ERROS FREQUENTES

PENSAR QUE O MÚSCULO SE CONSTROI A LEVANTAR PESOS

Muitas das pessoas dedicam-se e sacrificam-se no treino mas esquecem a alimentação, nem sempre treinar duro significa treinar bem, a alimentação correcta é responsável por grande parte do resultado alcançado...

CHEGAR A DIETA PERFEITA SEM ESFORÇO

Comer correctamente não significa comer o que nos preferimos.
Muitas vezes começa-se uma dieta que se abandona aos primeiros resultados, assumindo mais tarde o erro ou que a dieta não foi a mais correcta.
Sem esforço não há progresso...

NÃO SABER SOMAR E CONTINUAR

Este é um dos erros mais frequentes, tem que se entender que quando se quer perder gordura corporal é inevitável tem que se gastar mais calorias do que as que se ingerem, o objectivo é obrigar o organismo a recorrer á gordura como fonte de energia.

NÃO SABER DISTRIBUIR OS ALIMENTOS DURANTE O DIA

Apesar da muita informação que existe sobre este tema, continuam a ser muitos aqueles que optam por comer só e apenas duas a três vezes ao dia em vez de dividirem as refeições em doses mais pequenas e mais vezes ao dia...

IGNORAR OS MOMENTOS CERTOS PARA SE COMER

Este é outro erro imperdoável, não comer nos momentos mais importantes do dia, por exemplo, ao acordar e após o treino, se não nos nutrimos nesses momentos o equilíbrio do organismo não é o melhor...

ELIMINAR HIDRATOS DE CARBONO DA DIETA

É certo que eliminar os hidratos, a perda de gordura é mais rápida, mas também é certo que ao eliminar os hidratos estamos também a eliminar a fonte de energia mais primária do nosso organismo.
Os hidratos não devem ser eliminados mas racionados...

ELIMINAR A GORDURA DA DIETA

Este é um erro absurdo, existem gorduras boas e más para o organismo.
As gorduras boas são as, mono e poliinsaturadas, e encontram-se em frutos secos, peixe, azeite, etc...
As gorduras más, são as saturadas, e encontram-se nos fritos e em todos pratos de cozinha rápida...

NÃO SER REALISTA

Na maior parte das vezes pensamos, que quanto mais rápido melhor, e normalmente quando optamos por esse caminho os resultados nunca são os pretendidos.
Tudo o que se ganha rápido, rápido se perde...

CULPAR A DIETA E A GENÉTICA

Temos que assumir o nosso êxito ou fracasso no que fazemos.
Devemos compreender que a qualidade dos resultados é definida com os passos que damos.
Quando não conseguimos os resultados pretendidos devemos questionar se o nosso empenho foi o melhor, e se realmente estávamos dispostos a pagar o preço da dificuldade...


- Treinar duro é imprescindivel mas os resultados materializam-se fora do ginásio.

- Para qualquer objectivo, é mais importante o que se come e como se come, do que o que se faz no ginásio.

- Não se pode encontrar a dieta perfeita, porque simplesmente não existe.

- Um regime alimentar eficaz requer uma certa dose de vontade, esforço, e principalmente consciência.

- Durante o dia, passamos 1 hora no ginásio e mais 23 fora dele, o que será mais importante para podermos alcançar os nossos objectivos, 1 hora no ginásio ou as 23 fora dele.

- A alimentação é tão ou mais importante do que o próprio treino.

TREINE BEM E ALIMENTE-SE MELHOR!!!

TREINO vs HÉRNIA DISCAL

A hérnia de discal é uma patologia frequente na coluna que compromete estruturas articulares alterando o funcionamento biomecânico da região e das propriedades naturais dos tecidos adjacentes (Pires, 2008).

Estudos epidemiológicos demonstram que cerca de 50% a 90% dos indivíduos adultos, em certas alturas das suas vidas, apresentam quadros de dor na coluna vertebral em especial na região lombar, sendo a principal causa de limitações em indivíduos com menos de 45 anos(Souza Jr., 2008).

Normalmente as hérnias aparecem nas regiões cervical e lombar. A principal causa dessa discopatia são os distúrbios posturais estáticos e/ou dinâmicos, principalmente associados a alterações das curvaturas anatomofisiológicas da coluna, outro factor que pode potenciar o aparecimento de hérnias é a ausência de actividade física regular.

As intervenções conservadoras no tratamento de hérnias têm sido o uso de medicamentos e repouso relativo, mas cada vez mais especialistas juntam a essas intervenções, um programa de exercícios devidamente estruturado.

A unanimidade é cada vez maior, entre médicos, outros técnicos de saúde e profissionais da área do exercício, que os “problemas nas costas” podem ser minimizados com exercícios que fortaleçam os músculos abdominais e costas.

É comum que os profissionais da área do exercício, e cada vez mais, trabalharem com indivíduos com disfunções da coluna vertebral, ou seja, a prescrição de exercícios para esse tipo de população é segura e eficaz. O que deve ser levado em conta, é que pessoas com hérnia discal, bem como outras disfunções na coluna vertebral apresentam limitações o que exige um programa de treino devidamente e estruturado e acompanhamento individualizado.

Os exercícios resistidos são seguros desde que bem orientados, a postura corporal, as cargas e as amplitudes de movimento podem ser adaptadas em função de qualquer limitação, por isso, se tem uma hérnia não deixe de se mexer, mas, certifique-se que tem acompanhamento de profissionais competentes.

EFEITOS DA ACTIVIDADE FISICA

O corpo humano é projectado para o movimento. Os grupos musculares, os tendões e os ligamentos permitem que os braços e as pernas façam uma ampla variedade de movimentos, enquanto o cérebro coordena a libertação de sangue, oxigénio do coração e dos pulmões. Todos os sistemas do corpo comunicam entre si para assegurar uma coordenação efectiva das actividades. Quanto mais utilização tem os sistemas mais fácil se torna o exercício, em contraste com a falta de movimento que acarreta má condição física.

Durante o exercício físico a frequência cardíaca aumenta em média duas a três vezes relativamente à frequência cardíaca de repouso, e a quantidade de ar que entra nos pulmões é significativamente superior do que em repouso. Essas alterações súbitas das funções orgânicas causadas pelo treino, são denominadas de respostas agudas e desaparecem após o término da sessão de treino. Se as sessões de treino forem continuadas, quase que diariamente, as funções orgânicas tendem a alterar-se tanto em repouso como durante o exercício.

O coração treinado bombeia mais sangue em cada batimento e os pulmões ventilam mais ar quando solicitado em exercícios mais intensos. Sendo que é libertado mais oxigénio para os músculos permitindo-lhes que queimem mais combustível e se produzam mais energia para o exercício. Os indivíduos que treinam regularmente, tem melhor funcionamento dos pulmões, coração, vasos sanguíneos e músculos que se adaptam para a libertação de oxigénio e produção de energia para melhor desempenho e consequentemente melhor condição física.

É interessante observar que as alterações orgânicas induzidas pelo treino regular, são perdidas tão rapidamente como se ganham, isto é, quando não se treina regularmente. Sem duvida existem melhorias significativas na qualidade de vida quando se treina regularmente, mas cada individuo deve decidir o que lhe é mais importante, saúde, condição física ou ambas.

A maior diferença entre indivíduos treinados e não treinados é a quantidade de sangue bombeado pelo coração em cada batimento. Com o treino regular o coração torna-se maior e mais forte, e a frequência cardíaca de repouso é mais baixa. Durante muitos anos acreditava-se que o aumento do coração fosse prejudicial à saúde, actualmente reconhece-se como uma alteração benéfica e consequencia do exercício regular.

Conforme aumenta a intensidade de um exercício maior é a necessidade de ar nos pulmões, para que possa ser levado oxigénio suficiente aos músculos em actividade. Embora o tamanho dos pulmões varie pouco com os exercícios, os indivíduos treinados tem uma maior capacidade de ventilar maiores volumes de ar no decorrer de um exercício intenso, e durante os exercícios moderados os indivíduos treinados são mais eficazes no transporte e utilização de oxigénio.

Tal como o tamanho dos pulmões, a quantidade de ar respirado em repouso também altera muito pouco.

De forma geral, os pulmões são eficazes em fornecer oxigénio para o corpo, por essa razão raramente os pulmões são limitantes da capacidade e se efectuar exercícios moderados e intensos. O coração é tipo um "elo mais fraco" porque a tarefa de bombear sangue suficiente para os músculos em actividade é realmente muito difícil.

Estudos comprovam que os pulmões e os músculos podem suportar mais sangue e oxigénio do que aquele que o coração é capaz de bombear.

Músculos treinados tem mais capilares, combustível, mitocôndrias, enzimas produtoras de energia e mioglobina. Em resposta ao treino ocorrem adaptações significativas nas células musculares, o músculo armazena mais combustível e produz mais enzimas, torna-se mais hábil em queimar kcal.

Com a interrupção dos treinos, acontecem rápidas alterações na aptidão cardiovascular e muscular. Para indivíduos que treinem diariamente as perdas podem ser minimizadas se mantiverem uma prática de exercícios pelo menos três vezes por semana com intensidades moderadas.

Sem duvida, o coração, os pulmões e os músculos respondem prontamente ao exercício regular, embora se devam levar em conta factores como; genética, sexo, idade, quadro geral de saúde, historial desportivo e condição física.

Pode atingir o nível de aptidão física que entender, faca do treino um momento mágico, torne o seu dia-a-dia mais fácil e agradavél.

TREINE, MAS TREINE BEM!!!

O SONO E O EXERCICIO FISICO

Os livros médicos definem o sono como "um estado de inconsciência do qual um individuo pode ser despertado por estímulos sensoriais ou por outros estímulos", a insónia é definida como"a percepção de sono inadequado ou sono de má qualidade", as suas caracteriticas incluem:

- Dificuldade em dormir

- Acordar frequentemente durante a noite

- Sono não revigorante

Os problemas de sono são uma epidemia moderna com um encargo alto para o nosso corpo e mente, normalmente e por exigências da vida cotidiana muitas pessoas acabam por negligenciar o período de sono, e frequentemente, aqueles que tem consciência da importância do sono acabam por muitas vezes não conseguirem ter um sono com a quantidade e qualidade necessárias, devido ao stress do dia-a-dia que implica vários distúrbios no cérebro durante a noite.

Uma noite de sono consiste em quatro a cinco ciclos de sono, progredindo em vários estágios.

O individuo adulto dorme em média sete horas e meia (cinco ciclos), durante o sono actividade cerebral, frequência cardíaca, respiração, pressão arterial e metabolismo diminuem à medida que o estado de repouso completo e profundo são atingidos.

Para grande parte das pessoas hoje em dia, uma boa noite de sono é um objectivo difícil de atingir, de acordo com alguns especialistas, aqui ficam algumas orientações para promover um sono de melhor qualidade;

- Manter a regularidade na hora de ir dormir

- Eliminar estimulantes seis horas de dormir

- Dormir numa cama boa

- Não fumar uma hora antes de dormir

- Não ingerir bebidas alcoólicas à noite

- Evitar preocupações e/ou planeamentos antes de dormir

- Não ir para a cama com o estômago vazio ou demasiado cheio

- Ter um programa de exercício regular

Comparativamente aos sedentários, as pessoas que treinam regularmente dormem melhor, ou seja, os indivíduos que se exercitam regularmente não só adormecem mais rápido como dorme mais e melhor. É evidente cientificamente que a falta de sono afecta negativamente o humor e o desempenho mental e físico.

É muito importante treinar, é igualmente importante a qualidade e o equilíbrio alimentar, mas sem um sono de qualidade, de forma geral, compromete a sua qualidade de vida.

TREINE, ALIMENTE-SE E DURMA BEM!!!

CREATINA

A creatina é um metabolito rico em energia, encontra-se essencialmente no músculo.

Estudos demonstram que a ingestão de suplementos de creatina aumentam a creatina muscular em cerca de 30% e fosfato de creatina em 20%. Os melhores resultados obtém-se em indivíduos com baixos níveis de creatina, por exemplo os vegetarianos.

Existe uma relação entre a ingestão de creatina e o crescimento muscular, a creatina trabalha em conjunto com a adenosina trifosfato (ATP), proporcionam energia para distintos processos nas células musculares, estes processos são; contracção muscular, síntese proteica e transporte de minerais. O fosfato de creatina é uma forma energizada de creatina e funciona como reserva de energia, sempre que o organismo usa a adenosina trifosfato (ATP) de forma mais rápida do que aquela a que consegue repor, o fosfato de creatina transfere a sua energia para a andenosina difusfato (ADP) metabolizando mais rapidamente hidratos de carbono e gordura, repondo assim os níveis de andenosina trifosfato (ATP). Resumindo, a ingestão de suplementos de creatina promove o aumento da força e da potencia, diminui o tempo de recuperação, retarda o aparecimento de fadiga e aumenta a sintese proteica.

A creatina deve ser tomada numa fase inicial, 3 a 5 dias, 200mg por dia por kg de peso corporal, na fase seguinte, 45 a 90 dias, 50mg por dia por kg de peso corporal.

Na fase inicial a ingestão de creatina deve ser dividida em 3 a 4 tomas diárias, principalmente antes e depois do treino.

No restante período, 20 a 30 minutos antes do treino misturada com um sumo de frutas ou um batido de hidratos de carbono, preferencialmente de estômago vazio, pois assim consegue-se potenciar o metabolismo energético.

Pode-se associar a glutamina à ingestão da creatina, pois a glutamina é um aminoácido anticatabólico de excelençia.

VARIÁVEIS DO TREINO DE FORÇA

Seja qual for o seu objectivo deve periodizar o treino, ou seja, o treino deve ser dividido por fases. Estas fases são estratégias eficientes para chegar ao seu objectivo.
A ordem das fases de treino pode ser dividida de diferentes formas seguindo uma linha de planeamento de acordo com o objectivo.

Tanto indivíduos iniciantes como para indivíduos experientes devem passar por uma fase de adaptação, esta é uma fase muito importante para todo o processo, sendo uma preparação física e psicológica para as fases seguintes que são mais exigentes.

Para os iniciantes esta fase é fundamental, visto que se vai iniciar o processo de adaptação,ou seja o fortalecimento de toda estrutura articular e neuromuscular.

Para os indivíduos mais experientes esta fase é uma readaptação ao treino, após um período de paragem significativo (exemplo; férias, lesão, etc). A fase de adaptação deve durar cerca de 4 a 8 semanas.

A evolução depende da individualidade biológica e do objectivo de cada um, efectuar alterações no treino, como; exercícios, series, repetições, cargas e períodos de descanso, são factores que influenciam a progressão no treino e que elevam um individuo no caminho do seu objectivo.

As guidelines gerais para o treino da força são as seguintes:

FORÇA MÁXIMA - Intensidade 85 a 100%, 5 a 7 exercícios por treino, 3 a 5 series por exercício, 1 a 5 repetições por serie, 3 a 5 minutos de descanso entre series.

FORÇA POTÊNCIA -Intensidade 50 a 90%, 5 a 7 exercícios por treino, 4 a 6 series por exercício, 5 a 15 repetições por series, 2 a 5 minutos de descanso entre series.

HIPERTROFIA - Intensidade 70 a 85%, 6 a 10 exercícios por treino, 3 a 5 series por exercício, 6 a 12 repetições por serie, 1 a 3 minutos de descanso entre series.

RESISTÊNCIA - Intensidade 50 a 70%, 8 a 12 exercícios por treino, 2 a 3 series por exercício, 12 a 20 repetições por serie, 30 a 45 segundos de descanso entre series.

No entanto importa lembrar que estas indicações são apenas guidelines. Factores como: objectivo, genética, experiência, quadro geral de saúde e condição física tem de ser levados em conta. Nunca abra mão de ser avaliado(a), orientado(a) e supervisionado(a) por um profissional competente.

Bons Treinos!!!

10 DICAS PARA PERDER GORDURA

É difícil para alguns acreditar na importância do treino de musculação no combate à gordura. A verdade é que aumentar músculo, faz com que seu metabolismo fique mais rápido.

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES - Para queimar mais calorias no treino com pesos, limite os períodos de descanso a 30-45 segundos. Se descansar apenas 30 segundos entre as séries promove o aumento do desgaste calórico.

AUMENTE SUA INTENSIDADE - Para ajudar no resultado, use os principios de treino como repetições forçadas, supersets e drop sets.

MUDE SUA ROTINA DE TREINO - Mude exercícios, diminua ou aumente os períodos de descanso, altere técnicas, mude barras para halteres, tudo para que seu corpo não se adapte ao mesmo estímulo. O treino com pesos é uma actividade onde a adaptação do organismo não é desejável.

EXERCÍCIOS - Construa a sua rotina de treino baseada nos movimentos multiarticulares, assim vai recrutar o máximo de fibras e queimar mais calorias. Movimentos isolados, ou exercícios monoarticulares devem representar apenas uma pequena parte do seu treino.

DESCANSO - No descanso é onde ocorrem os ganhos reais, o corpo precisa de descanso. Para isso são necessárias pelo menos oito horas de sono por noite para permitir ao seu corpo recuperar, promovendo assim todo o seu potencial para queimar calorias.

TREINO CARDIOVASCULAR - O treino cardiovascular leve ou moderado queima mais gordura depois do treino de musculação. Estudos comprovam que 30 minutos de treino aeróbio após um treino completo de musculação, indivíduos obtém aumento na taxa metabólica de repouso.

ABDOMINAL - Se seu o objectivo é ter uma cintura mais fina, não treine abdômen com cargas pesadas. Use um peso que lhe permita efectuar pelo menos 15 a 20 repetições por série.

AUMENTE O PESO - Se treina muito leve e com repetições altas, é importante que vá subindo as cargas de forma progressiva.

PERIODIZAÇÃO - Faça periodização para obter melhores resultados, alternando entre fases de força, hipertrofia e resistência.

MONITORIZE O SEU PROGRESSO - Crie um diário de treino. Registre os numeros de séries, repetições e cargas de cada sessão, assim saberá em que fase ou tipo de treino obteve mais resultados, podendo periodizar melhor o seu treino e redefinir novas metas.

CORTISOL

Uma das estratégias mais usadas por treinadores de renome é treinar 2:1 ou ainda 1:1, ou seja, dois dias de treino para um dia de descanso ou um dia de treino para um dia de descanso.

O Cortisol não é um vilão do nosso organismo como é tratado. Se não fosse por ele aumentar quando aumentamos nossa necessidade energética, nosso sistema imunitário não iria resistir à minima corrente de ar.

Sim, é isso mesmo, quando aumenta a actividade física, tambem aumenta a produção de cortisol, pois, só assim haverá gestão energética no organismo, se pensa que quem treina mais ganha mais, pensa de forma errada.

Primeiro, não adianta querer inibir o cortisol. O que precisamos de aprender é a conviver com a incomoda neoglicogenese que ele provoca. Essa etapa do metabolismo nada mais é do que a transformação de aminoácidos em energia.

O que precisamos é de aprender a detectar e conviver com essa reação. É comum relacionamos cortisol com período de sono/descanso, mas não há apenas uma estratégia para lidarmos com esta reação indesejada, as estratégias mais usadas por alguns treinadores de renome é treinar 2:1 ou ainda 1:1, ou seja, 2 de treino/1 de descanso ou 1 de treino/1 de descanso.

Se conhece ou vê pessoas que treinam em 2:1 ou 1:1, garantidamente não é por preguiça, é por necessidade. E se eventualmente já chegou nesse nível, então está a treinar muito bem.

BONS TREINOS!!!

OS IDOSOS E O TREINO DE MUSCULAÇÃO

Durante alguns anos era impensavél o idoso fazer exercícios com pesos, a imagem de uma pessoa mais velha a treinar com pesos era absurda. Este tipo de exercício, para esta faixa etária, estava fora de questão. Com o passar do tempo o tema foi estudado tanto na teoria quanto na prática, mas devido a complexidade do tema, ainda existem muitas dúvidas para serem esclarecidas. Na realidade foi necessário conseguir informações e pesquisas que demonstrassem os reais benefícios do treino com pesos, para a qualidade de vida do idoso.

Especialistas defendem que a musculação é segura, estudos determinaram que a musculação pode diminuir a incidência de vários tipos de doenças como obesidade, ansiedade, depressão, colesterol elevado, hipertensão, consequências da arterosclerose como o enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral.

Vários autores têm desenvolvido diversos estudos sobre o treino com pesos para os idosos. Um programa de treino de musculação, devidamente estruturado, promove aumentos significativos de força, hipertrofia muscular, densidade óssea e flexibilidade.

A escolha do treino de musculação é um tema que costuma gerar algumas dúvidas, principalmente quando o praticante é uma pessoa idosa, debilitada ou doente.

Na musculação, os resultados existem quando se efectuam entre 1 e 20 repetições. Uma faixa de repetições que atinge a maioria dos benefícios(força, hipertrofia, resistência) está entre 5 e 15 repetições para atletas. Pensando na segurança do idoso, algumas guidelines sugerem uma variação entre 8 e 12 repetições, pois abaixo de 6 repetições e com uma carga mais elevada há uma maior sobrecarga articular, acima das 15 repetições pode existir uma subida muito acentuada da fc. Em idosos deve ser evitada a contracção muscular máxima e o falho muscular, pois nessa situação existe um aumento significativo da pressão arterial.

Na selecção de exercícios deve ser dada preferência aos exercícios para grandes músculos.

O treino com pesos é uma forma eficiente de aumentar a hipertrofia muscular, a densidade óssea e também a flexibilidade. A adaptação funcional mais importante que acontece é o aumento da força. O idoso fará menos esforço nas actividades do dia-a-dia, por exemplo, para se agachar e levantar, subir e descer escadas, vestir-se, carregar sacos de compras. Simplesmente ganha mais qualidade de vida.

Todas estas melhorias fisiológicas e funcionais no idoso, vão acabar por se reflectir ao nível psicológico, aumentando a auto-estima, a auto confiança, permitindo-lhe uma maior integração dentro da sociedade.

TREINE, SINTA-SE BEM, AUMENTE A SUA QUALIDADE DE VIDA!!!

TREINO CONTINUO vs TREINO INTERVALADO

Existem dois métodos que promovem a melhoria do vo2máx(volume máximo de oxigénio=capacidade aeróbica), sendo para isso possível optar por ambos os métodos.

As evidencias cientificas têm mostrado que a intensidade é provavelmente a variável mais importante para maximizar o vo2máx.

Desta forma o treino intervalado é bastante interessante para aprimorar o vo2máx. já que temos que levar em conta que a intensidade é inversamente proporcional ao volume, ou seja, em sessões com menor volume (menor duração)é possível aumentar a intensidade (velocidade) do treino. Deste modo o método intervalado é uma boa opção para melhorar o vo2máx. em indivíduos com um melhor condicionamento físico.

Segundo Mcardle, 2001 existem quatro factores que influenciam a resposta fisiológica ao treino: nível inicial de aptidão, intensidade do treino, frequência e duração do treino.

NÍVEL INICIAL DE APTIDÃO: A resposta ao treino depende do nível inicial de aptidão. Alguém que tenha uma condição física mais baixa no início terá uma maior probabilidade de melhorar. Se o condicionamento for bom a probabilidade de melhoria será relativamente menor.

INTENSIDADE DO TREINO:As adaptações fisiológicas induzidas pelo treino dependem principalmente da intensidade. Como regra geral, a capacidade aeróbica melhora se a intensidade do exercício elevar regularmente a frequência cardíaca até pelo menos 55 a 70% do máximo. Para a maioria das pessoas saudáveis, uma frequência cardíaca de treino de 70% do máximo representa um exercício moderado com pouco ou nenhum desconforto. Para conseguir uma melhora da aptidão aeróbica a intensidade do treino deve ser aumentada, deste modo, uma pessoa que começa a treinar caminhando, depois terá de passar a caminhar mais rapidamente; a corrida acaba por substituir a caminhada em alguns períodos da sessão de treino.

DURAÇÃO DO TREINO: De acordo com a maioria dos estudos ainda não foi identificada uma duração ideal por sessão de treino capaz de promover um aumento da capacidade cardiovascular ideal.

Enquanto períodos diários de exercício de 3 a 5 minutos produzem efeitos positivos em algumas pessoas mal condicionadas, as sessões de 20 a 30 minutos proporcionam melhores resultados se a intensidade alcançada for de pelo menos 70% da FC max. com um treino de intensidade mais alta, ocorre uma melhoria significativa com uma sessão de treino de apenas 10 minutos. I

FREQUÊNCIA DO TREINO: Alguns especialistas defendem que a frequência do treino influencia profundamente as melhorias cardiovasculares. Estudos que utilizaram o treino intervalado mostram que o trabalho realizado dois dias por semana produzia modificações no Vo2máx.

Outros estudos que mantiveram constante o volume e a intensidade de treino, não promoveram grandes melhorias do vo2máx. com as frequências a variar entre 2 a 5 dias por semana.

BONS TREINOS!!!

ALIMENTOS E O TREINO DE MUSCULAÇÃO

Não existe nenhum método de treino e/ou suplemento nutricional que substitua a alimentação equilibrada. Nos dias de hoje alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do dia-a-dia da maioria das pessoas. A vulgarmente conhecida "comida de plástico" substitui cada vez mais os alimentos realmente nutritivos e benéficos para o equilíbrio orgânico. Com isso, o numero de pessoas com excesso de peso ou obesas e com doenças relacionadas com a má alimentação tem aumentado cada vez mais. No entanto, para pessoas realmente envolvidas com o treino de força e que realmente desejam obter resultados de excelência, a selecção alimentar é fundamental. A ideia deste artigo é apresentar algumas sugestões alimentares, como por exemplo; suprir as necessidades proteicas para construir tecido muscular e garantir hidratos de carbono complexos para garantir a energia necessária para os treinos e ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir o equilíbrio orgânico. Os alimentos sugeridos a seguir, possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais de cada um devem sempre ser respeitadas.

AVEIA - É uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular como para a redução da gordura corporal. É uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro e magnésio.

AZEITE - Além de deixar a salada mais saborosa, o azeite garante uma óptima ingestão de gorduras monoinsaturadas e anti oxidantes. Possui actividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protectores.

BATATA DOCE - Além de ser rico em fibras, a batata doce contém hidratos de carbono complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo.

BROCULOS - Assim como grande parte dos vegetais de cor verde-escuro, apresentam uma grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de terem poucas calorias.

LEGUMINOSAS - As leguminosas (feijão, lentilhas, grão, soja), além de saborosas e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas entre os vegetais. São uma mais valia em fases de ganho de massa muscular.

OVOS - Cada ovo contém cerca de seis gramas de proteína de alto valor biológico.

FRANGO - O peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração proteica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objectivo é reduzir a gordura corporal.

SALMÃO - Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ómega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não só no treino, como também para saúde.

Se observarmos as caracteristicas destes alimentos, constatamos que alguns são óptimas fontes de hidratos de carbono, mas isentos em proteínas, outros contêm gorduras essenciais, mas sem proteínas e/ou hidratos de carbono. Ou seja, a ingestão equilibrada destes alimentos na dieta fará a diferença. Todos os nutrientes devem actuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia.Não deixe de consultar um nutricionista, pois ele é o profissional indicado para criar e supervisionar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objectivos.

FASE EXCÊNTRICA (NEGATIVA) DO MOVIMENTO

A fase excêntrica efectuada de forma correcta potencia o ganho de força, a hipertrofia, o metabolismo e as condições nutricionais do tecido. Possivelmente já foi alertado(a) pelo seu personal trainer ou instrutor para efectuar a fase negativa do movimento de forma mais lenta. Mas porquê? Pois bem, temos que entender que, flectir ou estender uma articulação não é o mesmo que treinar o músculo. Ou seja, dobrar o joelho é bem diferente que treinar o isquiotibial.

Sabe-se que a contracção muscular é composta por duas fases, a fase concêntrica (positiva) do movimento, ou seja quando movemos um determinado peso, e a fase excêntrica (negativa) do movimento.

A diferença entre ambas as fases é o numero de fibras usado para efectuar o movimento. Na fase concêntrica são utilizadas mais fibras musculares do que na fase excêntrica, o que quer isto dizer? É que temos um aumento relativo no trabalho de cada fibra muscular durante a fase excêntrica, com isto obrigamos o tecido adaptar-se, promovendo a força e as condições nutricionais para que possa ter ganhos significativos quando o objectivo é a hipertrofia.

E agora vai dar atenção à negativa do movimento?

Bons treinos!!!

MOTIVAÇÃO PARA TREINO E DIETA

Em psicologia motivação é uma espécie de energia psicológica ou tensão que põe em movimento o organismo humano, que tem influência na orientação do comportamento em direcção a um objectivo, nada mais é do que um motivo (impulso) interno que leva a acção.

O conceito de auto motivação trata-se da capacidade de se motivar a si mesmo sem que haja necessidade de que outro o faça, isto é, o próprio indivíduo encontra uma razão (motivo) e forças para realização de algo. Agora que entendemos estes conceitos, vamos ver como eles se aplicam no treino e na dieta.

Em todas as actividades existe a necessidade de que o atleta esteja motivado para o treinar. Nas modalidades individuais um indivíduo depende apenas de si mesmo para atingir o sucesso, não há ninguém para motivá-lo além dele mesmo, excepto em alguns casos onde existe o treinador ou parceiro de treino.

Outra questão interessante é que nem em todas as modalidades se exige uma dieta rigorosa, mas alguns atletas como os culturistas, necessitam de descanso e dieta controlados para alcançar o sucesso. Fazendo com que o indivíduo esteja em estado de treino 24 horas/dia 7 dias/semana, o que muitas vezes o obriga afastar do convívio social, isto ao longo do tempo pode gerar stress no atleta, gerando tensão mental e desmotivação.
Na prática percebe-se que é bem mais difícil estar motivado para a dieta do que para o treino (o número de pessoas que treinam é superior que as que fazem dieta), a não ser que faça parte de um grupo de pessoas com genética privilegiada, que podem comer o que querem e mesmo assim atingem bons resultados, entretanto, não é o caso da maioria das pessoas.

Para treinar, um personal trainer, um treinador ou um parceiro podem ajudar, mas para a dieta é um pouco mais complicado, pois enquanto gastamos em média apenas 60 a 90 minutos por dia a treinar, a dieta exige dedicação 24 horas por dia durante pelo menos 6 dias por semana. É necessário estar-se muito focado no objectivo que pretende alcançar.

Segundo Arnold Schwarzenegger a tensão mental e a preocupação podem drenar o corpo e afectar não somente nos treinos, mas também nos resultados. Uma atitude mental positiva deve existir 24h por dia. Este tipo de pensamento e de atitude deve ter aplicação em tudo, a forma metódica e disciplinada como conduz a sua vida. Você deve estar concentrado nos seus objectivos, estabelecer objectivos realistas e subir um degrau de cada vez com muita força e vontade de chegar ao cimo das escadas. Os pensamentos não devem estar dispersos e sim focados sempre naquele algo que tanto quer.

Quando se pretendem resultados de excelência não se pode facilitar, é necessário concentração e disciplina.Nunca falte ao treino desculpando-se a si mesmo com cansaço ou desânimo. Existem várias maneiras de se auto motivar, descubra o que o motiva, persista e não tenho duvidas de alcançará o que deseja.

CORRER PARA EMAGRECER

Hoje em dia as corridas na rua tem cada vez mais adeptos. Pessoas que não tem como objectivo a competição, mas que tentam melhorar a sua saúde e qualidade de vida através dessa actividade.

Nesse caso é de extrema importância o acompanhamento profissional , para que essa prática não passe a representar um risco para a saúde. Então, é aconselhável que se faça uma avaliação, e que treine sob supervisão e orientação de um personal trainer.

Durante o exercício físico a perda de água pelo suor é acompanhada pela perda de electrólitos, sais minerais, especialmente sódio, cloro, potássio, magnésio e cálcio. O défice dos mesmos pode promover as cãibras e a fadiga muscular, diminuindo assim o desempenho. A reposição de minerais e vitaminas é fundamental também por terem um papel activo na oxigenação muscular e na protecção do organismo contra à acção dos radicais livres.

Sendo atleta recreativo ou profissional tende a ter um maior gasto energético do que um indivíduo sedentário, não só pelo gasto durante o exercício, mas também ao longo do dia todo. Isso acontece porque o metabolismo dos atletas fica mais acelerado, aumentando a taxa de metabolismo basal. É então necessário adaptar a ingestão energética ao gasto calórico diário.

Um aporte calórico deficiente, o défice de vitaminas e minerais faz com que o sistema imunológico fique deprimido e o corpo fique mais susceptível a doenças. Esse risco é aumentado quando esse padrão de dieta é associado à prática de exercício físico de alta intensidade. Isso porque o cortisol e os radicais livres são produzidos em maior quantidade durante o exercício, e também têm actividade imunodepressora.

Quem corre na rua com o objectivo de emagrecimento habitualmente reduz sua ingestão calórica sem levar em conta quantidade adequada de nutrientes. Dessa forma, um atleta, principalmente os que visam a perca e o controle de peso, devem levar em conta a estratégia nutricional. Recomenda-se que procure profissionais especializados para a condução da dieta e do programa de treino.

MUSCULAÇÃO E A PERDA DE PESO

Existem muitas duvidas e mitos envolvendo a pratica de musculação e a perda de peso.

É usual que pessoas menos informadas ao chegarem a um ginásio com o objectivo da perda de peso, procurem começar um programa de treino cardiovascular.

Primeiro precisamos definir o que é necessário para que ocorra essa perda de peso.

O processo de perda de peso ocorre quando existe défice calórico, ou seja, quando se gastam mais calorias do que aquelas que ingerem. Parece fácil?

Pois bem, não é assim tão fácil, como veremos mais à frente. O gasto energético diário é dividido nas seguintes componentes: Metabolismo de Repouso (capacidade do organismo em queimar calorias mesmo em descanso) , efeito térmico (energia que o organismo gasta para digerir alimentos) e actividade física sejam as tarefas do dia-a-dia ou um programa de treino ou ambas.

O American College of Sports and Medicine e a American Heart Association indicam que o gasto energético(gasto calórico) decorrente da realização de uma modalidade de exercício físico deve ficar entre 1.000 e 2.000kcal/ semana.

Nesse sentido é bem divulgado que o exercício aeróbio, provavelmente por trabalhar grandes grupos musculares de forma contínua, é sempre o mais indicado para que se obtenha um alto gasto calórico, devido ao seu maior gasto calórico, o que consequentemente ajudaria na perda de peso. Sendo assim é inquestionável a colaboração que o exercício aeróbio tem com relação ao gasto energético durante a sua pratica.

Já em relação à musculação, a história é outra. Alguns estudos demonstraram que a musculação oferece um baixo gasto energético durante a sua prática.

Mas outros estudos demonstram que o treino em circuito na musculação tem um gasto energético maior quando comparado com o convencional treino de musculação.

Outro parâmetro muito utilizado para avaliar o gasto energético do exercício é o efeito EPOC, também conhecido como o consumo de oxigénio após o exercício.

Estudos sugerem que treinar a uma intensidade moderada/alta com intervalos curtos de recuperação promove o processo de gasto energético na musculação através de um maior aumento no EPOC.

Então parece sensato afirmar que a musculação influencia a perda de peso.

O ideal será a combinação de musculação com exercícios aeróbios e uma dieta equilibrada, esta parece ser uma boa forma de maximizar o processo de perda de peso.

HIPERTROFIA vs POTTÊNCIA

Pesquisas da EEFE da Universidade de São Paulo feitas com jovens e idosos mostram que movimentos efectuados com impulsão para mover cargas moderadas podem aumentar a força e o volume muscular tanto como mover lentamente cargas mais pesadas.

Para ganhar massa muscular (hipertrofia), recomendam-se treinos de força, um individuo deve executar series lentamente com pesos entre 70 e 80% da carga máxima e 8 a 12 repetições. Esse tipo de treino é habitualmente usado para quem quer hipertrofiar, por exemplo culturistas. A prática é consolidada porque muitos estudos comprovam que promove realmente ganhos de força e hipertrofia.

Alguns estudos mostraram que treinos de potência promovem resultados idênticos aos treinos de hipertrofia.

Nesses estudos jovens que fizeram treino de potência, a espessura das suas fibras musculares aumentou em média 14% e a força, 17% . Nos que fizeram o treino de hipertrofia, o aumento foi ligeiramente superior de 24% e 22%, respectivamente.

A expressão dos genes que comandam a hipertrofia, ou crescimento, das fibras musculares foi semelhante nos dois grupos.

Já os músculos dos idosos que fizeram o treino de potência aumentaram 3,9% em média, e o peso máximo que eles conseguiram levantar aumentou em 33,8%. Nos que fizeram o treino de hipertrofia, os músculos aumentaram 5,5% e a força 42,7%.
Os dados com idosos foram obtidos em 2008, durante o mestrado da Professora de Educação Física Lilian Walerstein, e os dados com os jovens em 2006, durante o mestrado de Leonardo Lamas.

Com o exercício, as fibras musculares, feitas de proteínas, aumentam de volume.

Isso acontece por que a tensão nas fibras activa a síntese de novas proteínas dentro do músculo.

As principais conclusões do trabalho de Lama constam num artigo publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

VOLUME vs INTENSIDADE I

Pode ser tentador seguir um programa de treino utilizado por um atleta de elite, mas é provavelmente o erro mais comum dos iniciantes no treino de força (musculação).

Quem se inicia na musculação provavelmente irá progredir facilmente, parecendo que tudo resulta. Mas para indivíduos mais experientes no treino de força, com o passar do tempo e o ganho de experiençia, a capacidade do organismo recuperar é ultrapassada pela capacidade para intensificar o treino . Portanto, os indivíduos mais avançados não devem necessariamente ter um programa de treino mais duro, mas sim um programa de treino mais inteligente. O Progresso ocorre durante a recuperação entre treinos, portanto se o corpo não está totalmente recuperado os resultados não serão os melhores.

O dogma popular sobre o treino de força, actualmente baseia-se no treino de atletas de elite, como por exemplo culturistas. É comum verem-se jovens que tentam simplesmente imitar programas de treino seguidos por atletas profissionais. Atletas de elite geralmente tem maior capacidade de recuperar de maiores volumes e intensidades de trabalho (Fry, et. al. 2000).

DICAS

Desde a antiga Grécia que existem pessoas preocupadas com a melhoria da estética ou performance e que tem vindo a utilizar vários métodos inadequados na tentativa de optimizar o processo. Na maior parte dos casos a obsessão por resultados rápidos leva a que se cometam erros graves e muitas vezes até a saúde é posta em causa. Este artigo tem como objectivo, informar os nada informados e os mal informados.

É impossível aumentar a massa muscular sem ganhar gordura em simultâneo?

Com um programa alimentar e um programa de treino devidamente associados, é possível aumentar a massa muscular sem adquirir gordura corporal simultâneamente.

Ingerir mais proteína do que o recomendado pelas directrizes pode ser maléfico para a saúde renal?

Está muito bem estabelecido na literatura científica que indivíduos com problemas renais devem manter uma ingestão moderada de proteínas. No entanto, pessoas com rins saudáveis não se prejudicam se ingerirem mais proteínas do que as actuais directrizes recomendam desde que em fazes de transição. Resta saber apenas se existe a necessidade de tal ingestão ser elevada, já que ingerir proteína em excesso também promove acumulo na gordura corporal.

Ingerir frutas descomedidamente não interfere no resultado de uma dieta para perda de gordura corporal?

As frutas, apesar de serem óptimas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, são ricas em frutose. Este hidrato de carbono não é facilmente utilizado como fonte energética, pois precisa ser convertido em glicose no fígado, dependendo dos níveis hepáticos de glicogênio. Quando o objectivo é reduzir a gordura corporal, a ingestão de frutas deve ser muito bem controlada durante o dia.

A proteína WHEY é o melhor suplemento proteico?

Realmente a whey protein é uma excepcional fonte proteica, mas seu uso deve ser restrito a momentos em que necessitamos de uma fonte proteica de rápida absorção, como por exemplo: antes do treino, imediatamente após o treino. Noutros horários, principalmente antes de dormir, deve-se dar preferência para suplementos fonte de proteínas com uma absorção mais lenta, como a proteína de caseinato.

Para reduzir gordura corporal é necessário apenas manter uma ingestão calórica inferior ao gasto energético?

Se essa fosse a única consideração a ser feita era bem mais fácil perder gordura. Controlando apenas a ingestão calórica, realmente consegue-se reduzir o peso corporal. No entanto, não é possível controlar a qualidade desta perda. A distribuição dos nutrientes, assim como os horários correctos em que cada um deve estar presente é tão importante quanto o valor calórico total ingerido diariamente. Isso vale tanto para perda de gordura corporal, quanto para aumento de massa muscular.

A suplementação com creatina é comprovadamente maléfica à saúde?

A creatina é um dos suplementos mais bem documentados cientificamente e até ao presente momento não existem estudos apresentando qualquer relação entre a suplementação de creatina e malefícios à saúde, contudo, como em tudo na vida os excessos tem consequencias.

A ingestão de gorduras deve ser reduzida ao mínimo na dieta?

A ingestão de gorduras, dentre inúmeros outros benefícios, está relacionada com a produção do hormonas. Uma ingestão menor do que 20% a 25% das calorias totais provenientes de lipídios, acarreta em perda de performance e malefícios para a saúde. Lembrando que apenas um terço da ingestão de lipídios deve ser proveniente de fontes saturadas e os dois terços restantes de fontes insaturadas.

Suplementos alimentares não são necessários para melhora na performance e composição corporal?

Para obtermos uma melhoria significativa na performance e na composição corporal, precisamos ingerir todos os nutrientes necessários nos horários adequados. No entanto, nem sempre conseguimos fazer todas as refeições em determinados horários, seja por motivos de trabalho, estudo ou outras actividades. Nesse caso, o suprimento dos nutrientes pode muito bem ser realizado através de suplementos alimentares.

Cada pessoa possui suas características específicas, portanto, pode ter a certeza que dietas e treinos milagrosos não resolverão seu problema. Para evitar perda de tempo, dinheiro e ainda para que possa preservar sua saúde, nada melhor do que um acompanhamento profissional. Assim sendo recorra a profissionais qualificados, nutricionista e personal trainer são sem duvida dois profissionais que o podem ajudar.

RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Uma dieta baixa em hidratos de carbono reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, consequentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos de curta duração, e nas actividades prolongadas.

A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os hidratos de carbono devem ser ingeridos antes, durante e depois do exercício. A reposição do glicogênio após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação.

Dada a importância dos hidratos de carbono para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, indivíduos que se exercitam regularmente devem ingerir hidratos de carbono na ordem dos 55 a 60% do seu aporte calórico total diário.

O crescimento muscular ocorre em três fases:

1. Estimulação: O stress, causado durante o treino pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca micro lesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.

2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas micro lesões como também o reestabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver nova sobrecarga, a resposta fisiológica será negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Quando se trata de treino de hipertrofia, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando tambem uma alimentação adequada, cadencia de execução dos exercícios e outros factores, tais como o descanso.

3. Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre não durante o treino e sim no período de descanso. A síndrome do overtraining primeiro manifesta-se ao nível do sistema nervoso, depois ao nível muscular.

Recuperação pós-exercício:
Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que estavam activos preparam-se para reestabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.

Treine bem, alimente-se e descanse melhor ainda. Só assim consegue promover a recuperação e os resultados de excelência.

PERIODIZAR O TREINO DE FORÇA

Quando nos iniciamos no treino de força, progredir não é problema, parece que tudo resulta.

No entanto, com o tempo parece cada vez mais difícil fazer progressos.

Uma forma de voltar a estimular o progresso está na periodização do treino.

Na verdade, qualquer pequena alteração na sua rotina pode estimular novos progressos.

Quando é introduzido um novo exercício, o progressos nas primeiras semanas são, em grande parte, devido às adaptações neuro musculares (Komi 1986).

Será difícil fazer progressos se treinar sempre da mesma forma.Num programa de treino que já faz à algum tempo diminuirá a possibilidade de lesões, porque estará mais familiarizado com os seu limites sobre carga e volume e será mais fácil manter a boa forma.

Os músculos, tendões e ligamentos, respondem de forma favorável com pequenos aumentos na duração e/ou intensidade, contudo a especificidade do treino deve ser levada em conta.Se os aumentos e alterações ao treino forem bruscas aumentará o risco de lesão e diminuirá a capacidade de resposta do organismo ao treino.

Mas se os mesmos aumentos forem progressivos o organismo adapta-se também de forma progressiva, aumentando assim os benefícios do treino e diminui os riscos. É muito difícil treinar com cargas e volumes de treino ideais se alterar os exercícios em cada treino.

Aumentos sistemáticos de repetições ou carga podem facilmente ser alcançados realizando os mesmos exercícios durante um determinado período.