício de aberturas, é imprescindivél existir uma conexão entre a mente e o músculo, tal como não se deve descurar a fase excêntrica (negativa) do movimento.

Como tal deixo-vos uma sugestão de um programa de treino para peito, que contempla quatro exercícios por treino, dois treinos por semana, onde o quarto execício é de escolha livre variando entre Peck Deck e Crossovers.

1ª, 4ª e 7ª Semana

Supino plano c/barra

Supino inclinado c/halteres

Aberturas declinadas

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Supino plano c/barra

Supino declinado c/halteres

Aberturas inclinadas

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2ª, 5ª e 8ª Semana

Supino inclinado c/barra

Supino plano c/halteres

Aberturas declinadas

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Supino inclinado c/barra

Supino declinado c/halteres

Aberturas planas

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3ª, 6ª e 9ª Semana

Supino declinado c/barra

Supino plano c/halteres

Aberturas inclinadas

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Supino declinado c/barra

Supino inclinado c/halteres

Aberturas planas

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1ª, 2ª, 3ª, 7ª, 8ª e 9ª semana, efectuar cada um dos exercícios a 3 series, com 70% a 80% da carga para 1 repetição, e 12 a 8 repetições por serie.

4ª, 5ª e 6ª semana, efectuar cada um dos exercícios a 3 series, com 60% da carga para 1 repetição, e 15 repetições por serie.

PREVENÇÃO DA PERDA ÓSSEA

Cientistas do conceituado Johns Hopkins Hospital afirmaram recentemente, que as caminhadas podem contribuir para a reversão da perda da massa óssea, quando associada a um tratamento comum contra o cancro, diminuindo, por consequência, o risco de fracturas e osteoporose.
O estudo contou com voluntários que estiveram em tratamento com privação de androgênio e terapia.

Os resultados apontam para que, após dois meses, as caminhadas regulares de passadas rápidas, durante meia hora diária, cerca de cinco dias por semana, potenciam o aumento da massa óssea em cerca de 0.49%.

O grupo de controle, que não realizou qualquer tipo de exercícios físicos, apresentou uma perda de cerca de 2.2% num período de dois meses, comum em pessoas de idade avançada mesmo estando saudáveis.

"Saúde em Movimento"

ESTERÓIDES ANABOLIZANTES E O CAMINHO DA ILUSÃO

Ao longo dos anos tem vindo a aumentar o numero de consumidores de esteróides anabolizantes, com o objectivo de moldar o corpo, ganhar força, resistência e velocidade.
Os danos causados pelo seu consumo, podem ser vários e irreversíveis.
A busca de corpos perfeitos está a levar cada vez mais pessoas por um caminho muitas vezes sem regresso.
Os esteróides anabolizantes, são substâncias sintéticas similares aos hormônios sexuais masculinos, e promovem o aumento da massa muscular.
A massa corporal aumenta, porque os anabolizantes tem a capacidade de aumentar a síntese proteica no organismo, sendo que também provocam o aumento da retenção hidríca e consequentemente o inchaço muscular.
Grande parte das pessoas desconhece, mas habitualmente os esteróides anabolizantes tem finalidades terapêuticas, só que ministrados em dosagens adequadas e segundo prescrição médica.
Está provado cientificamente que o consumo de anabolizantes pode originar danos na saúde de quem os consome, podendo desenvolver determinadas patologias, tais como, distúrbios comportamentais, endócrinos, cardiovasculares, hepáticos e musculoesqueléticos.
Com a evolução do mercado dos suplementos nutricionais, nos dias que correm já existem opções fiáveis de produtos alternativos aos anabolizantes, sem qualquer risco para a saúde. Antes de tomar anabolizantes, pense na sua saúde...

MR. BLOND A ARTE E O BOXE

João Louro, tem uma vida dedicada à arte e à prática desportiva em especial ao Boxe...




João Louro é meu grande amigo e cliente, vive e trabalha em Lisboa. Estudou Arquitectura na Faculdade de Lisboa e Pintura na Escola de Arte e Comunicação ARCO.

No passado dia 25 de Outubro inaugurou a exposição de vários dos seus trabalhos intitulada de "BIG BANG", na galeria Cristina Guerra Contemporary Art, na Rua Santo António à Estrela em Lisboa.

Estreou na Culturgest no passado dia 26 de Outubro o filme "BLIND RUNNER - UN ARTIST UNDER SURVEILLANCE", realizado por Luis Alves de Matos, que relata a vida e o trabalho de João Louro.

Considera-se um cidadão do mundo e depois das mil profissões que teve, dedicou-se à Arte e à paixão que tem pelo Boxe.

Enquanto Personal Trainer de João Louro, o trabalho que desenvolvo com ele é de condicionamento geral, que vai desde a componente cardiovascular, treino de força e trabalho técnico de boxe.